Gesundheitswelt der AOK Sachsen-Anhalt
Magnesium ist ein lebenswichtiges Spurenelement. Wir nehmen es über unsere Nahrung auf, denn unser Körper kann es nicht selbst bilden. Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Magnesium? Wie hoch ist der Tagesbedarf an Magnesium? Und wie ernährt man sich bei Magnesiummangel? In diesem Beitrag erfahren Sie, wo viel Magnesium drinsteckt und wie wir uns mit unserer Ernährung vor einem Magnesiummangel schützen können.
30 bis 50 Prozent des täglich über Lebensmittel zugeführten Magnesiums nimmt unser Körper tatsächlich auf. Das Spurenelement wird für zahlreiche Funktionen und Vorgänge im Körper gebraucht. Zum Glück ist in vielen Lebensmitteln Magnesium enthalten. Dazu gehören zum Beispiel Lebensmittel wie Weizenkleie, Sesam, Mohn, Erdnüsse, Mandeln und Haferflocken – allesamt wunderbar im Müsli und beim Brotbacken zu kombinieren. Auch grünes Gemüse und viele Obstsorten enthalten Magnesium. Deshalb kann ein gesunder Mensch seinen Magnesiumbedarf mithilfe ausgewogener Ernährung ausreichend gut decken. Hingegen können Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium unter Umständen zu Überdosierungen mit unangenehmen Folgen führen.
Die Höhe des Bedarfs ist unterschiedlich und variiert auch je nach Lebenssituation. Allgemein lässt sich sagen, dass Frauen einen Bedarf von 300 Milligramm pro Tag haben. Bei Männern liegt der Bedarf mit 400 Milligramm täglich etwas höher. Kinder haben alters- und entwicklungsabhängig unterschiedliche Tagesbedarfe. In manchen Lebenssituationen wie zum Beispiel bei Stress, bei ausgiebiger sportlicher Betätigung und Schwangerschaft liegt der Bedarf individuell höher.
Haben wir nicht ausreichend Magnesium zur Verfügung, ist die häufigste Ursache unsere Ernährung. Aus diesem Grund sind zum Beispiel Menschen mit Alkoholismus öfter von Magnesiummangel betroffen, da sie ihre Ernährung teilweise zugunsten des Alkohols vernachlässigen. Doch auch wer sich unausgewogen ernährt und beispielsweise wenig Vollkornprodukte genießt, kann unter Magnesiummangel leiden. Ob der Griff zu Tabletten oder Nahrungsergänzungsmitteln nötig ist, kann dann nur mit fachärztlicher Aufklärung und Hilfe bestimmt werden. Wir empfehlen deshalb immer: Haben Sie den Eindruck an Magnesiummangel zu leiden, suchen Sie ärztlichen Rat und klären Ihren Verdacht ab. Denn so kann die richtige Diagnose und Therapie erfolgen, die Ihnen auch hilft.
In unserer Tabelle haben wir für Sie Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt zusammengestellt. Allgemein gilt, dass Nüsse und auch Saaten absolute Spitzenreiter mit dem meisten Magnesium sind, allen voran Walnüsse. Diese Lebensmittel sind auch dann Magnesiumlieferanten, wenn sie mitverarbeitet werden. Das sind zum Beispiel Walnüsse in Walnussbrot und Mandeln in Marzipan. Zugleich haben Walnüsse auch einen hohen Fettgehalt – hier sollte man immer abwägen und auch ausreichend zu den weniger fetthaltigen pflanzlichen Magnesiumlieferanten greifen.
| Lebensmittel bzw. Lebensmittelbestandteil | Magnesiumgehalt in Milligramm je 100 Gramm | Genussbeispiel |
|---|---|---|
| Sonnenblumenkerne | 420 | Müslizutat, Brot |
| Amaranth | 308 | in gepoppter Form zum Beispiel zum Frühstück statt Cornflakes |
| Mandeln | 170 | Snack zwischendurch, Marzipan, Mandelmus |
| Naturreis | 157 | leichter Reissalat, als Beilage bspw. zu Ratatouille |
| Buchweizen | 142 | lecker zu Grünkohl |
| Haferflocken | 134 | Müsli, Brot, Frühstücksbrei, Bratlinge |
| Walnüsse | 129 | roh als Snack, in Kuchen |
| Trockenobst, je nach Sorte | Bananen: 110 Feigen: 90 Aprikosen: 59 | in Maßen ein echt gesunder Snack |
| Mangold | 81 | kalt als Salat, warm als Beilage |
| Spinat | 62 | wie bei Mangold als Salat oder als warme Beilage |
| Schnittlauch | 44 | zum Würzen von Suppen und Salaten |
| Kohlrabi | 43 | roh oder auch gekocht zum Beispiel in einem Gemüseeintopf |
| Banane, frisch | 36 | für die Pause zwischendrin |
Erster Tipp: Magnesium und Abnehmen
Magnesium ist für unseren Stoffwechsel von großer Bedeutung. Haben wir zu wenig davon, werden Stoffwechselvorgänge gelähmt. Deshalb ist Magnesium auch so wichtig für alle, die sich nachhaltig gesund ernähren möchten, Übergewicht reduzieren und fit bleiben wollen.
Zweiter Tipp: Magnesium und Mineralwasser
In klassischem Leitungswasser sind circa zehn Milligramm Magnesium pro Liter enthalten. Das ist nicht viel. Mineralwasser hingegen hat einen höheren Gehalt, der ab 40 Milligramm aufwärts bis zu mehr als 200 Milligramm pro Liter liegen kann. Informationen darüber, wieviel Magnesium Ihr Lieblingsmineralwasser enthält, gibt Ihnen das Etikett.
Dritter Tipp: Magnesium und Kaffee
Der beliebte Wachmacher enthält sehr wenig Magnesium, nämlich drei Milligramm pro 100 Gramm. Zudem ist sich die Forschung unsicher, ob das enthaltene Koffein vielleicht sogar die Aufnahme des Magnesiums durch den Körper hindert und stattdessen die Ausscheidung des Mineralstoffs fördert. Deshalb wird Kaffee häufig als sogenannter Magnesiumräuber bezeichnet. Wer viel Kaffee trinkt, sollte sich deshalb auch gesünder ernähren, um den Magnesiumhaushalt auszugleichen.
Magnesium in der Schwangerschaft:
Wie der Mehrbedarf in der Schwangerschaft und Stillzeit gedeckt wird und bei welchen Komplikationen Magnesium heilend unterstützen kann.
Magnesiummangel – Ursachen, Symptome, Behandlung:
Erfahren Sie, woran Magnesiummangel erkannt wird und warum im Verdachtsfall nur der ärztliche Rat wirklich weiterhilft.
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