Gesundheitswelt der AOK Sachsen-Anhalt

Stoffwechsel natürlich anregen

Eine junge Frau sitzt mit einem warmen Tee in der Küche.

Wie beeinflusst die Ernährung den Stoffwechsel?

Stoffwechselprozesse bilden die Grundlage lebenswichtiger Vorgänge im Körper. Zugeführte Nährstoffe werden in notwendige Bestandteile umgewandelt. Stoffwechsel, auch als Metabolismus bezeichnet, erscheint häufig im Zusammenhang mit dem Thema Abnehmen. In diesem Fall wird oft von „Stoffwechsel anregen oder ankurbeln“ zur Gewichtsreduktion gesprochen.

Erfahren Sie in unserem Beitrag, was beim Stoffwechsel abläuft und ob bestimmte Lebensmittel tatsächlich Stoffwechselprozesse anregen. Zum Nachkochen probieren Sie einfach unser lecker-feuriges Gericht aus.

Wussten Sie schon, dass...

Bewegung den Stoffwechsel ankurbelt?
die AOK Sachsen-Anhalt Gesundheitskurse bezuschusst?
das im Kaffee enthaltene Koffein die Fettverbrennung erhöht?

Funktion des Stoffwechsels

Der Stoffwechsel bezeichnet die gesamten biochemischen Vorgänge in den Zellen. Dort finden alle Stoffwechselprozesse statt und es ist gewissermaßen die Vorstufe des Verdauungsprozesses im Darm. In den Zellen werden Nährstoffe in ihre Bestandteile umgewandelt und sind für den Körper verfügbar. Dabei werden zum Beispiel Kohlenhydrate zu Einfachzucker, Eiweiße zu Aminosäuren und Fette zu Fettsäuren und Glycerin umgewandelt. Die einzelnen Bestandteile gelangen in den Blutkreislauf, werden zu den Zellen transportiert, verarbeitet und der Stoffwechsel beginnt. Stoffwechselprozesse sind für den menschlichen Körper lebensnotwendig, weil dadurch Körperfunktionen aufrechterhalten werden. Das betrifft beispielsweise Prozesse der Atmung, des fließenden Blutkreislaufs, der Wärmeerzeugung sowie Funktionen des Gehirns und des Zellwachstums.

Guter Stoffwechsel, schlechter Stoffwechsel

Der Stoffwechsel ist bei jedem Menschen individuell. Tatsache ist, dass die Verstoffwechselung dann gut funktioniert, wenn der Körper mit den Bausteinen, die er bekommt, effizient arbeitet. Daher verbrauchen Stoffwechselprozesse bei manchen Menschen mehr Energie und bei anderen weniger. Einfluss auf die Prozesse haben auch bestimmte Faktoren wie

Genetische Veranlagung
Alter
Geschlecht
Hormonhaushalt
Bestehende Erkrankungen (zum Beispiel Diabetes)
Lebensstil

Einfluss der Ernährung auf den Stoffwechsel

Für einen gesunden Stoffwechsel gilt grundsätzlich eine ausgewogene und vielseitige Ernährung. Bestehen Mahlzeiten hauptsächlich aus hochwertigen Proteinen, ballaststoffreichen Kohlenhydraten und guten Fetten, unterstützt es dauerhaft deren Verwertung. Auch unverarbeitete Lebensmittel mit einem hohen Vitamin- und Mineralstoffgehalt helfen beim Verstoffwechseln.

Wir haben für Sie Tipps zusammengetragen, um den Stoffwechsel anzuregen.

Viel Trinken
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr erhöht den Grundumsatz und somit den Energieverbrauch. Empfohlen wird mindestens 1,5 bis 2,0 Liter täglich Wasser oder ungesüßten Tee zu trinken. Kaltes Wasser hat einen besonders positiven Effekt, da der Körper mehr Energie benötigt, um das Wasser „aufzuwärmen“.
Proteinreich essen
Proteine haben den höchsten thermischen Effekt. Der Thermic Effect of food, kurz TEF, gibt an, wie viel Energie der Körper aufwenden muss, um bestimmte Nahrungsmittel zu verdauen. Zur Verarbeitung von Proteinen wird viel Energie gebraucht. Sie regen den Stoffwechsel an und sättigen langanhaltend. Das gilt auch für Lebensmittel mit ungesättigten Fettsäuren und für Vollkornprodukte.
Mineralstoffzufuhr
Mineralstoffe wie L-Carnitin, Biotin B-Vitamine, Magnesium oder Omega-3-Fettsäuren unterstützen hervorragend den Stoffwechsel und sollten täglich auf dem Speiseplan stehen. Bei einer vegetarischen und veganen Ernährungsweise kann sich die Aufnahme der Mineralstoffe jedoch schwierig gestalten.
Die AOK Sachsen-Anhalt unterstützt Sie gern mit vielfältigen Angeboten zur individuellen Ernährungsberatung und hilft Ihnen dabei, eine gesunde Lebensweise mit ausgewogener Ernährung und Bewegung zu entdecken.

Stoffwechsel durch bestimmte Lebensmittel ankurbeln

Junger Mann bereitet sich einen leckeren Salat in der heimischen Küche zu.

Ob bestimmte Lebensmittel eine anregend positive Wirkung auf den Stoffwechsel haben, ist nicht ausreichend wissenschaftlich belegt. Allerdings wurde in einzelnen Studien bei einigen Lebensmitteln eine leicht stoffwechselsteigernde Wirkung nachgewiesen.

Dazu gehören:

Kokosöl
Das wertvolle Öl enthält mittelkettige Fettsäuren, die den Stoffwechsel stärker anregen als langkettige Fettsäuren wie beispielsweise in Butter. Tipp: Kokosöl ist sehr hitzebeständig und eignet sich ideal zum Kochen und Backen.
Kaffee
Das im Kaffee enthaltene Koffein stimuliert das zentrale Nervensystem. Außerdem reduziert es den Appetit und verstärkt die Fettverbrennung.
Zitronen- oder Ingwerwasser
Beide Früchte haben viele Scharfstoffe, die die Fettverbrennung anregen. Besonders Ingwer hat einen hohen thermischen Effekt. Auch der hohe Vitamin-C-Gehalt regt den Stoffwechsel an.

Chilli
Das scharfe Gemüse enthält Capsaicin, das einen hohen thermischen Effekt hat und somit einen höheren Energieverbrauch bewirkt. Generell wird empfohlen geringe Mengen davon zu verzehren, da sonst Herz-Kreislauf-Probleme eintreten können.
Grüner Tee
Das als sehr gesund bekannte Getränk enthält eine hohe Konzentration an Catechinen, die eine positive Wirkung auf die Fettverbrennung haben.
Haferflocken
Das Getreide ist eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate und enthält pflanzliches Eiweiß sowie B-Vitamine.

Was bremst den Stoffwechsel?

Bestimmte Lebensmittel bremsen den Stoffwechsel und sollten gar nicht oder nur in reduzierten Mengen auf dem Ernährungsplan stehen. Mittlerweile gibt es für stoffwechselbremsende Lebensmittel auch gute Ersatzprodukte beziehungsweise Alternativen.

Zucker
Zucker erhöht den Blutzuckerspiegel dauerhaft, schüttet Insulin an die Bauchspeicheldrüse aus und bremst somit die Fettverbrennung.
Alkohol
Der Abbau von Alkohol im Körper benötigt Zeit. Die Verdauungsenzyme verlangsamen sich und hemmen den Fett- und Muskelaufbau. Alkohol bewirkt außerdem den Effekt eines erhöhten Appetits.
Fertigprodukte und Fast-Food
Diese Produkte machen zwar schnell satt, haben aber viele „leere“ Kalorien. Fertigprodukte haben kaum Ballaststoffe, Nährstoffe und Vitamine, aber sehr viele Fette und Kohlenhydrate.
Diäten, Fasten oder Hungern
Der Stoffwechsel passt sich der reduzierten Kalorienzufuhr an und beginnt langsamer zu arbeiten. Bei dem Wunsch einer Gewichtsreduktion ist grundsätzlich eine Ernährungsumstellung zu empfehlen.
Stress
Das dauerhaft erhöhte Stresslevel verursacht einen höheren Anstieg des Insulin-Spiegels und bewirkt eine schlechtere Fettverbrennung.
Schilddrüsenunterfunktion
Stoffwechselprozesse werden durch Hormone der Schilddrüse beeinflusst. Liegt ein Ungleichgewicht beziehungsweise eine Unterfunktion vor, arbeitet der Stoffwechsel langsamer.

Rezeptidee - Feurige Kürbiscremesuppe

Auf einem Tisch stehen Kürbisse und und drei Schalen leckerer Kürbissuppe.

Die Suppe bringt den Stoffwechsel in Schwung und ist eine ideale Kombination aus Kohlenhydraten, Vitaminen und Gewürzen.

Ein kleiner Tipp: Ersetzen Sie die Butter durch Kokosöl. Hier geht’s zum Rezept.

Weitere Leistungen

Gesundheitskurse
Gesundheitskurse fördern einen gesunden Lebensstil. Wir bezuschussen die Teilnahme an 2 Kursen aus den Bereichen Ernährung, Bewegung, Stress und Suchtmittelkonsum.
Gesundes Frühstück in Kitas
Beim Gesunden Frühstück in Kitas bereiten Kinder ihr Frühstück selbst zu und erfahren vieles über gesunde Ernährung. Wir übernehmen die Kosten.
Schulgartenprojekt
Den Schulgarten neu gründen oder wiederbeleben? Das Schulgartenprojekt unterstützt Schulen dabei und die Kinder lernen zu gärtnern. Wir übernehmen die Kosten.