Zu dem Ausdauersport gehören alle Sportarten, die die Intensität von Herzschlag und Atmung erhöhen. Dabei ist die Durchführung mit, aber auch ohne bestimmte Sportgeräte möglich. Als Trainingskonzept unterstützt und stärkt Cardio nicht nur verschiedene Körperfunktionen. Der Ausdauersport kann durch gleichartige und durchgehende Bewegungen der großen Muskelgruppen auch zu einer nachhaltigen Gewichtsreduktion beitragen, die Lunge trainieren und die Herz-Kreislauf-Leistung beschleunigen.

Es spricht viel dafür, regelmäßiges Ausdauertraining in den Alltag zu integrieren. So stärken Cardio-Workouts unseren Körper:

• Die Lunge: Die kontinuierliche Anstrengung erhöht das Atemvolumen, was auf Dauer die Lungenfunktion stärkt.
• Das Herz: Regelmäßiges Ausdauertraining senkt auf Dauer den Blutdruck und den Ruhepuls ab, wodurch Herzleiden vorgebeugt werden kann.
• Das Immunsystem: Workouts regen den Stoffwechsel an, wodurch sich die Produktion von Antikörpern erhöht.
• Die Durchblutung: Die Bewegung bringt die Durchblutung richtig in Fahrt und lässt den Sauerstoffgehalt im Blut ansteigen. Dadurch werden vermehrt rote Blutkörperchen produziert.
• Der Fettstoffwechsel: Wie jede Form von Bewegung kurbelt auch ein Cardio-Workout die Fettverbrennung ordentlich an.
• Die Psyche: Die erhöhte Sauerstoffversorgung kurbelt die Serotoninausschüttung an, was wiederum die Gehirnfunktion anregt. Serotonin spielt eine zentrale Rolle bei der Regulierung unserer Stimmung, bestimmt den Schlaf-Wach-Rhythmus und hilft unserem Gehirn beim Lernen. 

Gerade Cardio-Anfängern empfehlen wir mit kurzen Einheiten zu starten, bis eine solide Basis geschaffen ist. Denn der Körper muss nicht nur die Ausdauer kontinuierlich aufbauen, sondern auch Muskeln, Sehnen und Bänder. Wenn Sie mit zu viel Intensität trainieren, erhöht sich das Risiko für Verletzungen. Bei regelmäßigen Trainingseinheiten zeigen sich in der Regel schnell erste Erfolge. Bereits zehn Minuten zügiges spazieren pro Tag senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Leiden um etwa 20 Prozent.

Möchten Sie Ihre Cardio-Einheiten effektiver gestalten oder verfolgen Sie ein bestimmtes Trainingsziel? 

Dann sollten Sie auf Ihren Puls achten, besonders den Belastungspuls. Dieser bezeichnet die Herzfrequenz, die während der körperlichen Betätigung messbar ist. Wenn Sie während des Trainings regelmäßig den Puls kontrollieren, können Sie damit Ihren Trainingserfolg optimieren und das Risiko des Übertrainierens verringern.

Ein Beispiel: Eine Person ist 30 Jahre alt. Der Maximalpuls liegt also bei 190, denn 220 – 30 = 190. Anfänger sollten für ein optimales Training einen Puls von 114 (60 Prozent von 190) nicht überschreiten. Für Geübte liegt dieser Richtwert bei 133 (70 Prozent von 190) und für Trainierte bei 160 (80 Prozent von 190). Bleibt der Puls während des Trainings in diesem Rahmen, wird ein positives Ergebnis zusätzlich unterstützt.

Hier sind fünf Übungen, die Ihren Körper in Schwung kommen lassen:

• Hampelmann oder Jumping Jack bringt den Puls schnell in die Höhe und kurbelt die Fettverbrennung an. Stellen Sie sich dafür aufrecht hin und legen Sie die Hände auf die Oberschenkel. Springen Sie in einen breiten Stand und schlagen Sie währenddessen die Hände über dem Kopf zusammen. Dann wieder zurückspringen und die Übung wiederholen.
• Burpees sind eine sehr effiziente Cardio-Übung. Gehen Sie dafür in den Liegestütz, springen Sie dann in die Hocke und aus dieser Position in einen Strecksprung.
• Knieheben ist das perfekte Ausdauertraining fürs Wohnzimmer. Dabei laufen Sie auf der Stelle und heben die Knie abwechselnd etwa bis in Hüfthöhe an.
• Anfersen ist die Gegenbewegung zum Knieheben. Sie laufen weiterhin auf der Stelle und bringen abwechselnd die Fersen an Ihren Po.
• Der Bergsteiger ist besonders gut für die Körpermitte. Starten Sie im Liegestütz und bringen Sie die Knie abwechselnd nach vorne.

Bei allen Übungen gilt: Je schneller sie ausgeführt werden, desto effizienter sind sie. 

Unser Tipp: Eine weitere tolle Ausdauerübung, für die Sie allerdings ein kleines Sportgerät benötigen, ist Seilspringen. Es kurbelt den Puls in Sekundenschnelle an und fördert außerdem die Motorik, die Kraft, das Rhythmusgefühl, die Sprungkraft und den Gleichgewichtssinn. 

Obwohl Cardio-Training zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet, birgt es auch einige Risiken, besonders wenn es unsachgemäß durchgeführt wird. Zu den häufigsten Risiken gehören Überlastungsverletzungen, Herz-Kreislauf-Probleme und Muskelverspannungen. Übertraining kann zu Erschöpfung, verminderter Leistungsfähigkeit und einem erhöhtem Verletzungsrisiko führen. Leiden Sie an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung, sprechen Sie vor Beginn eines intensiven Cardioprogramms unbedingt mit Ihrem behandelnden Arzt, um gefährliche Komplikationen zu vermeiden.

Eine allmähliche Steigerung der Intensität und die Berücksichtigung individueller Fitnesslevels sind entscheidend, um die Risiken zu minimieren und von den Vorteilen des Cardio-Trainings zu profitieren.