Gesundheitswelt der AOK Sachsen-Anhalt

Bauchfett durch Sport verlieren

Kräftiger Mann sitzt auf einer Yogamatte und schaut auf sein Handy. Er hat Kopfhörer auf.

Abnehmen am Bauch - So schwinden die Fettpolster

Das Bauchfett ist evolutionsbedingt nicht ganz unwichtig. Es dient als Energie-Reserve für „schlechte Zeiten“. Problematisch ist das sogenannte viszerale Fett, welches unsere Organe umschließt und in der Folge zu gesundheitlichen Einschränkungen führen kann. Selbst scheinbar dünne Menschen können davon betroffen sein, denn inneres Bauchfett muss nicht zwingend von außen sichtbar sein. Die Hauptursache für Bauchfett liegt oftmals in einer ungesunden Lebensweise mit unausgewogener Ernährung, wenig Bewegung und viel Stress.

Wir informieren über die Ursachen von Bauchfett und die daraus resultierenden gesundheitlichen Folgen. Erfahren Sie auch, wie Sie möglichst effektiv gegen die Fettpolster ankämpfen.

Wussten Sie schon, dass…

ein gesundes Körpergewicht auch von einer gesunden Psyche abhängig sein kann?
die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems vom Körpergewicht beeinflusst wird?
die AOK Sachsen-Anhalt zahlreiche Gesundheitskurse zu Ernährung und Bewegung bezuschusst?

Wie entsteht Bauchfett eigentlich?

Adipöser Junge erhält Check-up beim Arzt.

Bauchfett dient hauptsächlich als Fettreserve für unseren Körper und ist bis zu einem gewissen Maß völlig normal. Fettpolster entstehen, wenn mehr Energie aufgenommen als verbraucht wird. Als Folge daraus resultiert Übergewicht.

Die Medizin unterscheidet dabei zwischen dem subkutanen Bauchfett und dem Viszeralfett.

Viszerales Bauchfett

Viszerales Bauchfett wird auch als inneres Bauchfett bezeichnet und meint eingelagertes Fett hinter den Bauchmuskeln. Es umschließt die inneren Organe, vor allem Verdauungsorgane und ist nicht direkt von außen sichtbar. Vorrangig sind übergewichtige Menschen davon betroffen, aber auch äußerlich scheinbar schlanke Personen. Als erstes Warnzeichen zeigt sich das viszerale Bauchfett durch eine Vergrößerung des Bauchvolumens.

Subkutanes Bauchfett

Subkutanes Bauchfett meint Unterhautfettgewebe, was direkt unter der Haut des Bauchraumes angesetzt ist. Von außen zeigt es sich durch Speckröllchen. Die Menge an subkutanem Bauchfett ist abhängig von der Genetik und dem persönlichem Lebensstil. Faktoren wie beispielsweise die Bewegung, das Essverhalten und auch die Rauchgewohnheiten spielen dabei eine große Rolle.

Warum ist zu viel Bauchfett schädlich?

Inneres Bauchfett ist besonders stoffwechselaktiv. Es produziert Botenstoffe, die unsere Prozesse im Körper negativ beeinflussen. Das Bauchfett ist beispielsweise verantwortlich für die:

Freisetzung ungesunder Fettsäuren
Diese begünstigen eine Insulinresistenz, was sich wiederum negativ auf unseren Blutzuckerspiegel auswirkt. Die ungesunden Fettsäuren haben zudem einen negativen Einfluss auf unsere Blutfettwerte, was das Herz dauerhaft schädigen kann.
Förderung unbemerkter Entzündungsprozesse im Körper
Die Entzündungsprozesse äußern sich meist als Darmerkrankung, Asthma oder Schuppenflechte. Zudem kommt es zu einer erhöhten Leptin-Freisetzung. In der Folge verliert der Körper sein natürliches Sättigungsgefühl.
Schwerwiegende Folgen
- Herzprobleme
- Schlaganfall
- Diabetes mellitus Typ 2
- Bluthochdruck
- metabolisches Syndrom
- Demenz
- Erhöhtes Krebsrisiko

Wie viel Bauchfett ist zu viel?

Überschüssiges Fett am Bauch ist schädlicher als an den Beinen, Po oder rund um das Hüftgelenk, da an diesen Stellen die inneren Organe nicht so stark bedrängt werden.

Laut Bundeszentrum für Ernährung gilt folgende Faustregel für den Bauchumfang:

Frauen: nicht mehr als 88 cm
Männer: nicht mehr als 102 cm

Um den Bauchumfang richtig zu messen, legen Sie das Maßband in Höhe des Bauchnabels einmal um den Bauch herum. Achten Sie darauf, dass es sich nicht dreht oder schräg aufliegt. Liegt der Umfang über dem benanntem Wert, handelt es sich um unterliegendes Bauchfett. In diesem Fall sollte das Bauchfett reduziert werden, da dieser Zustand auf Dauer gesundheitsschädigend sein kann.

Bauchfett loswerden -
Bewegung ist unverzichtbar

Eine junge Frau steht im Fitnessstudio auf dem Laufband.

Um erfolgreich Abzunehmen oder Fett abzubauen, muss der Körper mehr Kalorien verbrennen, als er aufnimmt. Unser Körper holt das entstandene Kaloriendefizit aus angelagerten Fettpolstern und baut diese so ab. Die beste Möglichkeit neben der Ernährung ist Sport in die tägliche Routine mit einzubauen. Ideal sind 1,5 Stunden Sport pro Woche. Das entspricht etwa 22 Minuten am Tag. Eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining ist dabei optimal. Es verbrennt Kalorien und stärkt die Muskulatur.

Bauchfett reduzieren mit Kraftsport

Unsere Muskeln verbrennen auch im Ruhezustand Kalorien und Fett. Eine gut aufgebaute Muskelmasse erhöht demnach auch den Grundumsatz und ermöglicht so langfristig ein schnelles Abnehmen. Dabei sind Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge oder Ausfallschritte besonders wirksam. Sie beanspruchen viele und große Muskelgruppen und sorgen so für ein effizientes Muskelwachstum. Das Training sollte regelmäßig in Form von mehr Gewicht und vergrößerten Intervallen angepasst werden.

Bauchfett reduzieren mit Cardio-Training

Cardio-Training erhöht den Kalorienverbrauch und kurbelt den Fettstoffwechsel an. Besonders gut eignen sich Klassiker, wie Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Walken. Wer etwas mehr Abwechslung möchte, kann auf Ausdauerkurse im Fitnessstudio, wie beispielsweise Zumba oder Jumping-Fitness zurückgreifen. Hier sind schon 20 Minuten am Tag ausreichend.

Ernährung nicht vernachlässigen

Gebackene Eier in Avocado mit geräuchertem Lachs.

Eine falsche Ernährung kann die positiven Effekte, die durch den Sport erzielt wurden, wieder zu Nichte machen. Es gilt, die Kalorienzufuhr nach Möglichkeit reduzieren, um so eine negative Kalorienbilanz zu erzielen. Verzichten Sie jedoch auf eine Crash-Diät. Diese radikale Methode ist ungesund und der Abnehmerfolg hält oft nicht lang an. Besser ist es stattdessen die Essgewohnheiten grundlegend umzustellen.

Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke und Alkohol. Diese lassen die Kalorien ganz schnell in die Höhe treiben. Als Snack zwischendurch eignen sich beispielsweise Gemüsesticks oder auch selbstgemachte Gemüsechips. Bei den Hauptmahlzeiten sollte nach Möglichkeit das Gemüse der Hauptbestandteil im Gegensatz zum Fleisch und der kohlenhydratreichen Beilage sein.

Wir sind für Sie da

Die AOK Sachsen-Anhalt unterstützt Sie mit verschiedenen Angeboten, damit Sie Gewicht und Bauchumfang auf eine gesunde Weise verlieren.

Kostenfreie Laufschulen der AOK Sachsen-Anhalt
Die kostenfreie Laufschule der AOK Sachsen-Anhalt macht den Einstieg in den Laufsport ganz einfach. Mit professioneller Unterstützung starten Anfänger und Wiedereinsteiger optimal ins Lauftraining und lernen, wie sie richtig und gesund laufen. Unsere AOK-Lauftrainer starten mit Ihnen an verschiedenen Standorten landesweit.
Zuschuss für die Mitgliedschaft im Fitnesstudio
Wir zahlen außerdem für Ihre Mitgliedschaft im Fitnessstudio einen Zuschuss von bis zu 100 Euro im Jahr. Voraussetzung ist, dass Sie aktives Mitglied in einem Fitnessstudio sind.
Abwechslungsreiche Gesundheitskurse
Außerdem bezuschussen wir jährlich zwei Gesundheitskurse oder einen Kombinationskurs aus den Bereichen Ernährung, Bewegung oder Entspannung. Voraussetzung ist, dass der von Ihnen gewählte Kurs von der Zentralen Prüfstelle für Prävention ZPP zertifiziert ist.

Und jetzt los – Starten Sie durch!

Das Wichtigste beim Abnehmen? Dranbleiben und Geduld haben. Geben Sie Ihrem Körper Zeit. Die ersten Erfolge können Sie nach etwa zwei bis drei Monaten regelmäßigen Trainings sehen. Wenn die Motivation fehlt, denken Sie an das positive Körpergefühl nach jeder absolvierten Sporteinheit. Bitte beachten: Jeder Bewegungseinheit sollte eine ausreichende Erwärmung vorangehen, um Verletzungen und Schmerzen vorzubeugen. Steigern Sie das Training langsam ohne sich zu überanstrengen.

Weitere Leistungen

Laufschule der AOK Sachsen-Anhalt
Unsere kostenfreie Laufschule macht den Einstieg in den Laufsport ganz einfach. Mit professioneller Unterstützung lernen Sie, wie Sie richtig und gesund joggen.
Fitnessstudio
Wer regelmäßig Sport treibt, stärkt Immunsystem, Muskeln und Herz-Kreislauf-System. Wir bezuschussen Ihre Fitnessstudio-Mitgliedschaft mit bis zu 100 Euro im Jahr.
Gesundheitskurse
Gesundheitskurse fördern einen gesunden Lebensstil. Wir bezuschussen die Teilnahme an 2 Kursen aus den Bereichen Ernährung, Bewegung, Stress und Suchtmittelkonsum.