Gesundheitswelt der AOK Sachsen-Anhalt

Rauchentwöhnung

Mit dem Rauchen aufhören – so klappt’s

Wer das Rauchen aufgeben möchte, hat viele gute Gründe – von einer gesteigerten Lebensqualität bis hin zu erheblichen gesundheitlichen Vorteilen. Doch warum macht Nikotin süchtig, und wie lässt sich die Abhängigkeit überwinden? Reicht es vielleicht schon, nur noch gelegentlich zu rauchen? Antworten auf diese und weitere Fragen finden Sie hier.

Wir erklären auch, ob E-Zigaretten und Vapes als Alternativen zum Rauchstopp geeignet sind und welche Risiken sie mit sich bringen. Darüber hinaus beleuchten wir die gesundheitlichen Folgen des Rauchens – von Atemwegserkrankungen bis hin zu Schäden an Herz und Gefäßen. Mit praktischen Tipps, einer Checkliste und unterstützenden Angeboten begleiten wir Sie Schritt für Schritt auf dem Weg in ein gesundes, rauchfreies Leben.

Wussten Sie schon, dass...

Sie sich im Expertenforum Nichtrauchen jederzeit austauschen können?
die AOK Sachsen-Anhalt zahlreiche Gesundheitskurse zu Suchtmitteln bezuschusst?
Sie bereits zwei Tage nach der letzten Zigarette wieder intensiver schmecken und riechen?

Nikotin und seine Wirkung

Nikotin ist ein Bestandteil der Tabakpflanze und maßgeblich dafür verantwortlich, dass Rauchen abhängig macht. Beim Rauchen werden etwa 30 Prozent des in der Zigarette enthaltenen Nikotins freigesetzt. Davon werden bis zu 95 Prozent beim intensiven Inhalieren „resorbiert“, also über die Atemwege aufgenommen.

Die Aufnahme von Nikotin führt unter anderem zur Freisetzung des Belohnungshormons Dopamin. Dieses Hormon wird auch bei anderen angenehmen Erfahrungen ausgeschüttet, die uns Freude bereiten – und in manchen Fällen süchtig machen können, wie zum Beispiel beim Genuss von leckerem Essen oder beim Spielen am Computer. Dopamin vermittelt ein Gefühl des Wohlbefindens und verstärkt das Verlangen, diese Erlebnisse zu wiederholen.

Zigarettenrauch: Eine toxische Mischung

Zigarettenrauch besteht aus einem Gemisch von rund 4.800 Substanzen, darunter zahlreiche chemische Verbindungen, die schwere Gesundheitsprobleme verursachen können. Die enthaltenen Giftstoffe schädigen nicht nur die Lunge, sondern auch andere Organe und Körpersysteme. Zu den im Zigarettenrauch enthaltenen Stoffen gehören unter anderem:

Ein Senior raucht eine Zigarette im Park

Kohlenmonoxid führt zu Sauerstoffmangel im Blut und in der Folge in Gefäßen, Organen und Gewebe. Es begünstigt außerdem die Entstehung von Gefäßerkrankungen.
Reizgase stören die Selbstreinigungsfähigkeit der Atemwege und fördern die Entstehung von Schleim. Das führt zu Raucherhusten und Atemwegserkrankungen.
Benzol ist krebserregend und verursacht Leukämie.
Blei ist ein hochgiftiges Metall, das das Gehirn, die Nieren und das Nervensystem schädigen kann. In der Wachstumsphase kann es bei Kindern und Jugendlichen zu Entwicklungsstörungen führen. Außerdem ist es krebserregend.
Cadmium ist krebserregend und regelmäßige Belastungen können zu Nierenschäden führen.
Formaldehyd ist ebenfalls krebserregend und verursacht Augenbrennen sowie Reizungen der Schleimhäute und Atemwege.

Passivrauchen und seine Gefahren

Nichtraucher atmen die Schadstoffe des verbrennenden Tabaks unfreiwillig ein, darunter auch die krebserregenden Substanzen. Oft sind die Schadstoffe im Nebenrauch sogar höher konzentriert. Die Augen fangen an zu brennen und es kratzt in den Atemwegen. Auch Passivrauchen schwächt das Immunsystem und kann zu Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Kinder und Schwangere sind dabei besonders gefährdet.

Langfristige gesundheitliche Risiken

Rauchen kann langfristig zu chronischem Husten und Lungenerkrankungen führen. Insgesamt verschlechtert sich die körperliche Fitness und das Herz-Kreislauf-System wird geschädigt. Mögliche Folgeerkrankungen sind Herzinfarkt, Schlaganfall, (Lungen-)Krebs oder COPD.

Die ersten Schritte in Richtung Rauchfreiheit

Wir haben eine Checkliste für Sie erstellt, die Ihnen zeigt, welche Schritte Sie unternehmen können, um dauerhaft rauchfrei zu bleiben.

1. Startvorbereitungen

Ein klares Ja: Treffen Sie Ihre Entscheidung für die Rauchfreiheit, das ist die halbe Miete.

Gute Gründe: Nehmen Sie zwei Zettel. Auf dem ersten notieren Sie, warum Sie rauchen. Auf dem zweiten notieren Sie, warum Sie damit aufhören möchten. Schreiben Sie alles auf, was Ihnen dazu einfällt und wägen Sie ab: Was passiert im schlimmsten Fall, wenn Sie weiter rauchen? Was passiert im schlimmsten Fall, wenn Sie nicht weiter rauchen? Diese beiden Zettel heben Sie auf, denn Sie werden beide noch brauchen.

Konkreter Zeitpunkt: Legen Sie ein Datum fest, das Ihr persönlicher erster rauchfreier Tag ist.

Vorsorge treffen: Notieren Sie sich alles, was Ihnen – außer rauchen – Spaß macht. Das sind Ihre Alternativen zu jeder Zigarette. Überlegen Sie sich auch, was Sie konkret tun, wenn Sie Lust bekommen werden, zu rauchen.
Zum Beispiel:

gesunde Snacks naschen
eine Runde ums Haus drehen oder den Hund Gassi führen
Kaffee bewusst ohne Zigaretten genießen
gespartes Geld für einen besonderen Wunsch ausgeben
…

Aufräumen und Sparschwein aufstellen: Entsorgen Sie alles, was Sie an das Rauchen erinnert und was Sie dazu brauchen. Zum Beispiel Aschenbecher, Feuerzeuge etc. Besorgen Sie sich stattdessen ein großes Sparschwein. Das erinnert Sie an Ihr Ziel.

Ein Mann lenkt sich bei der Rauchentwöhnung mit Sport ab

2. Auf in die Rauchfreiheit

Gewohnheiten ersetzen: Immer, wenn Sie jetzt ans Rauchen denken und sich eine Zigarette wünschen, tun Sie stattdessen etwas anderes, das Ihnen Spaß macht. Wichtig: Verbieten Sie sich nichts, denn unser Gehirn kann mit einem „nein“ oder „nie wieder“ nichts anfangen. Machen Sie immer ein „stattdessen“ daraus. Dazu nehmen Sie den Zettel mit den Gründen für das Rauchen und ordnen Ihren Gründen Alternativen zu. Zum Beispiel: Sie rauchen, weil Sie sich dabei entspannen. Was entspannt Sie stattdessen? Das kann Ihre Lieblingsmusik sein, eine Entspannungsübung oder etwas anderes.

Erfolge feiern: Teilen Sie Ihre Ziele mit Familie und Freunden, feiern Sie gemeinsam die Erfolge und das Durchhalten. Zum Beispiel mit einem schönen Essen zwei Tage nach dem Rauchstopp, damit Sie gleich Ihren Geschmackssinn wiederentdecken.

Geld sparen und Wünsche erfüllen: Für jede gesparte Schachtel stecken Sie das Geld genüsslich in Ihr Sparschwein. Zelebrieren Sie das ruhig und denken Sie daran, wofür Sie dieses Geld mit Freude und Stolz ausgeben werden.

Bewusster Umgang mit Symptomen: Entzugserscheinungen sind normal. Nehmen Sie Ihre Entzugssymptome ruhig ernst und verschaffen Sie sich bewusst Erleichterung. Das hilft:

bei Reizbarkeit und Frust: Bitten Sie die Menschen um Sie herum um Verständnis. Reagieren Sie sich mit Sport ab und machen Sie Entspannungsübungen.
bei Müdigkeit: Gönnen Sie sich bewusst mehr Schlaf und frische Luft oder legen Sie sich einfach mal in die Badewanne.
bei starkem Verlangen: Meiden Sie typische Rauchsituationen und -plätze, bewegen Sie sich oder trinken Sie ein großes Glas Wasser langsam, in kleinen Schlucken. Auch Zähneputzen hilft.
bei mehr Appetit: Stellen Sie immer gesunde Getränke, Obst- und Gemüsesnacks in Ihre Nähe und greifen Sie zu. Zuckerfreie Kaugummis oder Bonbons sind auch gut.
bei Katzenjammer und Launen: Gehen Sie unter Leute, tauschen Sie sich aus. Und machen Sie (gemeinsam) etwas, das Ihnen richtig Spaß macht.

Eine Frau setzt bei der Rauchentwöhnung auf gesunde Speisen

Motivation zwischendurch: Nehmen Sie sich einmal täglich den Zettel vor, auf dem die Gründe stehen, wegen denen Sie aufhören. Lassen Sie sich Ihre persönlichen guten Gründe durch den Kopf gehen und freuen sich, was Sie schon geschafft haben. Die tägliche Motivation kann Sie auch vor möglichen Rückfällen schützen. Unser Tipp: Omega 3 Fettsäuren lindern das Verlangen nach Nikotin. Genießen Sie Lebensmittel, die reich an diesen Fettsäuren sind. Dazu gehören:

Fisch, vor allem Lachs, Makrelen, Sardinen, Forelle, Hering, Sprotte, Aal und Thunfisch
Meeresfrüchte wie Austern, Muscheln und Garnelen
Nüsse wie Walnüsse und Samen wie Chia-Samen
Leinöl, aber auch Sonnenblumenöl, Olivenöl, Walnussöl, Hanfsamenöl und Rapsöl
Sojaprodukte wie Tofu
grünes Gemüse wie Rosenkohl, Spinat, Bohnen oder Avocado

Mit Vapes oder E-Zigaretten aufhören? – Besser nicht!

Vapes und E-Zigaretten erfreuen sich besonders bei jungen Menschen großer Beliebtheit. Dabei werden chemische Lösungen, sogenannte E-Flüssigkeiten, auf hohe Temperaturen erhitzt, und der entstehende Dampf wird inhaliert.

Viele sehen in Vapes und E-Zigaretten eine Hilfe beim Rauchstopp. Doch Vorsicht: Sie sind dafür nicht geeignet, da sie die Suchtgefahr sogar erhöhen können. Außerdem bergen die inhalierten Aromastoffe gesundheitliche Risiken, darunter ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Mehr Informationen finden Sie in unserem Artikel „Gefahren von Vapes und E-Zigaretten“

So fühlen sich die ersten rauchfreien Tage an

Eine liebgewonnene Gewohnheit aufzugeben und die Abhängigkeit zu überwinden, ist eine echte Herausforderung. Doch es wird leichter, wenn man schnell merkt, dass sich erste Erfolge einstellen. Wer mit dem Rauchen aufhört, kann sich glücklich schätzen: Die positiven Veränderungen sind oft schon nach kurzer Zeit spürbar!

Was passiert wann bei der Rauchentwöhnung

Rauchfreiheit bedeutet vor allem: Sie werden das Leben mehr genießen. Der Geschmack von Essen und Trinken wird intensiver. Die Leistungsfähigkeit in Sachen Konzentration und Ausdauer verbessert sich. Sogar die Haut sieht bald wieder gesünder aus und Falten bilden sich weniger schnell.

Häufige Fragen zur Rauchentwöhnung

Wenn Sie überlegen, mit dem Rauchen aufzuhören, gibt es eine Reihe von Fragen und Sorgen. Wir haben die Antworten.

Kann ich weniger rauchen, statt ganz aufzuhören? Zum Beispiel nur noch auf Partys?
Weniger rauchen ist immer besser als mehr. Jeder Versuch, das Rauchen zu reduzieren oder ganz aufzuhören, tut Ihrer Lunge gut! Beachten Sie jedoch: Schon eine einzige Zigarette kann durch die Ausschüttung des Glückshormons Dopamin so attraktiv für das Gehirn sein, dass es schnell zu mehr werden kann. Die Gefahr, wieder häufiger zu rauchen, ist daher groß.
Was ist, wenn ich versuche aufzuhören, es aber nicht schaffe?
Ihre Lunge wird Ihnen für jeden Versuch dankbar sein. Wenn es nicht gleich beim ersten Mal klappt, ist das kein Grund aufzugeben. Versuchen Sie es einfach erneut und bleiben Sie dran.
Sind E-Zigaretten und Tabakerhitzer besser?
Beide Produkte gelten als potenziell weniger schädlich als herkömmliche Zigaretten. Allerdings sind die bisherigen Studien nicht abschließend, und auch diese Alternativen sind keineswegs risikofrei. Wichtig: Auch hier wird Nikotin aufgenommen, was süchtig machen kann.
Helfen mir Nikotinersatzprodukte wie Pflaster?
Nikotinpflaster, -kaugummi, -sprays und -tabletten liefern geringe Mengen des Stoffs, der die Abhängigkeit verursacht – Nikotin. Sie lindern körperliche Entzugserscheinungen, jedoch nur kurzfristig. Für die psychischen Entzugserscheinungen sind sie kein nachhaltiger Ersatz. Langfristig hilft es mehr, Ihre Gewohnheiten bewusst zu ändern.
Werde ich Entzugssymptome haben?
Das hängt von Ihrem Abhängigkeitsgrad ab. Während es manchen leichtfällt, rauchfrei zu werden, empfinden andere den Weg als herausfordernd. Mögliche Symptome reichen von gesteigertem Appetit und Gewichtsschwankungen bis zu schlechter Laune.
Was kann ich gegen die Entzugserscheinungen tun?
Sport und Bewegung sind eine bewährte Faustregel. Sie helfen, weil:
- Sie sich abreagieren können.
- Glückshormone ausgeschüttet werden.
- Sie Ablenkung finden.
- Sie der Gefahr einer Gewichtszunahme entgegenwirken.
Wie kann ich Rückfälle vermeiden, vor allem nach ersten Erfolgen?
Vermeiden Sie Situationen oder Orte, die mit Rauchen verbunden sind, wie Raucherbereiche oder Alkohol. Autogenes Training oder progressive Muskelentspannung können helfen, kritische Momente zu überbrücken. Auch gesunde Snacks oder Kaugummi können nützliche Alternativen sein.
Kann der Rauchstopp mein Gewicht beeinflussen?
Bei manchen Menschen führt ein Rauchstopp zu einer Gewichtszunahme. Das liegt daran, dass Nikotin den Appetit unterdrückt und den Stoffwechsel anregt. Nach dem Aufhören steigt der Appetit oft, und der Stoffwechsel verlangsamt sich, wodurch weniger Kalorien verbrannt werden.
Eine gesunde, ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr können helfen, das Gewicht unter Kontrolle zu halten.

Akupunktur als Hilfe bei der Rauchentwöhnung

Rauchfrei mit professioneller Hilfe

Den Entschluss, mit dem Rauchen aufzuhören, müssen Sie nicht allein umsetzen. Professionelle Unterstützung kann eine wertvolle Hilfe sein. Der wichtigste Schritt bleibt jedoch Ihre klare Entscheidung für den Rauchstopp. Ebenso entscheidend sind Ihre Motivation und Ihre aktive Mitarbeit – unabhängig davon, welche Methode Sie wählen.

Ärzte, Beratungsstellen, Gruppentherapien oder spezielle Programme bieten vielfältige Möglichkeiten, um den Weg in ein rauchfreies Leben erfolgreich zu gehen.

Rauchfrei durch Alternativmedizin

Auch verschiedene alternativ-medizinische Methoden wie Hypnose, Akupunktur oder Akupressur werden angeboten, um Menschen die Rauchentwöhnung zu erleichtern. Die Wirksamkeit dieser Methoden ist nicht bewiesen. Es gibt aber durchaus Menschen, denen alternative Methoden helfen. Ebenso gibt es Menschen, die keine Wirkung verspüren.

Rauchfrei mit der AOK Sachsen-Anhalt

Wir stehen Ihnen bei Ihrem Vorhaben zur Seite und gehen den Weg gemeinsam mit Ihnen.

Expertenforum Nichtrauchen: Tauschen Sie sich mit Fachleuten, anderen Rauchern und Ex-Rauchern aus, die den Rauchstopp erfolgreich gemeistert haben. Hilfreiche Tipps und motivierender Austausch unterstützen Sie auf Ihrem Weg.
Gesundheitskurse: Besuchen Sie unsere Kurse zur Suchtprävention, zum Umgang mit Suchtmitteln und zu vielen weiteren Themen rund um ein gesundes Leben. Wir bezuschussen bis zu zwei Kurse pro Jahr.

weitere Angebote

rauchfrei Ausstiegsprogramm: Das Programm der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung begleitet Sie intensiv – von der Vorbereitung bis zu den ersten Wochen des Nichtrauchens.
Be smart don't start: Sachsen-Anhalt beteiligt sich am bundesweiten Klassenwettbewerb zur Förderung des Nichtrauchens, der sich an Schülerinnen und Schüler der 6. bis 8. Klassen richtet. Ziel ist es, als Klasse für sechs Monate rauchfrei zu bleiben. In Sachsen-Anhalt wird der Wettbewerb von der Landesstelle für Suchtfragen koordiniert.

Weitere Leistungen

Gesundheitskurse
Gesundheitskurse fördern einen gesunden Lebensstil. Wir bezuschussen die Teilnahme an 2 Kursen aus den Bereichen Ernährung, Bewegung, Stress und Suchtmittelkonsum.
Fitnessstudio
Wer regelmäßig Sport treibt, stärkt Immunsystem, Muskeln und Herz-Kreislauf-System. Wir bezuschussen Ihre Fitnessstudio-Mitgliedschaft mit bis zu 100 Euro im Jahr.
Laufschule der AOK Sachsen-Anhalt
Unsere kostenfreie Laufschule macht den Einstieg in den Laufsport ganz einfach. Mit professioneller Unterstützung lernen Sie, wie Sie richtig und gesund joggen.