Gesundheitswelt der AOK Sachsen-Anhalt

Autogenes Training

Junger Mann sitzt mit geschlossenen Augen im Wald und meditiert.

Mit Kraft der Gedanken zu mehr Ruhe

Autogenes Training ist eine Entspannungsmethode, die mithilfe einer Selbsthypnose durchgeführt wird, mit dem Ziel sich selbst in einen Zustand von Ruhe und Entspannung zu versetzen. Das gelingt am besten mithilfe der Autosuggestion, also der eigenen Vorstellung, das Denken und Handeln selbst zu beeinflussen. Im Mittelpunkt des Trainings steht das Erlernen einer lockeren Haltung, die spannungslösend auf den Körper wirkt. Autogenes Training weist Ähnlichkeiten zu Meditation, Yoga und der progressiven Muskelentspannung auf.

Erfahren Sie, für welche Personengruppen autogenes Training geeignet ist und wie die Entspannungsmethode sogar beim Einschlafen unterstützen kann. Lesen Sie auch, wie Sie autogenes Training selbst erlernen können.

Wussten Sie schon, dass…

regelmäßiges Meditieren langfristig die Konzentrationsfähigkeit steigert?
wir kostenfreie AOK-Yogaschulen anbieten?
übermäßiger Stress zu Herzproblemen und Bluthochdruck führen kann?

Wirkung auf Psyche und Körper

Bei der Aufnahme dieser speziellen Entspannungsübungen, können Sportler zunächst ein Gefühl von Müdigkeit und Erschöpfung verspüren, welches sich aber langfristig legt. Bei regelmäßiger Durchführung hat autogenes Training jedoch viele positive Wirkungen auf unseren Körper:

Abnehmen der Muskelspannung,
Linderung chronischer Schmerzen und Ängste,
Förderung der Stressverträglichkeit,
Steigerung der körperlichen und seelischen Leistungsfähigkeit,
Weiten der Blutgefäße,
Herabsetzung der Herzfrequenz,
Anregen der Darmtätigkeit,
Konzentration auf inneren seelischen Zustand
Innere Ruhe

Nur in seltenen Fällen kann autogenes Training Nebenwirkungen hervorrufen wie beispielsweise Zittern, Herzklopfen, Schweißausbruch oder leichte Übelkeit.

Ist autogenes Training für jeden geeignet?

Autogenes Training ist grundsätzlich schon für Kinder ab 8 Jahren geeignet, natürlich auch für Jugendliche und Erwachsene. Die Trainingsmethode kommt dabei häufig als begleitende Therapiemaßname, unter anderem bei Angststörungen, Bluthochdruck, Schlafstörungen oder den Wechseljahren zum Einsatz. Autogenes Training kann darüber hinaus unterstützend zu klinischen und psychotherapeutischen Behandlungskonzepten angewendet werden. Auch während einer Entbindung kann das Training in Absprache mit der Hebamme beziehungsweise dem Arzt angewendet werden.

Vorsicht! Für Menschen mit einer akuten oder depressiven Psychose, Schizophrenie, Demenz, Hypochondrie oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist autogenes Training ungeeignet.

Was bei autogenem Training zu beachten ist

Anfänger sollten autogenes Training nur unter professioneller Anleitung durchführen. Das Erlernen der einzelnen Übungen dauert normalerweise einige Wochen und erfolgt meist in der Gruppe. Erst wenn die Übungen regelmäßig durchgeführt werden, kann eine dauerhafte Wirkung eintreten.

Und so geht's:
Achten Sie auf eine ruhige, abgedunkelte Umgebung und nehmen Sie eine passive Haltung, beispielsweise die sogenannte Droschkenkutscher-Haltung, ein. Setzen Sie sich dazu auf einen Stuhl und legen Sie Ihre Ellenbogen auf dem Oberschenkel ab. Halten Sie Ihre Augen geschlossen und konzentrieren Sie sich auf die Abfolge Ihrer eigenen Zielformeln. Diese sollten Sie drei bis sechs Mal wiederholend, rhythmisch und monoton vor sich her sprechen und immer positiv formulieren.

Anleitung zur tiefen Entspannung

Beim autogenen Training werden zwei Stufen unterschieden: Grund- und Oberstufe. Anfängern wird empfohlen dreimal täglich für zehn Minuten zu trainieren. Zu Beginn ist es besser ein kurzes, aber häufiges Training durchzuführen. Für Fortgeschrittene sind zweimal täglich fünf Minuten optimal.

Grundstufe im autogenen Training

Anfänger beginnen mit der Grundstufe, mit dem Ziel die Muskeln und Organe zu entspannen. Starten Sie mit diesen sechs Übungen:

Schwereübung
Die Schwereübung sorgt für eine Entspannung der Muskeln. Dafür eignet sich diese Zielformel: „Die Arme und Beine sind ganz schwer."
Wärmeübung
Die Wärmeübung entspannt die Blutgefäße in den Gliedmaßen. Folgende Zielformel bietet sich an: „Die Arme und Beine sind ganz warm.“
Herzübung
Die Herzübung sorgt für eine bewusste Wahrnehmung von Herzschlag und Puls. Nutzen Sie beispielsweise diese Zielformel: „Mein Herz schlägt ruhig und regelmäßig.“
Atemübung
Diese Übung sorgt für eine bewusste Wahrnehmung der Atmung. Lassen Sie Ihren Atem nach dem Rhythmus des Körpers fließen. Nutzen Sie diese Zielformel: „Mein Atem fließt ruhig und gleichmäßig.“
Bauch- und Sonnengeflechtsübung
Die Bauch- und Sonnengeflechtsübung steigert die Durchblutung im Bauch beziehungsweise im Unterleib. Diese Zielformel eignet sich: „Mein Bauch wird strömend warm.“
Kopfübung oder Stirnkühleübung
Diese Übungen regulieren die Durchblutung, unterstützten beim Wachbleiben und verbessern die Konzentration. Versuchen Sie es mit dieser Zielformel: „Mein Kopf ist angenehm kühl. Die Stirn ist kühl.“
Aufwachphase
Im Anschluss der Übungen verlassen Sie die Autosuggestion. Diese Phase ist besonders wichtig, da sie für das Herausholen aus dem vorherrschenden tranceähnlichen Zustand sorgt. Nutzen Sie zum Abschließen der Übungen folgende Zielformel: „Arme fest! Tief Luft holen! Augen auf!“.
Spannen Sie zum Schluss noch einmal die Muskeln an, klopfen Sie mit den Fäusten auf Ihre Schultern, Strecken Sie die Arme, atmen Sie tief durch und öffnen Sie die Augen.

Oberstufe im autogenen Training

Junge Frau führt autonomisches Training in ihrem Wohnzimmer durch.

Die Oberstufe ist gut für Fortgeschrittene geeignet und setzt eine Automatisierung der Grundstufe voraus. Die Wach-Traum-Technik beispielsweise eignet sich dafür sich Bilder vorzustellen, die anschließend in unser Bewusstsein gelangen und von uns so reflektiert werden können. Sie ermöglicht eine vertiefte Selbsterkenntnis und kann beispielsweise zur Konfliktbewältigung oder zum Finden neuer Lösungswege angewendet werden. Bei dieser Technik bietet es sich an zusätzlich eine psychotherapeutische Betreuung in Anspruch zu nehmen.

Beachten Sie: Auch in der Oberstufe gibt es sogenannte Rücknahmeformeln, um wieder aus den Übungen zu gelangen.

Hilft autogenes Training beim Einschlafen?

Autogenes Training kann mithilfe der Schwereübung dazu beitragen, die Muskeln zu entspannen und die Einschlafdauer zu reduzieren. Das Training kann zudem auch die Senkung der Herzfrequenz begünstigen und die Atmung verlangsamen. Als Bestandteil einer guten Schlafhygienekann das Training neben einem regelmäßigen Schlafrhythmus, einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger Bewegung, als Einschlafritual genutzt werden.

Zusätzlich kann autogenes Training beim Abschalten unterstützen und damit das Gedankenkarussell stoppen.

So unterstützt die AOK Sachsen-Anhalt

Wir unterstützen Sie mit unseren zertifizierten Entspannungskursen , Gesundheitsreisen und unseren Angeboten bei Erkrankungen der Psyche . Zusätzlich übernehmen wir die Kosten für ein Multimodales Stressmanagement bei Kindern.

Weitere Leistungen

Laufschule der AOK Sachsen-Anhalt
Unsere kostenfreie Laufschule macht den Einstieg in den Laufsport ganz einfach. Mit professioneller Unterstützung lernen Sie, wie Sie richtig und gesund joggen.
Gesundheitskurse
Gesundheitskurse fördern einen gesunden Lebensstil. Wir bezuschussen die Teilnahme an 2 Kursen aus den Bereichen Ernährung, Bewegung, Stress und Suchtmittelkonsum.
Naturheilverfahren
Naturheilverfahren ergänzen die klassische Schulmedizin und helfen dem Körper seine Selbstheilungskräfte zu aktivieren. Wir zahlen einen Zuschuss.