Eiweiß ist ein anderes Wort für Proteine. Proteine sind die Bausteine, aus denen in unserem Körper verschiedenste Dinge hergestellt werden. Zum Beispiel Zellen und Gewebe, wie Muskelfasern, Organgewebe und Blutzellen. Aber auch Enzyme, Hormone (z. B. Insulin) und die Antikörper unseres Immunsystems bestehen aus Proteinen. Eiweiß ist einer der Hauptnährstoffe, die unser Körper benötigt. Es besteht aus Aminosäuren, von denen unser Körper nur eine gewisse Anzahl selbst herstellen kann. Die fehlenden Aminosäuren können aber durch proteinreiche Nahrung aufgenommen werden. Deshalb sind wir auf eine regelmäßige Eiweißzufuhr angewiesen.

Eiweiß nehmen wir über tierische oder pflanzliche Lebensmittel auf. Tierische Proteine aus Quellen wie Milchprodukten, Fleisch und Fisch, haben einen hohen biologischen Wert. Das bedeutet, dass unser Körper das enthaltene Eiweiß schneller verwerten kann. Das kommt daher, dass unsere körpereigenen Proteine und Aminosäuren den tierischen sehr ähnlich sind. Allerdings enthält vor allem Fleisch ungesunde Fette und kann unseren Cholesterinhaushalt negativ beeinflussen.

Kleiner Fakt am Rande: 
Das Eiweiß oder Eiklar im Hühnerei und der Nährstoff Eiweiß teilen sich einen Namen, sind aber nicht das gleiche. Eiklar besteht aus mehreren Stoffen, die einen wachsenden Hühnerembryo ernähren. Es enthält zwar Protein, der Wert ist allerdings um einiges niedriger als der des Eigelbs.

Es gibt eine Menge frischer Lebensmittel, die unseren Körper mit ausreichend Proteinen versorgen können. Bei tierischen Lebensmitteln enthalten vor allem Wild, gereifter Käse und Thunfisch mit bis zu 35 Gramm Protein pro 100 Gramm die höchsten Werte. In der alltäglichen Ernährung werden mageres Fleisch, Joghurt, fettarme Milch, Fisch und Eier als gesunde Eiweißquellen empfohlen. Die Vorreiter bei pflanzlichen Lebensmitteln sind Sojabohnen und Linsen mit jeweils 23 Gramm Protein pro 100 Gramm und Erdnussmus mit 28 Gramm pro 100 Gramm. Hülsenfrüchte, Nüsse und (Vollkorn-)Getreideprodukte sind eine gute Basis für eine ausgewogene Ernährung, da sie viele Nährstoffe enthalten. Produkte wie brauner Reis, Kartoffeln und Quinoa, ein Urgetreide aus Südamerika, können in viele Gerichte eingebaut werden.

Für Säuglinge, Stillende und Seniorinnen und Senioren muss dieser Wert allerdings angepasst werden, denn sie haben einen erhöhten täglichen Bedarf an Protein. Darüber sollte, vor allem bei älteren Menschen, aber ein Arzt oder eine Ärztin entscheiden, da die körperliche Verfassung eine Rolle spielt. Im Fall einer Unterversorgung mit Protein, beginnt der Körper eigenes Protein aus Muskelmasse zu gewinnen. Das bedeutet, dass die Muskelmasse abnimmt. Auf Dauer wird der Körper gebrechlich. Bei einer länger anhaltenden Unterversorgung kann es sogar zu Stoffwechselproblemen und Organschäden kommen. Die körperlichen Folgen einer Überdosierung an Eiweiß sind bisher nicht voll erforscht. Allerdings geht man davon aus, dass die Nieren auf Dauer darunter leiden könnten. Denn die sind dafür zuständig, das überschüssige Eiweiß in Harnstoff umzuwandeln.

Doch wie verhält es sich in Bezug auf Sport? Protein wird als der ultimative Nährstoff angepriesen, der Muskeln wachsen lässt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. bestätigt, dass eine ausgewogene Ernährung den Proteinbedarf eines normal aktiven Menschen problemlos abdeckt. Wer allerdings mehr als fünf Stunden pro Woche intensiv trainiert, braucht auch mehr Protein. Dann wird eine Erhöhung der täglichen Menge auf 1,2 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Damit der Körper die Proteine bestmöglich verwerten kann, sollte die Tagesmenge über drei bis vier Mahlzeiten verteilt werden. Außerdem sollten Sie ausreichend Wasser trinken. Die Flüssigkeitsaufnahme unterstützt den Körper nämlich dabei, überschüssiges Eiweiß auszuscheiden. Die erhöhte Proteinzufuhr unterstützt den Muskelaufbau und kann Ihre Leistungsfähigkeit fördern.

Fazit
Das Thema Eiweiß ist umfangreich und individuell. Und doch ist eine gesunde, ausgewogene Ernährung der Grundstein, um lange gesund zu bleiben. Die AOK Sachsen-Anhalt unterstützt Sie dabei, sich gesünder zu ernähren. Sei es mit schnellen Rezepten für zu Hause oder der Bezuschussung von Ernährungskursen. Auch die ganz Kleinen können mit unserem Projekt „Gesundes Frühstück in der Kita“ schon viel über gesunde Ernährung lernen.