Gesundheitswelt der AOK Sachsen-Anhalt

Muskelaufbau mit der Kettlebell

Junge Frau trainiert mit einer Kettlebell.

Die Kugelhantel trainiert den ganzen Körper

Kettlebells sind in fast jedem Fitnessstudio und in immer mehr sportbegeisterten Privathaushalten zu finden. Die Alternative zur Kurzhantel ermöglicht ein intensives Ganzkörpertraining. Sie ist in der Auswahl an Gewicht und Art der Übung variabel und deshalb sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet.

Lesen Sie, wie effizient das Training mit der Kettlebell ist und welche Muskelgruppen dabei beansprucht werden. Zum Auspowern haben wir für Sie noch ein paar Übungen für ein Workout Zuhause zusammengestellt.

Wussten Sie schon, dass…

die Kugelhantel bereits in der Antike als Sporthilfsmittel bekannt war?
die AOK Sachsen-Anhalt zahlreiche Gesundheitskurse bezuschusst?
ein Training mit der Kettlebell den gesamten Körper trainiert?

Was ist eine Kettlebell?

Die Kettlebell ist eine spezielle Art von Hantel und wird aufgrund ihrer runden Form auch Kugelhantel genannt. Der oben aufgesetzte Griff ermöglicht eine einfache Handhabung und der abgeflachte Boden der Kugel einen sicheren Stand am Boden. In der Regel ist sie aus gusseisernem Stahl gefertigt und umfasst ein Gewicht von 4 bis 64 Kilogramm. Dabei verläuft die Gewichtsverteilung der Hantel von oben nach unten, sprich außerhalb des Griffs. Die Kugelhantel ist bereits seit der Antike als Sporthilfsmittel bekannt und erfreut sich in den letzten Jahren immer wachsender Beliebtheit. Heutzutage wird sie häufig in Verbindung mit Functional-Fitness und Cross-Fit-Trainingseinheiten gebracht.

Verschiedene Arten

Es gibt verschiedenen Arten der Kettlebells:

Gusseisen-Kettlebells
Sie sind aus massivem Gusseisen gefertigt und haben eine glatte oder leicht strukturierte Oberfläche. Gusseisen-Kettlebells sind aufgrund ihres Materials besonders langlebig.
Beschichtete Kettlebells
Beschichtete Kettlebells sind mit einer Vinylschicht überzogen oder gummiummantelt. Der Überzug sorgt für ein weicheres Gefühl, schützt den Boden und sorgt für eine geringere Lautstärke beim Abstellen. Zudem bewahrt die Ummantelung die Kettlebell vor Rost und macht eine Unterteilung der Gewichte durch verschiedene Farben einfacher.
Beschichtete Kettlebells befinden sich häufig in Fitnessstudios oder im Heimtraining.
Kunststoff-Kettlebells zum Befüllen
Kunststoff-Kettlebells lassen sich mit Sand oder Wasser befüllen und sind leichter als traditionelle Kettlebells. Sie werden hauptsächlich in Aerobic-Kursen oder für therapeutische Übungen genutzt.

Das bringt das Training mit der Kugelhantel

Das Training mit der Kettlebell ist effektiv für Kraftaufbau und Kraftausdauer, Beweglichkeit, Schnelligkeit und die Koordinationsfähigkeit. Denn bei korrekter Ausführung trainiert die Kugelhantel den gesamten Körper. Ein Kettlebell-Workout ist im Gegensatz zum Kurzhanteltraining von schwungvollen Bewegungen geprägt und kräftigt gleichzeitig ganze Muskelketten. Um die Kugelhantel während der Bewegungen zu stabilisieren, ist immer die Mitarbeit der rumpfstabilisierenden Muskulatur nötig. Das Besondere bei der Kettlebell ist, dass auch kurze Einheiten von 20 Minuten effektiv sind, da das Training schnell viele Muskelgruppen aktiviert.

Wichtig: Die richtige Technik beim Training mit der Kugelhantel beugt Verletzungen vor. Lassen Sie sich im besten Fall durch einen qualifizierten Trainer oder Trainerin einweisen. Denn jeder Mensch befindet sich auf einem anderen Trainingslevel und braucht eine entsprechende Gewichtsauswahl. Zu Beginn eignen sich eher leichte Gewichte, die dann stufenweise gesteigert werden können. Einsteiger sollten mit maximal 12 Kilogramm ins Training starten.

Effekte des Kettlebell-Trainings

Das Training mit der Kettlebell wirkt sich in vielseitiger Form positiv auf unseren Körper aus:

Kraft- und Muskelaufbau
Bei den einzelnen Übungen liegt der Fokus immer auf einem Muskel beziehungsweise einer Muskelgruppe, die vorwiegend angesprochen wird, auch wenn Rumpf und Beine mitarbeiten.
Verbesserte Stabilität und Balance
Aufgrund der ungewöhnlichen Gewichtsverteilung der Kettlebell verbessert sich durch das Training unsere Stabilität und Balance.

Steigerung der Ausdauer und Fettverbrennung
Die Einbindung der Kettlebell ermöglicht intensive Workouts im Zirkeltraining oder ein Hochintensitäts-Intervalltraining. Das Training steigert die Kondition, kurbelt die Fettverbrennung an und stärkt das Herz-Kreislauf-System kontinuierlich. In nur 20 Minuten Training verbrennen wir bis zu 300 Kalorien.
Verbesserung funktioneller Fitness
Viele Kettlebell-Übungen sind auf Bewegungen ausgerichtet, die im täglichen Leben nützlich sind. Sie verbessern unsere allgemeine Fitness und Beweglichkeit.

Kettlebell-Übungen

"Swing"
Die „Swing“ Übung trainiert die Muskelgruppen im unteren Rücken und im Hüftbereich.
1. Körper etwas breiter als schulterbreit aufstellen
2. Rücken gerade halten
3. Kettlebell zwischen den Fersen ablegen
4. Leicht in die Hocke gehen und den Po nach hinten strecken
5. Griff der Kugelhantel mit beiden Händen umfassen
6. Schwung aus der Hüfte holen und Kettlebell bis auf Brusthöhe schwingen
7. Kettlebell wieder nach unten schwingen lassen und flüssig in die Startposition gehen
Hinweis: Die Kettlebell während der gesamten Übung nicht absetzen.
„Die Acht“
Die „Die Acht“ Übung stärkt den Oberkörper und die seitlichen Bauchmuskeln.
1. Füße etwas breiter als schulterbreit aufstellen
2. Arme seitlich runter hängen lassen und Kettlebell in rechter Hand halten
3. Leicht in Knie gehen und Bauch anspannen
4. Hantel von vorn zwischen den Beinen hindurchführen und hinter dem linken Knie in die linke Hand übergeben
5. Hantel in Form einer acht immer zwischen deinen Beinen hindurchgeben
6. Körper bleibt bei den Bewegungsabläufen insgesamt ruhig
7. Rücken immer gerade halten
„Glute Bridge“
Das sogenannte Beckenheben aktiviert die Gesäßmuskulatur und eignet sich als Übung zum Aufwärmen.
1. Übung startet im Liegen mit angewinkelten Beinen
2. Füße stehen dabei fest auf dem Boden
3. Kettlebell mit der flachen Seite auf die unteren Bauchmuskeln stellen
4. Nun die Hüfte so weit wie möglich vom Boden heben, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden
5. Zwei Durchgänge mit je zehn Wiederholungen
6. Gewicht kann gesteigert werden

Workout mit der Kettlebell

Die Kettlebell ist ideal, um Kraft- und Cardio-Übungen miteinander zu kombinieren. Zum Auspowern haben wir für Sie ein kleines Workout zusammengestellt:

2 Minuten Aufwärmen:
Joggen Sie eine Minute auf der Stelle oder alternativ eine Minute Jumping Jacks (Hampelmann).
2 Minuten Kettlebell Swing:
Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht.
2 Minuten Joggen:
Joggen Sie auf der Stelle und ziehen Sie die Knie dabei hüfthoch an.
2 Minuten Kettlebell Lunges:
Führen Sie die Übung jeweils eine Minute mit jedem Bein durch.
1 Minute Squat Jumps:
Squat Jumps sind auch bekannt als Hock-Streck-Sprünge.
1 Minute „Die Acht“:
Achten Sie darauf, dass Ihr Körper während den Bewegungsabläufen ruhig bleibt.
8 Minuten 2. Runde:
Wiederholen Sie alle Übungen.
2 Minuten Cool Down:
Marschieren Sie auf der Stelle und lassen Sie dabei die Arme abwechselnd für 30 Sekunden vorwärts und rückwärts kreisen.

Weitere Leistungen

Gesundheitskurse
Gesundheitskurse fördern einen gesunden Lebensstil. Wir bezuschussen die Teilnahme an 2 Kursen aus den Bereichen Ernährung, Bewegung, Stress und Suchtmittelkonsum.
Laufschule der AOK Sachsen-Anhalt
Unsere kostenfreie Laufschule macht den Einstieg in den Laufsport ganz einfach. Mit professioneller Unterstützung lernen Sie, wie Sie richtig und gesund joggen.
Fitnessstudio
Wer regelmäßig Sport treibt, stärkt Immunsystem, Muskeln und Herz-Kreislauf-System. Wir bezuschussen Ihre Fitnessstudio-Mitgliedschaft mit bis zu 100 Euro im Jahr.