Gesundheitswelt der AOK Sachsen-Anhalt

Kein Training ohne
Warm-up

Richtig Aufwärmen vor dem Sport

Rein in die Sportklamotten und los? Nicht so schnell! Eine ausreichend lange Aufwärmphase vor dem Sport gehört dazu und ist wichtig, um Sportverletzungen zu vermeiden. Unsere Muskeln können erst dann volle Leistung erbringen, wenn sie warm geworden sind und schon ein paar Minuten Bewegung hinter ihnen liegen.

Die Körpertemperatur soll beim Warm-up nur langsam steigen. Deshalb ist es wichtig, dass Sie sich nicht schon auspowern, bevor die eigentliche Sporteinheit losgeht. Wie das Warm-up auf den Körper wirkt und was Sie dabei beachten sollten, lesen Sie im Artikel.

Wussten Sie schon, dass…

für ein optimales Warm-up circa ein Fünftel der gesamten Trainingszeit eingeplant werden sollte?
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durch ein Warm-up auch die Gefahr eines Muskelkaters reduziert werden kann?

Ein Warm-up gehört zum Training einfach dazu

Betrachten Sie das Warm-up einfach als festen Bestandteil jeder sportlichen Aktivität – und nicht als lästiges Pflichtprogramm. Ein Warm-up ist perfekt dafür geeignet, den Kopf frei zu bekommen und sich auf das eigentliche Training einzustellen.

Was bewirkt ein Warm-up?

Herz-Kreislauf-System kommt auf Touren
Ein gezieltes Aufwärmen bereitet das Herz-Kreislauf-System auf die Belastung während des Sports vor. Durch das Aufwärmen steigt die Herzfrequenz und die Atmung wird beschleunigt. Dadurch wird mehr Sauerstoff in den Körper transportiert, was für eine effizientere Energiegewinnung während des Sports sorgt.
Muskeln und Gelenke werden auf anstehende Belastungen vorbereitet
Mit den richtigen Übungen sorgen Sie dafür, dass die Muskeln schon vor dem eigentlichen Training richtig gut durchblutet sind. Schätzungsweise steigt die Durchblutung der Muskulatur infolge eines optimalen Warm-ups um das bis zu Vierfache. Dadurch wird sie besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt und das Stoffwechsel-Abfallprodukt Laktat schneller abtransportiert.
Außerdem wird die Produktion der Gelenkschmiere (Synovialflüssigkeit) angeregt, was die Beweglichkeit ganz allgemein fördert und Stöße besser abdämpft. Das beugt langfristig einer Abnutzung der Gelenke vor.
Mentaler Fokus wird geschärft
Ein Warm-up wirkt sich auch auf das zentrale Nervensystem positiv aus und hilft, sich mental auf das Training einzustellen. Das Aufwärmen beschleunigt sämtliche Stoffwechselvorgänge im Körper. Die Synapsen können Reize schneller wahrnehmen und weiterleiten. Das steigert die Aufmerksamkeit und Reaktionsgeschwindigkeit.

Weniger Muskelkater und Verletzungen

Athlete senior woman tying sport shoe shoelace in the park

Beim Sporttreiben gibt es immer einige Risiken, sich zu verletzen. Deshalb muss niemand auf aktive Bewegung verzichten. Im Gegenteil! Verletzungsrisiken der Muskeln lassen sich durch ein Warm-up reduzieren.

Der Muskelkater zählt dabei noch zu den harmloseren Nebenwirkungen und lässt sich im besten Sinne verschmerzen. Zudem erholt sich der betroffene Muskel wieder. Mitunter entsteht der Muskelkater, weil eine Übung für Sie noch ungewohnt ist. Vielleicht sind aber auch der Anstrengungsgrad oder die Dauer eines Trainings oder Warm-ups noch nicht wirklich optimal. Vorbeugend sollten Sie ausreichend Trinken. Auch Wärme oder ein anschließendes Erholungsbad sind hilfreich.

Kontraproduktiv sind hingegen Dehnen oder Massagen, wenn der Muskelkater bereits spürbar ist. Ohnehin sind die Muskeln mit zunehmendem Alter weniger elastisch. Das führt dazu, dass besonders ältere Aktive für schwerere Verletzungen wie einen Muskelfaserriss oder Muskelfaseranriss oft anfälliger sind. Ein Warm-up kann derartige Risiken tatsächlich minimieren. Es hilft immer, auf seinen Körper zu hören, Warnsignale wahrzunehmen und rechtzeitig gegenzusteuern.

So gelingt ein gutes Warm-up

Frau springt Seil im park in herbstlicher Umgebung

Grundsätzlich sollte ein Warm-up zeitlich begrenzt werden. Idealerweise investieren Sie dafür rund ein Fünftel der geplanten Trainingszeit. Ist nur eine kürzere Trainingseinheit geplant, sollten Sie dennoch wenigstens fünf bis zehn Minuten für das Aufwärmen reservieren.

Ein gutes Aufwärmprogramm involviert möglichst viele Muskelgruppen. Fangen Sie immer mit einfacheren Übungen an und steigern dann allmählich die Belastung. Hampelmann oder Kniebeugen, Seilspringen oder Armkreisen – es sind vielfach klassische Übungen, die wir noch aus dem Sportunterricht kennen. Diese sind für Ihr Warm-up wirklich gut geeignet und lassen sich in der Regel einfach ausführen. Außerdem können Sie dabei die Belastung wie das Tempo selbst wählen.

Achten Sie darauf, nicht schon beim Erwärmen zu ehrgeizig zu sein. Überfordern Sie sich nicht! Schließlich folgt ja noch das eigentliche Training. Je nach Sportart können Sie Ihren Körper mit weiteren speziellen Übungen auf disziplinbezogene Belastungen vorbereiten. Dabei kommt es darauf an, welche Sportart Sie betreiben. Während beim Yoga beispielsweise eher Balance und Beweglichkeit gefordert sind, geht es beim Fußball um Schnell- oder Schusskraft, Tempowechsel und Ausdauer.

Fazit: Ein optimal ausgeführtes Warm-up wird für ein Rundum-Wohlgefühl bereits ab dem Aufwärmen sorgen. Das gilt vor allem dann, wenn Sie gerade erst mit einem Sport oder Ihrem Training begonnen haben. Sie werden es bemerken (und manchmal auch in Ihren Muskeln spüren), wie ein Warm-up Ihren ganzen Körper besser in Schwung bringt. Kurzum: Ein Warm-up gehört vor jedem Sport ganz einfach dazu!

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