Gesundheitswelt der AOK Sachsen-Anhalt

Gesundes Brot

Eine etwa 25 jährige Frau beißt herzhaft in ein Stück Brot.

Brot als Fitmacher

Brot gehört zu den beliebtesten Grundnahrungsmitteln. Trotzdem herrscht Unsicherheit, was den gesundheitlichen Aspekt der Backware angeht, denn häufig wird Brot auch als „Dickmacher“ bezeichnet. Das stimmt aber nur bedingt - auf die Zutaten kommt es an!

Das deutsche Backwerk unterscheidet rund 3.200 unterschiedliche Brotspezialitäten. Dabei variieren die Backwaren im Mischungsverhältnis des Getreides. Auch Brote aus anderen Kulturen, wie Fladenbrot oder Naan Brot werden immer beliebter und sorgen für Abwechslung auf unserem Speiseplan. Welche Brotsorten besonders gesund sind und wie Sie zuhause Ihr eigenes Brot backen können, lesen Sie im Text.

Wussten Sie schon, dass…

Ballaststoffe helfen, den Cholesterinspiegel zu regulieren?
die AOK Sachsen-Anhalt Ernährungsberatungen bezuschusst?
Vollkornbrot keine sichtbaren Körner enthalten muss?

Vollkorn statt Weißmehl

Brot ist ein wahrer Energielieferant und besonders Vollkornbrot enthält zahlreiche wertvolle Vitamine und Mineralstoffe:

Vitamin B1, B3 und B6, sowie Biotin (Vitamin B7)
Vitamin E
Folsäure
Eisen
Magnesium und weitere Mikronährstoffe

Wie gesund das Brot dann tatsächlich ist, hängt davon ab, aus welchem Mehl es gebacken wurde. Dabei gilt die Faustregel: Je dunkler das Mehl, desto mehr Vollkorn ist darin enthalten. Und je mehr volle Körner, desto mehr Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe finden sich im Brot. Dabei muss das Korn im Brot nicht unbedingt noch sichtbar sein. Gesund bleibt es, auch wenn die Zutaten zermahlen wurden.

Verschiedene Vollkornprodukte, wie Brot und Nudeln

Die im Vollkornbrot enthaltenen langkettigen Kohlenhydrate werden im Magen nur langsam verarbeitet. Als Folge steigt unser Blutzuckerspiegel nur wenig an und die Fettverbrennung wird angeregt. Vollkornbrot kann so das Risiko für Übergewicht, Diabetes, Fettstoffwechselstörungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.

Auch die deutsche Gesellschaft für Ernährung spricht sich klar dafür aus, dass bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl auf die Vollkornvariante zu setzen ist.

Gut zu wissen: Wann ist ein Brot ein Vollkornbrot?

Für die Herstellung von Vollkornbrot verwendet man geschrotetes oder gemahlenes Vollkorngetreide. Neben dem Mehlkörper wird ebenso Schale und Keimling im Brot verarbeitet. Das ist wichtig, denn die gesunden Inhaltsstoffe befinden sich besonders in der Schale des Korns.

Ganze Körner, Vollkornschrot oder Vollkornmehl müssen zu mindestens 90 % des Getreideanteils im Brot ausmachen, damit die Bezeichnung Vollkornbrot verwendet werden darf.

Weißmehl dagegen besteht ausschließlich aus dem Mehlkörper, welcher überwiegend Eiweiß und Stärke enthält. Die Schalen des Korns und damit auch die wichtigen Inhaltsstoffe werden beim Mahlen ausgesiebt und nicht mit im Brotteig verarbeitet.

Selbstgebackenes Brot ist oft gesünder

Eine Frau knetet gemeinsam mit einem etwa 10 jährigen Mädchen einen Teig in der Küche.

Selbstgebackenes Brot schont nicht nur den Geldbeutel, es ist auch oft gesünder und bekömmlicher für unseren Körper. Bei der Zubereitung kann speziell darauf geachtet werden, welche Zutaten im Brotteig verarbeitet werden. So können Lebensmittel, die in der Vergangenheit nicht gut vom Körper vertragen wurden, weggelassen werden. Bei der Zutatenauswahl kann man ganz nach seinen Vorlieben zu hochwertigen Getreidesorten oder Extras wie Mohn, Sonnenblumenkerne oder Sesam greifen und so das selbstgebackene Brot verfeinern.

Gekauftes Brot enthält oft Zusatzstoffe wie Emulgatoren oder Backtriebmittel. Im Handel wird Mehl zudem oft mit Malzextrakt, Zuckerrüben- oder Karamellsirup eingefärbt, um das Brot optisch dunkler und gesünder erscheinen zu lassen.

Die Inhaltsstoffe von Brot und Brötchen sind oft nicht ganz klar und auch wenn sich viele Körner auf dem Gebäck befinden, heißt das nicht automatisch, dass es sich auch um die Vollkornvariante handelt.

Hier lohnt es sich, einen Blick auf die Zutatenliste zu werfen. Finden sich dort Begriffe wie Vollkorngetreide oder Weizenvollkorn an erster Stelle, ist das ein Zeichen dafür, dass es sich um ein Vollkornbrot handelt.

Gesunde Brotsorten im Überblick:

Sauerteigbrot

Brot aus Sauerteig enthält viele Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine und ist lange frisch und geschmackvoll. Es gilt zudem als besonders bekömmlich, denn bei der Gärung von Sauerteig entstehen Milchsäurebakterien, die das Vollkornmehl für den menschlichen Organismus besser verdaulich machen. Milchsäurebakterien sind prä- und probiotische Bakterien, die unsere Darmflora positiv unterstützen.

Sauerteig wird ohne Konservierungsstoffe und künstliche Backmittel hergestellt und ist somit ein reines Naturprodukt. Es enthält zudem weniger Phytinsäure, wodurch unser Körper die Mineralstoffe noch besser aufnehmen kann, als bei anderen Brotsorten.

Eiweißbrot

Das Eiweißbrot ist ein spezielles Brot mit verändertem Nährwert. Der Proteingehalt im Brot beträgt dabei mindestens 22 % in der Trockensubstanz. Im Teig des Brotes sind meist Weizen und Soja, aber auch geschrotetes Getreide enthalten. Weiterhin finden sich hohe Anteile an Ölsaaten wie Leinsamen, Sesam und Sonnenblumenkerne im Eiweißbrot, wodurch es einen höheren Fett- und Eiweißanteil aufweist.

Durch den hohen Saaten- und Proteingehalt in Eiweißbrot, hält das Sättigungsgefühl länger an. Der Energiegehalt ist aber eben auch entsprechend höher, als bei normalem Vollkornbrot.

Naan-Brot

Das Naan-Brot ist eine indische Brotsorte und erfreut sich aufgrund der leichten Zubereitung immer größerer Beliebtheit. Das Gebäck hat eine flache, fladenartige Form und erinnert geschmacklich an Stockbrot. Es wird aus gesäuertem Teig, Joghurt und Hefe hergestellt und anschließend in der Pfanne oder auf dem Holzkohlegrill ausgebacken.

Die Brotsorte hat einen relativ hohen Gehalt an Eiweiß- und Ballaststoffen, die zur Gesunderhaltung des Darms beitragen.

Traditionell enthält das Brot Weizenmehl, kann aber auch als gesunde Variante mit Vollkornmehl aus Roggen oder Dinkel gebacken werden. Verfeinert schmeckt Naan-Brot auch mit Kernen, Nüssen oder Samen.

Dinkelvollkornbrot

Dinkelbrot ist nussig im Geschmack und in der Regel gut verdaulich. Es enthält viele für unseren Körper wichtige Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium, Zink, Ballaststoffe, Vitamin B1, B2, B3, B6 und ungesättigte Fettsäuren. Die zahlreichen Vitamine schützen unser Nervensystem und kurbeln den Stoffwechsel an.

Das Brot aus Dinkelkorn enthält zudem einen hohen Anteil an Silizium, auch Kieselsäure genannt. Das Silizium bewirkt, dass das Gewebe im Körper gefestigt und dessen Elastizität erhöht wird, was sich positiv auf unsere Haare, Haut und Nägel auswirkt.

Vorsicht ist geboten bei Nahrungsmittelallergien. Dinkel enthält einen hohen Anteil an Gluten, auch Klebereiweiß genannt, und ist damit für Allergiker nicht gut bekömmlich.

Pumpernickel

Pumpernickel ist kräftig im Geschmack, etwas brüchig in der Konsistenz und gilt als sehr bekömmlich, verdauungsregulierend und stark sättigend. Es besteht aus Roggenschrot, Salz und Wasser und ist außerordentlich lange haltbar.

Die typisch dunkelbraune Farbe bekommt das Pumpernickel durch die im Getreide enthaltene Stärke. Es enthält zudem viele wichtige Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Eisen und Natrium. Pumpernickel beinhaltet außerdem viele Ballaststoffe, die dafür sorgen, dass unser Blutzuckerspiegel ausgeglichen ist. Darüber hinaus ist das Brot reich an Vitaminen.

Glutenfreies Brot

Glutenfreies Brot ist besonders für Menschen von Interesse, die an einer Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie leiden und auf bestimmte Getreidesorten, die das Klebereiweiß enthalten, verzichten müssen.

Die Brotsorte enthält meist weniger Ballast- und Vitalstoffe, als vergleichbare Vollkornbrote aus Dinkel oder Weizen.

Folgende Getreidesorten enthalten kein Gluten:

Buchweizen
Hirse
Reis
Mais
Buchweizen
Quinoa
Haferflocken

Zur Herstellung werden geeignete Mehle aus den genannten Getreidesorten, sowie Stärke und Bindemittel (gemahlene Flohsamenschalen oder Johannisbrotkernmehl) miteinander kombiniert.

Wie viel Brot ist gesund?

Ein Vollkornbrot und zwei Brotscheiben auf einem Holzbrett.

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst zu sich zu nehmen. Für Vollkornprodukte bedeutet das etwa 4 bis 6 Scheiben Brot, also 200 bis 300 Gramm, täglich. Eine Scheibe Vollkornbrot von 50 Gramm liefert um die 99 Kilokalorien und 4 Gramm Ballaststoffe.

Fazit
Es ist keine Getreidesorte besser oder schlechter als die andere. Vielmehr hängt der Gesundheitswert des Brotes davon ab, wie das Getreide verarbeitet wird. Bei allen Getreidesorten stecken die wertvollsten Inhaltsstoffe in den Randschichten des Korns, weshalb Vollkornmehl dem Weißmehl vorzuziehen ist. Jedes Brot hat seine Vorzüge und schlussendlich kommt es darauf an, welches Brot geschmacklich überzeugt.

Probieren Sie doch einmal unser leckeres Rezept für Naan-Brot:

Zutaten
250 g Dinkelvollkornmehl
100 g Hafer/ Soja Drink
100 g Hafer/ Soja Joghurt
1 TL Trockenhefe
1 TL Agavendicksaft
Mehl zum Bestreuen der Oberfläche

Zubereitung
Geben Sie alle Zutaten in eine Schüssel und kneten Sie, bis der Teig geschmeidig ist. Formen Sie 6 gleichgroße Kugeln und rollen Sie diese auf einer bemehlten Arbeitsfläche zu dünnen Fladen aus. Nun können die Brote in der Pfanne bei mittlerer Hitze und ohne Fettzugabe von beiden Seiten ca. 2 Minuten ausgebacken werden.

Guten Appetit!

Weitere Leistungen

Gesundheitskurse
Gesundheitskurse fördern einen gesunden Lebensstil. Wir bezuschussen die Teilnahme an 2 Kursen aus den Bereichen Ernährung, Bewegung, Stress und Suchtmittelkonsum.
Gesundheitskurs EXTRA Aktiv abnehmen
Genussvoll essen und abnehmen. Dieses Programm für Personen mit leichtem bis mittlerem Übergewicht motiviert zu ausgewogener Ernährung und mehr Bewegung im Alltag.
Fitnessstudio
Wer regelmäßig Sport treibt, stärkt Immunsystem, Muskeln und Herz-Kreislauf-System. Wir bezuschussen Ihre Fitnessstudio-Mitgliedschaft mit bis zu 100 Euro im Jahr.