Gesundheitswelt der AOK Sachsen-Anhalt

Workout für zu Hause

Eine etwa 20-jährige Frau trainiert in ihrem Zimmer auf einer Yogamatte.

Sport in den eigenen vier Wänden

Sport hält uns gesund und kann Krankheiten vorbeugen. Er eignet sich perfekt als Ausgleich im oftmals stressigen Arbeits- und Familienalltag. Doch nicht jeder hat die nötige Zeit, Motivation oder die finanziellen Mittel für einen Besuch im Fitnessstudio. Auf Sport muss man deswegen nicht verzichten: Homeworkouts sind flexible Alternativen, die mit einfachen Übungen und ohne teure Sportgeräte auskommen. Schon zwei bis drei Einheiten Ganzkörpertraining pro Woche bewirken Wunder. Selbst kurze Trainings-Sessions wirken sich positiv auf den Körper und das Wohlbefinden aus und bauen Stress ab.

In unserem Beitrag erfahren Sie, was bei einem Workout zu Hause zu beachten ist. Außerdem versorgen wir Sie mit einigen Übungen und Ideen für kleine Bewegungspausen während der Arbeit.

Wussten Sie schon, dass…

regelmäßiger Sport Sie bis ins hohe Alter spürbar geistig wach hält?
ein paar einfache Dehn- und Streckeinheiten schon für geschmeidige Nacken- und Rückenmuskeln sorgen?
es verschiedene Arten gibt, zuhause Sport zu treiben?

Ein Senior macht zu Hause Sport mit Wasserflaschen als Hantelersatz.

Vorbereitung für das Homeworkout

Gleich vorweg: Viel benötigen Sie nicht für ein Homeworkout. Wichtig ist, dass Sie ausreichend Bewegungsfreiheit haben. Bei den meisten Übungen reicht zwar die Fläche eines großen Badehandtuchs aus, dennoch sollte der Raum nicht zu vollgestellt sein. An Ausrüstung benötigen Sie zu Beginn lediglich eine Fitnessmatte und Wasserflaschen als Hantelersatz. Trainieren Sie schon länger, können Sie die Übungen mit Widerstandsbändern, einem Gymnastikball, Kettlebells oder Hanteln erweitern und intensivieren. Stellen Sie sich auch etwas zum Trinken bereit, um immer ausreichend hydriert zu sein.

Aufwärmen nicht vergessen

Jetzt kann es schon fast losgehen. Beginnen Sie zuvor aber mit einem individuellen Warm-up um Ihr Herz-Kreislauf-System in Schwung zu bringen. Gleichzeitig bereiten Sie so Ihre Muskeln und Sehnen auf das bevorstehende Training vor. Das Aufwärmen beugt auch Muskelkater und Verletzungen vor. Dazu können Sie beispielsweise auf der Stelle laufen oder auf einfache Aufwärmübungen wie Hampelmann, Kniebeugen sowie Arm- und Hüftkreisen zurückgreifen.

Sportübungen für zuhause

Richtig aufgewärmt? Dann kann das Workout beginnen. Wir stellen Ihnen einige Übungen vor, die den ganzen Körper trainieren und gut für Einsteiger geeignet sind.

Hacker
Stärkung der Rückenmuskulatur
1. Stellen Sie Ihre Beine hüftbreit auf und strecken Sie Ihren Po nach hinten. Beugen Sie Ihren Rücken nach vorne und halten Sie ihn gerade.
2. Strecken Sie Ihre Arme als Verlängerung zum Rücken nach vorn.
3. Drehen Sie die Handflächen zueinander, während die Daumen nach oben zeigen.
4. Bewegen Sie Ihre Arme nun mit kleinen, zackigen Impulsen hoch und runter.
Führen Sie die Übung 30 Sekunden lang durch und machen dann 30 Sekunden Pause.
Wiederholen Sie die Übung drei- bis fünfmal.
Schulterdrücken mit Wasserflaschen
Stärkung der Schulter
1. Setzen oder stellen Sie sich aufrecht hin und nehmen Sie jeweils eine Wasserflasche in die Hand.
2. Die Hände befinden sich auf der Höhe des Kinns, die Ellenbogen sind zum Boden gebeugt.
3. Drücken Sie nun mit beiden Armen gleichzeitig die Wasserflaschen nach oben, bis die Arme fast vollständig durchgestreckt sind.
4. Führen Sie die Arme langsam wieder zurück zur Ausgangsposition.
Wiederholen Sie diesen Bewegungsablauf bis zu 15-mal und machen dann 30 Sekunden Pause. Sie können die Übung drei- bis fünfmal wiederholen.
Sit-ups
Übung für eine gestärkte Körpermitte, die auch gegen Rückenschmerzen hilft
1. Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden und spannen Sie Ihre Bauchdecke an.
2. Heben Sie nun den Oberkörper aus der Rückenlage von Boden ab und ziehen Sie den Rumpf in Richtung der Beine. Der Blick geht dabei schräg nach oben. Ihre Hände können Sie angewinkelt am Kopf ruhen lassen oder entlang des Körpers in Richtung der Beine strecken.
Wiederholen Sie den Bewegungsablauf bis zu 15-mal und machen dann 30 Sekunden Pause. Sie können die Übung drei- bis fünfmal wiederholen.
Russian Twists
Bauchmuskeln aufbauen
1. Setzen Sie sich auf den Boden und lehnen Sie den Rücken gerade im 45-Grad-Winkel nach hinten.
2. Ihre Beine sind leicht angewinkelt und Ihre Füße bleiben fest auf dem Boden.
3. Führen Sie Ihre Hände vor dem Oberkörper zusammen und drehen Sie Ihren Oberkörper kontrolliert nach links und rechts. Der Blick folgt dabei dem Ellenbogen.
Wiederholen Sie den Bewegungsablauf bis zu 15-mal und machen dann 30 Sekunden Pause. Sie können die Übung drei- bis fünfmal wiederholen.
Kniebeugen
Kräftigungsübung für Beine und Po
1. Stellen Sie sich aufrecht hin und positionieren Sie Ihre Beine hüftbreit.
2. Gehen Sie mit geradem Rücken in die Hocke, den Po in Richtung der Fersen. Achtung: Die Knie dürfen dabei nicht über die Fußspitzen ragen.
3. Bewegen Sie sich kontrolliert wieder nach oben und kommen Sie in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie den Bewegungsablauf bis zu 15-mal und machen dann 30 Sekunden Pause. Sie können die Übung drei- bis fünfmal wiederholen.
Tipp: Fortgeschrittene können die Übung mit Hanteln intensivieren.
Wandsitz
Stärkung der Oberschenkel
1. Lehnen Sie Ihren Rücken an die Wand.
2. Senken Sie sich nach unten ab, bis der Oberkörper, die Oberschenkel und die Unterschenkel sich in einem 90-Grad-Winkel befinden.
Versuchen Sie, die Position 30 bis 60 Sekunden zu halten und machen dann 30 Sekunden Pause. Sie können die Übung drei- bis fünfmal wiederholen.

Eine Beschäftigte sitzt im Homeoffice auf einem Gymnastikball.

Bewegungspausen und Mini-Workouts

Ob Sie im Büro oder Homeoffice arbeiten – kurze und effektive Bewegungspausen tun gut. Die Übungen können in wenigen Minuten durchgeführt werden. Dadurch wird der Kreislauf angeregt und Sie können Energie tanken.

Nackentwist
Mit dem Nackentwist können Sie effektiv Verspannungen im Nacken lösen, die besonders bei langer Arbeit am Schreibtisch beziehungsweise Bildschirm auftreten.
1. Drehen Sie den Kopf langsam nach links und halten ihn kurz in dieser Position. Der Kopf darf dabei nicht nach oben oder unten überstreckt werden.
2. Führen Sie den Kopf zur Mitte zurück.
3. Drehen Sie den Kopf nun langsam zur rechten Seite und halten ihn dort kurz.
Wiederholen Sie die Übung für beide Richtungen jeweils fünfmal.
Schulterkreisen
Das Schulterkreisen lockert die Muskulatur im Bereich des Schultergürtels.
1. Lassen Sie die Arme locker hängen.
2. Kreisen Sie die Schultern nun in einem kleinen Radius jeweils fünfmal nach vorne und hinten.
Kräftigung der Bauchmuskulatur
1. Setzen Sie sich auf den vorderen Teil der Sitzfläche eines Stuhls.
2. Heben Sie jetzt ein Bein leicht an und versuchen es aktiv mit den Händen auf Kniehöhe wieder in Richtung Boden zu drücken. Geben Sie mit dem Bein nicht nach.
Wichtig: Der Rücken ist während der gesamten Übung aufrecht und gestreckt.
Halten Sie die Position acht bis zwölf Sekunden lang und wiederholen die Übung fünfmal pro Seite.
Brustmuskeln und Arme stärken
1. Heben Sie im Stehen oder Sitzen die Ellenbogen auf Schulterhöhe an.
2. Legen Sie die Handflächen vor der Brust gegeneinander an und drücken Sie sie fest zusammen.
3. Bauen Sie Druck auf und halten Sie die Position etwa 30 Sekunden lang.
Sitzen auf einem Gymnastikball
Viele Arbeitsplätze stellen neben einem ergonomischen Bürostuhl auch Pezzibälle bereit. Vielleicht haben Sie so einen sogar zu Hause im Homeoffice. Falls ja, können Sie diese Übung für eine bessere Beweglichkeit der Hüfte durchführen:
1. Setzen Sie sich gerade auf den Gymnastikball.
2. Lassen Sie die Hüfte großzügig jeweils fünfmal nach links und rechts kreisen.
Wie oft Sie die Übung wiederholen, können Sie nach Ihrem eigenen Wohlbefinden festlegen.

Motivation behalten und Routinen einführen

Die Motivation für regelmäßigen Sport zu behalten, fällt nicht immer leicht. Eine Hilfestellung kann dabei das Schaffen von Routinen sein. Legen Sie fest, an welchen Tagen und zu welcher Uhrzeit es für Sie realistisch ist, zu trainieren.

Ein etwa 45-jähriger Mann führt einen Unterarmstütz auf einer Matte Zuhause aus. Vor ihm steht ein Laptop mit weiteren Sportübungen.

Erstellen Sie sich dazu Ihren persönlichen Trainingsplan für zu Hause. Dort können Sie auch eintragen, was genau trainiert werden soll.

Es empfiehlt sich auch, die Sportübungen abwechslungsreich zu gestalten und regelmäßig neue Übungen auszuprobieren. Ideen hierfür liefern verschiedene Sportapps oder Videos auf YouTube.

Wichtig ist auch, sich nicht nur auf ein finales Ziel zu konzentrieren. Dies kann schnell überfordernd wirken und unnötig stressen. Teilen Sie das große Ziel stattdessen in realistische Etappenziele ein. So können Sie die kleinen Errungenschaften besser wertschätzen und bleiben langfristig motiviert.

Weitere Leistungen

Gesundheitskurse
Gesundheitskurse fördern einen gesunden Lebensstil. Wir bezuschussen die Teilnahme an 2 Kursen aus den Bereichen Ernährung, Bewegung, Stress und Suchtmittelkonsum.
Gesundheitskurs EXTRA Aktiv abnehmen
Genussvoll essen und abnehmen. Dieses Programm für Personen mit leichtem bis mittlerem Übergewicht motiviert zu ausgewogener Ernährung und mehr Bewegung im Alltag.
Fitnessstudio
Wer regelmäßig Sport treibt, stärkt Immunsystem, Muskeln und Herz-Kreislauf-System. Wir bezuschussen Ihre Fitnessstudio-Mitgliedschaft mit bis zu 100 Euro im Jahr.