Gesundheitswelt der AOK Sachsen-Anhalt

Gesundes Brot

Eine scheibe Vollkornbrot wird mit Quark bestrichen

Was gesundes Brot ausmacht:
Nährstoffe, Sorten und Backtipps

Brot zählt seit Jahrhunderten zu den wichtigsten Grundnahrungsmitteln. Kaum ein anderes Lebensmittel gehört so selbstverständlich auf unseren Tisch. Doch Brot ist nicht gleich Brot: In Deutschland gibt es rund 3.200 verschiedene Brotspezialitäten – vom hellen Weißbrot bis zum kräftigen Vollkornlaib. Sie unterscheiden sich vor allem im Mischungsverhältnis des Getreides und in ihrem Nährstoffgehalt. Während manche Sorten echte Vitalstoffpakete sind, enthalten andere kaum Ballaststoffe oder Vitamine und lassen den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen.

Wer sich bewusst ernähren möchte, sollte also genauer hinschauen, welches Brot täglich auf dem Teller landet. In diesem Beitrag erfahren Sie, was gesundes Brot ausmacht, welche Sorten besonders nährstoffreich sind und worauf Sie beim Backen und Kaufen achten können.

Wussten Sie schon, dass…

die Geschichte des Brotes 11.000 Jahre zurück reicht?
Deutschland "Brotweltmeister" ist mit einer Vielfalt von über 3.000 Brotsorten und Kleingebäckarten?
die AOK Sachsen-Anhalt viele Gesundheitskurse im Bereich Ernährung bezuschusst?

Vollkorn statt Weißmehl

Brot ist ein wahrer Energielieferant und besonders Vollkornbrot enthält zahlreiche wertvolle Vitamine und Mineralstoffe. Wie gesund das Brot dann tatsächlich ist, hängt davon ab, aus welchem Mehl es gebacken wurde.

Der Unterschied zwischen Weißmehl und Vollkornmehl liegt in der Verarbeitung des Getreides.

Vollkornmehl
Beim Vollkornmehl wird das ganze Korn verwendet. Darin stecken alle Bestandteile des Getreides, von der Schale (Kleine) mit ihren Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, über Keimling mit gesunden Fetten und Eiweiß, bis hin zum Mehlkörper, der vor allem Kohlenhydrate liefert. So enthält Vollkornbrot reichlich B-Vitamine, Eisen, Magnesium und Zink und bleibt auch dann nährstoffreich, wenn die Körner fein vermahlen sind.
Weißmehl
Bei Weißmehl hingegen werden Schale und Keimling entfernt. Übrig bleibt nur der Mehlkörper. Das Ergebnis ist ein helles, feinporiges Brot, allerdings mit deutlich weniger Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen.

Eine etwa 25 jährige Frau beißt herzhaft in ein Stück Brot.

Aus gesundheitlicher Sicht ist Vollkornbrot klar im Vorteil.

Seine langkettigen Kohlenhydrate werden langsamer verdaut, der Blutzuckerspiegel bleibt stabil, und die Fettverbrennung läuft gleichmäßiger. Regelmäßiger Verzehr kann das Risiko für Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.

Das heißt jedoch nicht, dass Weißmehlprodukte grundsätzlich tabu sind. Ein frisches Baguette oder helles Brötchen dürfen hin und wieder auf den Tisch. Entscheidend ist die Balance: Wer überwiegend Vollkornprodukte wählt, tut langfristig viel für Gesundheit und Wohlbefinden. Auch die deutsche Gesellschaft für Ernährung spricht sich klar dafür aus, bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl auf die Vollkornvariante zu setzen.

Beliebt in Deutschland: Mischbrot

Eine beliebte Alternative in Deutschland ist das Mischbrot, eine Kombination aus Roggen- und Weizenmehl. Es ist nährstoffreicher als Weißbrot, besser verdaulich als reines Roggenbrot und hält durch seinen höheren Ballaststoffgehalt länger satt. Dennoch bleibt Vollkornbrot in puncto Gesundheit ungeschlagen.

Gut zu wissen: Wann ist ein Brot ein Vollkornbrot?

Nicht jedes dunkle Brot ist automatisch ein Vollkornbrot, denn der Begriff „Vollkornbrot“ ist gesetzlich geregelt. Ganze Körner, Vollkornschrot oder Vollkornmehl müssen zu mindestens 90 Prozent des Getreideanteils im Brot ausmachen, damit die Bezeichnung verwendet werden darf. Beim Kauf von abgepacktem Vollkornbrot lohnt sich deshalb ein genauer Blick auf die Zutatenliste. Der erste Bestandteil sollte „Vollkornweizenmehl“, „Vollkornroggenmehl“ oder „Vollkornschrot“ sein. Achten Sie außerdem auf natürliche Zutaten und vermeiden Sie Produkte mit Zuckerzusätzen, Sirup oder Konservierungsstoffen.

Ein häufiger Irrtum: Dunkle Farbe bedeutet nicht automatisch Vollkorn. Manche Hersteller färben ihre Brote mit Malz oder Zuckercouleur, um es gesünder wirken zu lassen. Wer auf Nummer sicher gehen will, kauft echtes Vollkornbrot beim Bäcker des Vertrauens oder backt es einfach selbst, um genau zu wissen, was drinsteckt.

Frisch aus dem eigenen Ofen:
Selbstgebackenes Brot

Eine Frau knetet gemeinsam mit einem etwa 10 jährigen Mädchen einen Teig in der Küche.

Es duftet herrlich, schmeckt aromatisch und kommt ganz ohne unnötige Zusätze aus: das selbstgebackene Brot. Immer mehr Menschen entdecken das Brotbacken zu Hause neu.
Der große Vorteil: Wer selbst backt, hat volle Kontrolle über die Inhaltsstoffe. So können Sie sicher sein, dass hochwertige Vollkorn-Mehlsorten verwendet werden und unnötige Zusatzstoffe, wie zu viel Salz oder versteckter Zucker, nicht in den Teig kommen. Außerdem können Sie das Brot nach Belieben mit Extras wie Mohn, Sonnenblumenkernen oder Sesam verfeinern. Das Ergebnis ist ein natürliches, frisches Brot, das nicht nur köstlich schmeckt, sondern auch noch gesund ist.

Was braucht man zum Brot backen?

Zum Brot backen benötigt es nur wenige Zutaten.

Mehl: Je nach Vorliebe eignen sich die verschiedensten Mehlsorten für Ihren Brotteig. Wer mag, kann verschiedene Getreidesorten mischen, etwa Dinkel, Roggen oder Hafer, um Geschmack und Nährwert zu variieren. Für die ersten Brotbackversuche empfehlen wir Weizenvollkornmehl. Es lässt sich unkompliziert verarbeiten, bietet viele wertvolle Nährstoffe und sorgt für einen köstlichen Geschmack.
Wasser: Das Wasser im Brot sorgt für Zusammenhalt und Saftigkeit. Sie können für den Teig einfach lauwarmes Leitungswasser verwenden, denn die in Hefe und Sauerteig enthaltenen Mikroorganismen sind bei Wärme aktiver. So kann der Teig kann schneller verarbeitet werden.
Salz: Wenig überraschend: Das Salz im Brot dient dem guten Geschmack. Aber es hat auch Einfluss auf die Entwicklung des Teiges und damit auf das spätere Brot. Unter anderem wird es durch Salz luftiger und erhält eine dunklere Kruste.

Sauerteig oder Hefe: Das Schöne an Brot ist, dass es so fluffig ist. Für diese Fluffigkeit sorgen Hefe oder Sauerteig. Sie enthalten Mikroorganismen, die Luft in den Brotteig bringen. Bei Hefe geschieht das durch Hefepilze. Bei Sauerteig durch Milchsäurebakterien und Hefepilze. Hefe ist einfacher zu verarbeiten. Sauerteig braucht etwas mehr Aufwand. Dafür sind Sauerteigbrote etwas länger haltbar und einige Nährstoffe in Sauerteigbroten kann unser Körper leichter aufnehmen. Und: um Roggenbrote zu backen, braucht es immer Sauerteig. Für die ersten Schritte beim Brotbacken empfehlen wir Hefe. Fortgeschrittene können sich an Sauerteig probieren.
Zeit: Brotteige mit Hefe brauchen etwas Zeit, um zu „gehen“. Das Backen des Brotes dauert zudem circa eine Stunde.
Sauerteige und Sauerteigbrote benötigen ein umfangreicheres Zeitmanagement. Vor allem, wenn Sie den Sauerteig selbst neu ansetzen. Dann dauert der gesamte Vorgang – mit mehreren Wartezeiten – sechs bis sieben Tage.

Gesunde Brotsorten im Überblick

Sauerteigbrot
Brot aus Sauerteig enthält viele Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine und ist lange frisch und geschmackvoll. Es gilt zudem als besonders bekömmlich, denn bei der Gärung von Sauerteig entstehen Milchsäurebakterien, die das Vollkornmehl für den menschlichen Organismus besser verdaulich machen. Milchsäurebakterien sind prä- und probiotische Bakterien, die unsere Darmflora positiv unterstützen.
Sauerteig wird ohne Konservierungsstoffe und künstliche Backmittel hergestellt und ist somit ein reines Naturprodukt. Es enthält zudem weniger Phytinsäure, wodurch unser Körper die Mineralstoffe noch besser aufnehmen kann, als bei anderen Brotsorten.
Eiweißbrot
Das Eiweißbrot ist ein spezielles Brot mit verändertem Nährwert. Der Proteingehalt im Brot beträgt dabei mindestens 22 % in der Trockensubstanz. Im Teig des Brotes sind meist Weizen und Soja, aber auch geschrotetes Getreide enthalten. Weiterhin finden sich hohe Anteile an Ölsaaten wie Leinsamen, Sesam und Sonnenblumenkerne im Eiweißbrot, wodurch es einen höheren Fett- und Eiweißanteil aufweist.
Durch den hohen Saaten- und Proteingehalt in Eiweißbrot, hält das Sättigungsgefühl länger an. Der Energiegehalt ist aber eben auch entsprechend höher, als bei normalem Vollkornbrot.
Pumpernickel
Pumpernickel ist kräftig im Geschmack, etwas brüchig in der Konsistenz und gilt als sehr bekömmlich, verdauungsregulierend und stark sättigend. Es besteht aus Roggenschrot, Salz und Wasser und ist außerordentlich lange haltbar.
Die typisch dunkelbraune Farbe bekommt das Pumpernickel durch die im Getreide enthaltene Stärke. Es enthält zudem viele wichtige Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Eisen und Natrium. Pumpernickel beinhaltet außerdem viele Ballaststoffe, die dafür sorgen, dass unser Blutzuckerspiegel ausgeglichen ist. Darüber hinaus ist das Brot reich an Vitaminen.

Dinkelvollkornbrot
Dinkelbrot ist nussig im Geschmack und in der Regel gut verdaulich. Es enthält viele für unseren Körper wichtige Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium, Zink, Ballaststoffe, Vitamin B1, B2, B3, B6 und ungesättigte Fettsäuren. Die zahlreichen Vitamine schützen unser Nervensystem und kurbeln den Stoffwechsel an.
Das Brot aus Dinkelkorn enthält zudem einen hohen Anteil an Silizium, auch Kieselsäure genannt. Das Silizium bewirkt, dass das Gewebe im Körper gefestigt und dessen Elastizität erhöht wird, was sich positiv auf unsere Haare, Haut und Nägel auswirkt.
Vorsicht ist geboten bei Nahrungsmittelallergien. Dinkel enthält einen hohen Anteil an Gluten, auch Klebereiweiß genannt, und ist damit für Allergiker nicht gut bekömmlich.
Glutenfreies Brot
Glutenfreies Brot ist besonders für Menschen von Interesse, die an einer Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie leiden und auf bestimmte Getreidesorten, die das Klebereiweiß enthalten, verzichten müssen.
Die Brotsorte enthält meist weniger Ballast- und Vitalstoffe, als vergleichbare Vollkornbrote aus Dinkel oder Weizen.
Folgende Getreidesorten enthalten kein Gluten:
- Buchweizen
- Hirse
- Reis
- Mais
- Buchweizen
- Quinoa
- Haferflocken
Zur Herstellung werden geeignete Mehle aus den genannten Getreidesorten, sowie Stärke und Bindemittel (gemahlene Flohsamenschalen oder Johannisbrotkernmehl) miteinander kombiniert.

Macht Brot dick?

Ein Vollkornbrot und zwei Brotscheiben auf einem Holzbrett.

Grundsätzlich macht Brot nicht mehr oder weniger dick als andere Lebensmittel auch. Wird dem Körper mehr Energie zugeführt, als er verbraucht, wird sie in Fettdepots eingelagert. Ob diese Energie aus Steak, Schokolade oder Brot stammt, ist dabei gleichgültig. Wer also gerne Brot isst, kann das beruhigt weiter tun.

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst zu sich zu nehmen. Für Vollkornprodukte bedeutet das etwa vier bis sechs Scheiben Brot, also 200 bis 300 Gramm, täglich. Eine Scheibe Vollkornbrot von 50 Gramm liefert um die 99 Kilokalorien und vier Gramm Ballaststoffe.

Gesundes Brot aus Sachsen-Anhalt – regional und traditionsbewusst

Gesundes Brot beginnt auf dem Acker – und davon hat Sachsen-Anhalt reichlich. Die fruchtbaren Böden der Magdeburger Börde und der Altmark zählen zu den ertragreichsten Deutschlands. Hier gedeihen Roggen, Dinkel und Weizen, die die Grundlage für viele regionale Brotspezialitäten bilden. Wer beim Einkauf auf Brot aus regionalem Getreide achtet, unterstützt nicht nur die eigene Gesundheit, sondern auch eine nachhaltige Landwirtschaft vor Ort.

Eine junge Bäckereifachverkäuferin holt frisch gebackene Brotlaibe aus dem Ofen

Auch die Bäckerhandwerkskunst spielt in Sachsen-Anhalt bis heute eine große Rolle. Viele kleine Bäckereien setzen bewusst auf natürliche Zutaten, lange Teigführungen und traditionelle Sauerteigverfahren.

In manchen Orten lebt zudem eine alte Tradition wieder auf: das Backen im Dorfbackhaus. Bei regionalen Backtagen oder Festen wird der Steinofen angeheizt, und es duftet regelmäßig nach frischem Brot.

Basisrezept für ein Vollkornbrot

Zutaten

500 g Weizenvollkornmehl
450 ml lauwarmes Wasser
1 Würfel frische Hefe
1 TL Salz

Zubereitung

In einer großen Schüssel die Hefe im lauwarmen Wasser auflösen.
Mehl und Salz dazugeben und alles zu einem glatten Teig verrühren. Am einfachsten gelingt das mit den Knethaken eines Handrührers.
Die Schüssel mit dem Teig abgedeckt an einem warmen, beispielsweise auf der Heizung, circa 45 Minuten lang gehen lassen, bis sich sein Volumen verdoppelt hat.

4. Den Teig noch einmal durchkneten, die Kastenform einfetten und den Teig hineingeben.

5. Im vorgeheizten Ofen bei 200 Grad Celsius etwa 60 Minuten lang backen. Das Brot ist fertig, wenn nach einem Stich ins Brot kein Teig
am Holzstäbchen kleben bleibt.

Wenn Sie Hunger auf Abwechslung bekommen: Sie können das Rezept auch einmal mit Dinkelmehl zubereiten. Oder ein, zwei Handvoll Sonnenblumensamen, Kürbiskerne oder Haferflocken in den Teig geben. So entstehen immer neue, köstliche Varianten Ihres selbstgebackenen Lieblingsbrots.

Weitere Leistungen

Gesundheitskurse
Gesundheitskurse fördern einen gesunden Lebensstil. Wir bezuschussen die Teilnahme an 2 Kursen aus den Bereichen Ernährung, Bewegung, Stress und Suchtmittelkonsum.
Gesundheitskurs EXTRA Aktiv abnehmen
Genussvoll essen und abnehmen. Dieses Programm für Personen mit leichtem bis mittlerem Übergewicht motiviert zu ausgewogener Ernährung und mehr Bewegung im Alltag.
Fitnessstudio
Wer regelmäßig Sport treibt, stärkt Immunsystem, Muskeln und Herz-Kreislauf-System. Wir bezuschussen Ihre Fitnessstudio-Mitgliedschaft mit bis zu 100 Euro im Jahr.