Deutschland gilt als Jodmangelland, da die Böden hier sehr jodarm sind und jodreiche Lebensmittel wie Algen und Seefisch nur selten konsumiert werden. Ein Jodzusatz im Salz ist deshalb seit 1989 erlaubt, um den häufigen Mangel in der Bevölkerung auszugleichen. Auch heutzutage ist die Jodzufuhr noch zu gering, weshalb man am besten immer Salz mit Jod verwendet. Der Jodgehalt bewegt sich dabei zwischen 15 und 25 Milligramm pro Kilogramm. Achten Sie aber auf das Mindesthaltbarkeitsdatum, da der Jodgehalt mit der Zeit abnimmt.

Jod-Fluor-Salz mit Folsäure

Fluorid ist wichtig für den Schutz vor Karies. Der Fluoridgehalt darf maximal 310 Milligramm pro Kilogramm Salz betragen. Salz mit Fluorid ist aber meist nicht notwendig, insbesondere wenn Fluorid anderweitig zugeführt wird, beispielsweise durch fluoridhaltiges Trinkwasser, Zahnpasta oder Nahrungsergänzungsmittel . Folsäure ist wichtig für Wachstums- und Entwicklungsprozesse im Körper. Während der Schwangerschaft besteht ein erhöhter Bedarf, weshalb Folsäure in dieser Zeit häufig supplementiert wird. Normalerweise ist eine zusätzliche Aufnahme aber nicht notwendig, da wir Folsäure in der Regel ausreichend über grünes Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte, Eier und Vollkornprodukte aufnehmen. Der Folsäuregehalt darf maximal 10 Milligramm pro Kilogramm Salz betragen.

Selen unterstützt unter anderem den Zellschutz, das Immunsystem und die Bildung von Schilddrüsenhormonen. Da es vor allem in tierischen Produkten vorkommt, kann eine zusätzliche Aufnahme bei vegetarischer oder veganer Ernährung sinnvoll sein.

Warum wird Salz mit Jod angereichert?

Salz darf in Deutschland seit 1989 mit Jod angereichert werden. Dies soll dem Jodmangel in breiten Teilen der Bevölkerung entgegenwirken, der auch heutzutage noch verbreitet ist.

Ist Himalaya-Salz gesünder als normales Salz?

Nein. Himalaya-Salz und andere Steinsalze haben gegenüber normalem Salz (Siedesalz) keine gesundheitlichen Vorteile. Da sie meist nicht mit Jod angereichert sind, können sie sogar einen kleinen gesundheitlichen Nachteil haben.

Was bedeutet Salzsensitivität?

Bei salzsensitiven Menschen kann sich der Blutdruck durch eine erhöhte Salzzufuhr stärker erhöhen. Außerdem kann ihr Körper die Natriumausscheidung weniger gut an die Salzzufuhr anpassen. Etwa ein Drittel der deutschen Bevölkerung gilt als salzsensitiv. Eine Verringerung der Salzzufuhr kann bei salzsensitiven Menschen dazu beitragen, den Blutdruck zu senken.

Was passiert, wenn man zu viel Salz isst?

Zu hoher Salzkonsum kann auf Dauer zu Bluthochdruck führen und dadurch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Außerdem müssen die Nieren überschüssiges Natrium ausscheiden, wodurch sie stärker belastet werden können.

Wie kann ich meinen Salzkonsum verringern?

Konsumieren Sie vor allem frische Lebensmittel statt verarbeiteter Lebensmittel und Fertiggerichte. Achten Sie beim Einkaufen auf den Salzgehalt verpackter Lebensmittel. Nutzen Sie beim Würzen von Speisen vor allem Kräuter und andere Gewürze anstelle von Salz.

Gesundheitswelt der AOK Sachsen-Anhalt

Salz

Wie wirkt Salz auf die Gesundheit?

Mit „Salz“, chemisch Natriumchlorid (NaCl), bezeichnen wir Speisesalz, Kochsalz oder Tafelsalz. Natriumchlorid rundet dabei nicht nur Speisen ab: Auch der Körper benötigt es für viele lebensnotwendige Vorgänge. Wer dauerhaft zu viel Salz konsumiert, riskiert jedoch Bluthochdruck und infolgedessen Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Rund 70 Prozent der Frauen und 80 Prozent der Männer in Deutschland nehmen täglich zu viel Salz zu sich. Der Grund dafür ist, dass wir uns des Salzkonsums meist nicht bewusst sind: Salz versteckt sich in verarbeiteten Lebensmitteln wie Backwaren, Fertiggerichten oder Wurst, da es ein gutes Konservierungsmittel und gleichzeitig Geschmacksträger ist.

In unserem Artikel erfahren Sie, wofür der Körper Salz braucht und wie viel Salz am Tag gesund ist. Außerdem geben wir Tipps für einen geringeren Salzkonsum.

Wussten Sie schon, dass…

verarbeitete Lebensmittel besonders viel Salz enthalten?
Salz fast unbegrenzt haltbar ist, der Jodgehalt sich aber abbaut?
wir Gesundheitskurse mit dem Schwerpunkt Ernährung bezuschussen?

Wofür braucht unser Körper Salz?

Speisesalz deckt etwa 90 Prozent des Bedarfs an Natrium und Chlorid unseres Körpers. Diese zählen zu den wichtigsten Elektrolyten und haben verschiedene Funktionen im Körper:

Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts der Zellen
Regulation des Blutdrucks
Regulation des Wasserhaushalts
Reizübertragung von Nerven- und Muskelzellen
Chlorid unterstützt Verdauung und Knochenaufbau

Arten von Salz

Salz wird je nach natürlichem Vorkommen sowie der Form der Gewinnung und Herstellung in drei Arten unterteilt.

Steinsalz

Steinsalz wird im Salzbergwerk abgebaut und anschließend in kleine, grobe Stücke gemahlen. Es hat größere Salzkristalle und kann dadurch geschmacksintensiver wirken. Auch Himalaya-, Ur-, Blau- oder Kalaharisalz zählen zu den Steinsalzen. Aufgrund von Begleitmineralien sind Steinsalze oft nicht weiß, sondern zum Beispiel leicht rötlich (Himalayasalz) oder blau (Blausalz).

Siedesalz

Die meisten Speisesalze sind Siedesalze. Hierfür wird eine Salzlösung (Sole) gekocht und verdampft. Die Sole wird dabei meist aus unterirdischen Salzlagerstätten gewonnen, aber auch Steinsalz kann zu Siedesalz weiterverarbeitet werden. Durch das Sieden und Verdampfen ergibt sich ein höherer Reinheitsgrad, da Mineralien wie Kupfer oder Ton so entfernt werden können.

Meersalz

Für die Gewinnung von Meersalz wird Meerwasser in Salzgärten geleitet. Unter Sonneneinstrahlung, Wind und Wärme verdunstet das Wasser, bis sich Natriumchlorid auskristallisiert. Danach wird das Salz gewaschen und wieder getrocknet. Wie Steinsalz besitzt auch Meersalz oft größere Salzkristalle, die es geschmacksintensiver machen. Allerdings ist Meersalz auch oft durch Mikroplastik belastet. Dessen Auswirkungen auf die Gesundheit sind bisher noch nicht ausreichend nachgewiesen.

Ein Mann verfeinert eine Speise mit Salz

Salz mit Jod, Fluorid und Folsäure

Speisesalz sind meist Jod und andere Spurenelemente zugesetzt. Auch Zusatzstoffe, die sogenannten Rieselhilfen, werden hinzugegeben, damit es nicht verklumpt. Die maximale Menge hierfür ist gesetzlich festgelegt und auf der Verpackung gekennzeichnet. In vielen Bioläden ist Salz auch ohne Zusatzstoffe erhältlich.

Jodsalz
Deutschland gilt als Jodmangelland, da die Böden hier sehr jodarm sind und jodreiche Lebensmittel wie Algen und Seefisch nur selten konsumiert werden. Ein Jodzusatz im Salz ist deshalb seit 1989 erlaubt, um den häufigen Mangel in der Bevölkerung auszugleichen. Auch heutzutage ist die Jodzufuhr noch zu gering, weshalb man am besten immer Salz mit Jod verwendet. Der Jodgehalt bewegt sich dabei zwischen 15 und 25 Milligramm pro Kilogramm. Achten Sie aber auf das Mindesthaltbarkeitsdatum, da der Jodgehalt mit der Zeit abnimmt.
Jod-Fluor-Salz mit Folsäure
Fluorid ist wichtig für den Schutz vor Karies. Der Fluoridgehalt darf maximal 310 Milligramm pro Kilogramm Salz betragen. Salz mit Fluorid ist aber meist nicht notwendig, insbesondere wenn Fluorid anderweitig zugeführt wird, beispielsweise durch fluoridhaltiges Trinkwasser, Zahnpasta oder Nahrungsergänzungsmittel.
Folsäure ist wichtig für Wachstums- und Entwicklungsprozesse im Körper. Während der Schwangerschaft besteht ein erhöhter Bedarf, weshalb Folsäure in dieser Zeit häufig supplementiert wird. Normalerweise ist eine zusätzliche Aufnahme aber nicht notwendig, da wir Folsäure in der Regel ausreichend über grünes Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte, Eier und Vollkornprodukte aufnehmen. Der Folsäuregehalt darf maximal 10 Milligramm pro Kilogramm Salz betragen.
Salz mit Selen
Selen unterstützt unter anderem den Zellschutz, das Immunsystem und die Bildung von Schilddrüsenhormonen. Da es vor allem in tierischen Produkten vorkommt, kann eine zusätzliche Aufnahme bei vegetarischer oder veganer Ernährung sinnvoll sein.

Wie viel Salz pro Tag ist gesund?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen, maximal 6 Gramm Salz pro Tag zu konsumieren. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt für Erwachsene maximal 5 Gramm Salz pro Tag und für Kinder bis zum elften Lebensjahr maximal 2 Gramm Salz pro Tag. 5 Gramm Salz entsprechen etwa einem gestrichenen Teelöffel.

Was passiert bei zu viel oder zu wenig Salz?

In Deutschland konsumieren die Menschen im Durchschnitt zu viel Salz: Frauen etwa 8,4 Gramm pro Tag und Männer etwa 10 Gramm pro Tag. Auf Dauer gilt diese Menge als ungesund.

Eine ältere Frau leidet aufgrund zu starker Salzzufuhr unter Bluthochdruck

Folgen einer zu hohen Salzzufuhr können sein:

Erhöhung des Blutdrucks, wodurch das Risiko für Bluthochdruck steigt
erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
erhöhtes Risiko für Schlaganfälle
Belastung der Nieren und Nierenerkrankungen
Wassereinlagerungen im Gewebe (Ödeme)
erhöhtes Risiko für Magenkrebs
Knochenabbau und erhöhtes Risiko für Osteoporose
Beeinträchtigung des Immunsystems

Aber auch zu wenig Salz ist ungesund: Der Körper benötigt mindestens 1,4 Gramm Natrium pro Tag, um die Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Ein Natrium- oder Elektrolytmangel entsteht zum Beispiel durch starkes Schwitzen, Erbrechen oder Durchfall. Auf Dauer ist dies zwar ebenfalls ungesund, kommt aber nur selten vor.

Folgen eines Elektrolytmangels:

Schwindel
Appetitlosigkeit
Übelkeit, Erbrechen
Niedriger Blutdruck
Herzrhythmusstörungen
Krämpfe
Bewusstlosigkeit

In welchen Lebensmitteln ist besonders viel verstecktes Salz?

Besonders viel Salz ist enthalten in:

verarbeiteten Lebensmitteln: Brot und Brötchen, Laugengebäck, Fleisch- und Wurstwaren, Käse, Gemüsekonserven, eingelegtem Fisch und Brühe

nicht selbst zubereiteten Speisen: Fertiggerichte, Instantgerichte, Gerichte vom Lieferdienst oder aus dem Restaurant

Ein Mann verfeinert frische Lachsfilets mit Salz aus einer Salzmühle

Tipps für eine geringere Speisesalzzufuhr

Besonders Personen mit Bluthochdruck oder Nierenerkrankungen sollten die Salzzufuhr beachten. Aber auch präventiv ist es wichtig, die Salzzufuhr zu verringern und die Empfehlungen zur maximalen Menge zu beachten. Es gibt zwar „Diätsalz“, dieses hat aber einen etwas bitteren, metallischen Geschmack und ist deshalb eher unbeliebt.

salzarme Lebensmittel:

frisches Obst und Gemüse
natürlicher Frischkäse und Naturjoghurt
Haferflocken
unverarbeiteter Fisch und Fleisch

Weitere Tipps:

auf Fertiggerichte und Instantgerichte verzichten
wenig verarbeitete Lebensmittel bevorzugen
mehr unverarbeitete, frische Lebensmittel wie Gemüse und Obst essen
tiefgefrorenes, ungewürztes Gemüse statt Gemüsekonserven verwenden
selbst kochen und auf Lieferdienste, Fertiggerichte und Tiefkühlgerichte verzichten
eher Gewürze und Kräuter statt Salz verwenden
wenn Salz, dann Jodsalz verwenden
die Salzzufuhr langsam verringern, um sich besser an den veränderten Geschmack zu gewöhnen
den Salzgehalt auf verpackten Lebensmitteln beachten (dieser muss verpflichtend angegeben werden)
den Salzgehalt berechnen, wenn nur der Natriumgehalt angegeben ist: Dafür den Natriumgehalt mit 2,5 multiplizieren

FAQ – Häufige Fragen zu Salz

Warum wird Salz mit Jod angereichert?
Salz darf in Deutschland seit 1989 mit Jod angereichert werden. Dies soll dem Jodmangel in breiten Teilen der Bevölkerung entgegenwirken, der auch heutzutage noch verbreitet ist.
Ist Himalaya-Salz gesünder als normales Salz?
Nein. Himalaya-Salz und andere Steinsalze haben gegenüber normalem Salz (Siedesalz) keine gesundheitlichen Vorteile. Da sie meist nicht mit Jod angereichert sind, können sie sogar einen kleinen gesundheitlichen Nachteil haben.
Was bedeutet Salzsensitivität?
Bei salzsensitiven Menschen kann sich der Blutdruck durch eine erhöhte Salzzufuhr stärker erhöhen. Außerdem kann ihr Körper die Natriumausscheidung weniger gut an die Salzzufuhr anpassen. Etwa ein Drittel der deutschen Bevölkerung gilt als salzsensitiv. Eine Verringerung der Salzzufuhr kann bei salzsensitiven Menschen dazu beitragen, den Blutdruck zu senken.
Was passiert, wenn man zu viel Salz isst?
Zu hoher Salzkonsum kann auf Dauer zu Bluthochdruck führen und dadurch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Außerdem müssen die Nieren überschüssiges Natrium ausscheiden, wodurch sie stärker belastet werden können.
Wie kann ich meinen Salzkonsum verringern?
Konsumieren Sie vor allem frische Lebensmittel statt verarbeiteter Lebensmittel und Fertiggerichte. Achten Sie beim Einkaufen auf den Salzgehalt verpackter Lebensmittel. Nutzen Sie beim Würzen von Speisen vor allem Kräuter und andere Gewürze anstelle von Salz.

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Gesundheitskurse
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