Gesundheitswelt der AOK Sachsen-Anhalt

Sport zuhause

Junge Frau macht Homeworkout im Wohnzimmer

So wird Ihr Zuhause zum Fitnessstudio

Im hektischen Arbeits- und Familienalltag bleibt Zeit für Sport gern mal auf der Strecke. Doch gerade wenn Sie durch die Arbeit oder Familie sehr eingespannt sind, ist es wichtig, Sport als Ausgleich in den Tagesablauf zu integrieren. Körperliche Aktivität hilft, sich auszupowern, Frust herauszulassen und neue Energie zu gewinnen.
Auch wenn der innere Schweinehund sich meldet, das Wetter nicht mitspielen will oder das Fitnessstudio zu teuer ist, sollte regelmäßige Bewegung nicht zu kurz kommen. Homeworkouts sind dafür die perfekte Lösung! Sie sind eine flexible Alternative, die mit einfachen Übungen und ohne teure Sportgeräte auskommt. Schon zwei bis drei Einheiten Ganzkörpertraining pro Woche mit kurzen Trainings-Sessions von 15 bis 30 Minuten wirken sich positiv auf Ihren Körper aus und bauen Stress ab.

Erfahren Sie, welche Übungen zuhause am besten möglich sind, wie Sie sich vorbereiten und - am allerwichtigsten - wie Sie motiviert bleiben.

Wussten Sie schon, dass…

Sport sich positiv auf das Selbstwertgefühl auswirkt?
die AOK Sachsen-Anhalt mit „Rückenaktiv“ ein Online-Programm für Trainings Zuhause anbietet?
die AOK Sachsen-Anhalt einen Zuschuss für zwei Gesundheitskurse pro Jahr zahlt?

Das brauchen Sie für Ihr Homeworkout

Gleich vorweg: Viel benötigen Sie für das Heimtraining nicht. Wichtig ist, dass Sie ausreichend Bewegungsfreiheit haben. Schaffen Sie sich so viel Platz, dass Sie sich der Länge nach liegend ausstrecken und beide Arme ausbreiten können. Auch ohne viel Equipment können Sie zuhause effektiv trainieren– oft reicht schon folgendes:

Gymnastikmatte für Dehn- und Kraftübungen im Liegen
Wasserflasche als Hantelersatz
Etwas zu trinken

Wenn Sie Ihre Homeworkouts erweitern und intensivieren möchten, lohnen sich Widerstandsbänder, Gymnastikball, Kettlebell oder Hanteln.

Aufwärmen nicht vergessen

älterer mann macht hantelübung mit 2 wasserflaschen

Beginnen Sie Ihre Sporteinheit mit einem Warm-up, um Ihr Herz-Kreislauf-System in Schwung zu bringen. Gleichzeitig bereiten Sie so Ihre Muskeln und Sehnen auf das bevorstehende Training vor und vermeiden so Muskelkater und Verletzungen. Dazu können Sie beispielsweise auf der Stelle laufen oder auf einfache Aufwärmübungen wie Hampelmann, Kniebeugen sowie Arm- und Hüftkreisen zurückgreifen.

Die besten Übungen für jeden Bereich:
von HIIT bis Planking

HIIT: Intensives Training in kurzer Zeit

HIIT heißt High-Intensity-Interval-Training: Kurze und extrem fordernde Trainingseinheiten werden mit kleinen Pausen abgewechselt. Das Training lässt sich gut in den Alltag einbauen und ist kein Zeitfresser. Trotz der Kürze verbrennen wir dabei viele Kalorien und bauen zugleich Muskeln auf. Außerdem wird der Blutdruck gesenkt und das Herz-Kreislauf-System gestärkt.
Für alle, die es ausprobieren möchten: Im Internet gibt es viele Video-Anleitungen. Wichtig zu beachten ist dabei, dass HIIT etwas für Geübte und Menschen, die ihren Körper und seine Leistungsgrenzen kennen, ist. Denn die Übungen müssen korrekt ausgeführt werden, sonst besteht die Gefahr, sich zu verletzen.

Planking - oder einfach: Unterarmstütz

Mann mit Glatze macht Planking auf Sportmatte

Planking ist eine herausfordernde, aber sehr effektive Übung für den ganzen Körper.

Nehmen Sie die gleiche Stellung ein wie beim Liegestütz.
Stützen Sie sich auf Ihre Unterarme und nicht auf Ihre Hände.
Ihre Ellbogen sind dabei auf Schulterhöhe. Spannen Sie diese an und halten die Übung. Schaffen Sie 30 Sekunden, sind Sie schon ziemlich gut.
Sie trainieren dabei Ihre Rumpf-, Rücken-, Bein-, Hüft-, Schulter-, Brust- und Gesäßmuskulatur.

Mountain Climbers

athletische Frau macht Übung Mountain Climber in ihrem Wohnzimmer

Die Übung Mountain Climber ist ein effektives Ganzkörpertraining mit Fokus auf die Rumpfmuskulatur, Schultern, Arme und Beine.

Gehen Sie in die Liegestützposition: Hände schulterbreit auf dem Boden, Arme gestreckt.
Der Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Ferse.
Spannen Sie den Rumpf an, um ein Durchhängen des Rückens zu vermeiden.
Ziehen Sie das rechte Knie explosiv in Richtung Brust, ohne das Becken stark anzuheben.
Setzen Sie den rechten Fuß wieder nach hinten und ziehen Sie direkt das linke Knie nach vorne.
Führen Sie die Bewegung abwechselnd mit beiden Beinen durch, als würden Sie auf der Stelle rennen.

Situps

Diese Übung stärkt Ihre Körpermitte und kann bei Rückenschmerzen helfen.

Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden und spannen Sie Ihre Bauchdecke an.
Heben Sie nun den Oberkörper aus der Rückenlage von Boden ab und ziehen Sie den Rumpf in Richtung der Beine. Der Blick geht dabei schräg nach oben. Ihre Hände können Sie angewinkelt am Kopf ruhen lassen oder entlang des Körpers in Richtung der Beine strecken.
Wiederholen Sie den Bewegungsablauf bis zu 15-mal und machen dann 30 Sekunden Pause.
Sie können die Übung drei- bis fünfmal wiederholen.

Weitere Sportübungen für zuhause

Wandsitz
Wandsitzen ist eine herausfordernde Übung, die Ihre Oberschenkelmuskulatur stärkt.
- Lehnen Sie Ihren Rücken an die Wand.
- Senken Sie sich nach unten ab, bis sich Ihr Oberkörper, die Oberschenkel und die Unterschenkel in einem 90-Grad-Winkel befinden.
- Versuchen Sie, die Position für 30 bis 60 Sekunden zu halten und machen dann 30 Sekunden Pause.
- Sie können die Übung drei- bis fünfmal wiederholen.
Russian Twists
- Setzen Sie sich auf den Boden und lehnen Sie den Rücken gerade im 45-Grad-Winkel nach hinten.
- Ihre Beine sind leicht angewinkelt und Ihre Füße bleiben fest auf dem Boden.
- Führen Sie Ihre Hände vor dem Oberkörper zusammen und drehen Sie Ihren Oberkörper kontrolliert nach links und rechts. Der Blick folgt dabei dem Ellenbogen.
- Wiederholen Sie den Bewegungsablauf bis zu 15-mal und machen dann 30 Sekunden Pause. Sie können die Übung drei- bis fünfmal wiederholen.
Hacker
Mit dieser Übung kräftigen Sie Ihre Rückenmuskulatur effektiv.
- Stellen Sie Ihre Beine hüftbreit auf und strecken Sie Ihren Po nach hinten.
- Beugen Sie Ihren Rücken nach vorne und halten Sie ihn gerade.
- Strecken Sie Ihre Arme als Verlängerung zum Rücken nach vorn.
- Drehen Sie die Handflächen zueinander, während die Daumen nach oben zeigen.
- Bewegen Sie Ihre Arme nun mit kleinen, zackigen Impulsen hoch und runter.
- Führen Sie die Übung 30 Sekunden lang durch und machen dann 30 Sekunden Pause.
- Wiederholen Sie die Übung drei- bis fünfmal.
Squats
Auch als Kniebeuge bekannt, sind sie eine effektive Kräftigungsübung für Beine und Po.
- Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auf.
- Die Knie rotieren leicht nach außen.
- Spannen Sie Ihren Bauch an und ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten.
- Gehen Sie langsam in Knie und achten darauf, dass die Knie nicht über Ihre Fußspitzen ragen.
- Halten Sie kurz an und richten sich kontrolliert wieder auf.
- Wiederholen Sie die Übung 15-mal in insgesamt 3 Runden und bauen zwischen den Einheiten 30 Sekunden Pause ein.
Schulterdrücken mit Wasserflasche
Die einfache und effektive Übung trainiert Ihre Schultern und verbessert Ihre Kraft im Oberkörper.
- Setzen oder stellen Sie sich aufrecht hin und nehmen Sie jeweils eine Wasserflasche in die Hand.
- Die Hände befinden sich auf der Höhe des Kinns, die Ellenbogen sind zum Boden gebeugt.
- Drücken Sie nun mit beiden Armen gleichzeitig die Wasserflaschen nach oben, bis die Arme fast vollständig durchgestreckt sind.
- Führen Sie die Arme langsam wieder zurück zur Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie diesen Bewegungsablauf bis zu 15-mal und machen dann 30 Sekunden Pause.
- Sie können die Übung drei- bis fünfmal wiederholen.

Für Abwechslung beim Training sorgen

Für mehr Abwechselung und gegen Eintönigkeit probieren Sie regelmäßig neue Übungen aus. Ideen dafür liefern verschiedene Sportapps oder Videos auf YouTube.

Onlinekurse: Viele Kurse gibt es auch digital. Ihre AOK Sachsen-Anhalt unterstützt Sie dabei und bezuschusst eine Vielzahl an digitalen Kursen wie Yoga, Krafttraining oder Rückenschule unter der Anleitung professioneller Kursleiter.

Virtual Reality Fitness: Virtual Reality Fitness ist eine innovative Möglichkeit, die sich in den letzten Jahren zunehmender Beliebtheit erfreut. Es kombiniert Technologie mit Bewegung durch eine VR-Brille und ist so ist ein effektives Workout mit immersiven, spielerischen Elementen.

Sie joggen durch atemberaubende virtuelle Landschaften oder messen sich mit einem digitalen Boxchampion und steigern Ihre körperliche Fitness. Sie haben das Gefühl, tatsächlich Teil der virtuellen Umgebung zu sein. Virtual Reality Fitness steigert die Motivation und ist außerdem ein großer Spaß. Es ist nicht für den intensiven Muskelaufbau geeignet, bietet aber eine gute Ergänzung zu traditionellen Trainingsmethoden.

Häufige Fehler bei Homeworkouts

Um effektiv am Sport zuhause dranzubleiben, verlangt es Selbstdisziplin. Planen Sie sich feste Trainingstage sowie Restdays ein, an denen Sie sich eine Pause gönnen. Die richtige Ausführung der Übungen beugt Verletzungen oder Schmerzen vor. Wärmen Sie sich vor den Übungen auf. So bereiten Sie Ihre Muskeln, Bänder und Sehnen auf die bevorstehende Sporteinheit vor und vermeiden Verletzungen. Lüften Sie den Raum einmal gut durch, bevor Sie mit dem Training starten.

Motivation und Routinen: So bleiben Sie dran

jUNGER MANN MACHT HAMPELMÄNNER IN SEINEM WOHNZIMMER

Den „inneren Schweinehund“ zu überwinden ist für die meisten oft die größte Hürde. Zu Hause lauern viele Ablenkungen.
Routinen und feste Pläne helfen Ihnen dabei, dranzubleiben. Bauen Sie Ihre heimischen Workouts fest in Ihren Tagesablauf mit ein. Setzen Sie sich, besonders am Anfang, realistische Ziele und steigern Sie diese langsam. Etappenziele helfen, motiviert zu bleiben und sich über Erfolge zu freuen. Haben Sie einen schlechten Tag, versuchen Sie ein kürzeres Programm. Meist geht dann doch mehr, als Sie denken. Haben Sie etwas Geduld! Bis sich ein Ritual gefestigt hat, dauert es oft einige Wochen. Ihre Fortschritte sind maßgeblich von der Qualität des Trainings abhängig.

Fazit: Fit werden und bleiben - geht auch von zuhause

Homeworkouts sind zeitsparend und können bei guter Ausführung richtig effektiv sein. Zwischendurch mal eine schnelle Sporteinheit einzuschieben wird im trubeligen Alltag einfacher. Eine korrekte Übungsausführung und Technik sind entscheidend, wenn Sie Erfolge sehen wollen. Achten Sie auf die Anzeichen Ihres Körpers und geben Sie ihm auch Zeit zur Regeneration. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung unterstützt zusätzlich Ihre Fitness und verschafft Ihnen Energie für Ihr Training.

Weitere Leistungen

Gesundheitskurse
Gesundheitskurse fördern einen gesunden Lebensstil. Wir bezuschussen die Teilnahme an 2 Kursen aus den Bereichen Ernährung, Bewegung, Stress und Suchtmittelkonsum.
Laufschule der AOK Sachsen-Anhalt
Unsere kostenfreie Laufschule macht den Einstieg in den Laufsport ganz einfach. Mit professioneller Unterstützung lernen Sie, wie Sie richtig und gesund joggen.
Fitnessstudio
Wer regelmäßig Sport treibt, stärkt Immunsystem, Muskeln und Herz-Kreislauf-System. Wir bezuschussen Ihre Fitnessstudio-Mitgliedschaft mit bis zu 100 Euro im Jahr.