Gesundheitswelt der AOK Sachsen-Anhalt

Mikrobiom

Gesunde Darmflora, gesünderes Leben

In unserem Körper leben unzählige Bakterien, Viren, Pilze und andere Mikroorganismen – und das ist in der Regel positiv für unsere Gesundheit! Dieses komplexe System, das als Mikrobiom bezeichnet wird, spielt eine wichtige Rolle in vielen Bereichen unseres Wohlbefindens. Es besteht zu einem großen Teil aus Bakterien, Viren, Pilzen und Bakteriophagen. Besonders das Darmmikrobiom scheint einen erheblichen Einfluss auf die Verdauung, das Immunsystem und den Schutz vor Krankheiten zu haben. Allerdings ist die Forschung in diesem Bereich noch nicht abgeschlossen, und viele Mechanismen sind noch nicht vollständig verstanden. Eine ungesunde Ernährung, Stress oder bestimmte Medikamente können das empfindliche Gleichgewicht des Mikrobioms stören – was zu Verdauungsproblemen, chronischen Erkrankungen oder einem geschwächten Immunsystem führen kann.

Wie genau das Mikrobiom funktioniert, wie Sie es im Gleichgewicht halten und welche Möglichkeiten es gibt, es zu analysieren und zu behandeln, erfahren Sie im Beitrag.

Wussten Sie schon, dass…

unser Mikrobiom so individuell ist wie ein Fingerabdruck?
die AOK Sachsen-Anhalt bei medizinischer Notwendigkeit die individuelle Ernährungsberatung bezuschusst?
circa 100 Billionen Mikroorganismen in unserem Darm leben?

Das Mikrobiom entwickelt sich bereits im Mutterleib

Was ist ein Mikrobiom?

Das Mikrobiom umfasst die Gesamtheit aller Mikroorganismen wie Bakterien, Viren und Pilze, die in und auf unserem Körper leben. Die größte Ansammlung befindet sich im Darm, aber auch auf der Haut sowie im Mund- und Nasenrachenraum. Jeder Mensch besitzt ein individuelles Mikrobiom, das sich im Laufe des Lebens verändert. Es ist bereits im Mutterleib vorhanden und wird in den ersten Lebenstagen nach der Geburt durch den Kontakt mit mütterlichen Bakterien geprägt.

Vielfältige Funktionen des Mikrobioms

Das Mikrobiom übernimmt viele lebenswichtige Aufgaben und ist unverzichtbar für unsere Gesundheit.

Verdauung
Die Mikroorganismen im Darm helfen dabei, Nahrung zu zersetzen, Verdauungsprozesse zu fördern und sorgen für eine gesunde Darmbeweglichkeit. Sie unterstützen zudem die Aufrechterhaltung der Darmbarriere, versorgen den Körper mit Nährstoffen und bauen schädliche Stoffe wie Toxine ab.
Energiebereitstellung
Bestimmte Darmbakterien fermentieren unverdauliche Ballaststoffe und wandeln diese in kurzkettige Fettsäuren um, die als Energiequelle für die Darmschleimhaut dienen. Darüber hinaus haben sie einen positiven Einfluss auf unseren Blutzucker- und Fettstoffwechsel, die Leber sowie die Gefäße.
Stärkung der Darmbarriere
Ein intaktes Mikrobiom schützt die Darmbarriere und verhindert, dass schädliche Erreger eindringen können. Kurzkettige Fettsäuren wie Buttersäure und Acetat fördern die Bildung der Schleimschicht auf der Darmschleimhaut und sorgen so für eine stabile Darmbarriere.
Immunsystem
Das Mikrobiom „trainiert“ das Immunsystem, sodass es effektiv gegen Krankheitserreger kämpft, aber keine übermäßigen Immunreaktionen auslöst. Abhängig von der Zusammensetzung stellt es wichtige Vitamine, Botenstoffe, Hormone und entzündungshemmende Stoffe her. Zusätzlich produziert es Vitamin K, welches für unsere Blutgerinnung wichtig ist.

Was beeinflusst das Mikrobiom?

Das Mikrobiom ist individuell zusammengesetzt und verändert sich im Laufe unseres Lebens. Die Mikroumgebung passt sich schnell an und ist abhängig von unterschiedlichen Einflussfaktoren:

Unbeeinflussbare Faktoren

Geburtsweise: Babys, die auf natürlichem Weg geboren werden, erhalten durch den Kontakt mit der Vaginalschleimhaut eine andere Bakterienbesiedlung als Kinder, die per Kaiserschnitt zur Welt kommen.
Alter: Mit zunehmendem Alter verändert sich das Mikrobiom – oft nimmt die Vielfalt der Bakterien ab.
Geschlecht
Genetische Veranlagung: Die Zusammensetzung des Mikrobioms wird teilweise vererbt.

Beeinflussbare Faktoren

Ernährung: Eine ballaststoffarme, zuckerreiche Ernährung kann das Mikrobiom schädigen. Auch Ernährungsformen wie Vegetarismus oder Veganismus beeinflussen das Mikrobiom.
Medikamente: Antibiotika können das Mikrobiom aus dem Gleichgewicht bringen, da sie auch nützliche Bakterien abtöten.
Lebensstil: Stress, Rauchen, Alkohol, wenig Schlaf und Bewegungsmangel beeinflussen unsere Darmflora negativ.

Ein Frau hält das Mikrobiom im Gleichgewicht

Das Mikrobiom im Gleichgewicht halten: Probiotika, Präbiotika und Ballaststoffe

Viele Studien zeigen: Die Zusammensetzung des Mikrobioms hat Auswirkungen auf unsere körperliche und psychische Gesundheit. Einflüsse wie Ernährung, Rauchen, Antibiotika, Stress, Erkrankungen oder Umweltfaktoren können unsere Darmmikroben schädigen oder verändern. Ist das Mikrobiom im Ungleichgewicht, werden verstärkt reizende Säuren produziert, die entzündungsfördernd wirken.

Durch eine gezielte Ernährung können Sie Ihr Mikrobiom positiv beeinflussen und die guten Darmbakterien fördern:

Ballaststoffe

Ballaststoffe fördern die Aktivität der Bakterien, haben eine positive Wirkung auf unseren Blutzucker, unterstützen die Zusammensetzung unseres Mikrobioms und stärken die Darmbarriere. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind beispielsweise Gemüse und Obst, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Reis, Nüsse und Hülsenfrüchte.

Polyphenole

Diese bioaktiven Pflanzenstoffe wirken antioxidativ und entzündungshemmend. Sie fördern das Wachstum bestimmter gesundheitsförderlicher Bakterienarten und sind maßgeblich am Aufbau des Mikrobioms beteiligt. Polyphenole finden sich beispielsweise in Beeren, Trauben, Äpfeln oder Zwiebeln.

Fermentierte Lebensmittel

Fermentierte Lebensmittel enthalten lebende Milchsäurebakterien, die das Mikrobiom bereichern und das Gleichgewicht einer gesunden Darmflora unterstützen. Besonders förderlich sind fermentierte Nahrungsmittel wie Sauerkraut, Essiggurken oder Kimchi. Auch Milchprodukte wie Joghurt, Kefir, Ayran, Dickmilch oder Buttermilch wirken sich positiv auf unsere Darmflora aus.

Eine Frau stärkt ihr Mikrobiom durch Naturjoghurt

Probiotika

Probiotika enthalten lebensfähige Bakterienstämme wie bestimmte Hefen oder Milchsäurebakterien, die unsere Darmflora verbessern. Erhältlich als Pulver, Kapseln, Tropfen oder Nahrungsergänzungsmittel, stärken sie die Immunabwehr und bieten so Schutz vor Krankheiten. Dabei ist die Wirkung der Probiotika individuell unterschiedlich, je nachdem, ob die enthaltenen Bakterienstämme in ausreichender Menge im Darm ankommen und ob sie regelmäßig eingenommen werden. Probiotika kommen beispielsweise in natürlichem Joghurt, Kefir, Buttermilch, Sauerkraut oder Kimchi vor. Nicht zu empfehlen sind Joghurtdrinks mit dem Hinweis „angereichert mit Probiotika“, da sie meist zu viel Zucker enthalten.

Präbiotika
Präbiotika sind spezielle Ballaststoffe wie Inulin beziehungsweise nicht verdaubare Lebensmittelbestandteile, die unsere Darmflora stärken. Sie fördern das Wachstum der Bakterien im Dickdarm und können bei Darmbeschwerden wie Durchfall oder Verstopfung helfen. Enthalten sind sie in pflanzlichen Lebensmitteln wie Chicorée, Algen, Topinambur, Spargel, Lauch, Zwiebeln oder Knoblauch. Auch in Pulver- oder Kapselform sind sie, zugesetzt in Lebensmitteln, erhältlich.

Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren helfen, Entzündungen zu reduzieren und die Darmgesundheit zu verbessern. Sie finden sich vor allem in Fisch, Chiasamen, Leinöl oder Walnüssen.

Was schadet dem Mikrobiom?

Das Mikrobiom ist empfindlich und kann durch verschiedene Faktoren gestört werden. Eine unausgewogene Ernährung, der Gebrauch bestimmter Medikamente, ungesunde Gewohnheiten oder ein Mangel an Bewegung können das mikrobielle Gleichgewicht negativ beeinflussen und zu gesundheitlichen Problemen führen. Umso wichtiger ist es, auf diese Faktoren zu achten und das Mikrobiom aktiv zu unterstützen.

Falsche Ernährung
Eine „falsche“ Ernährung kann negative Veränderungen in der Zusammensetzung der Darmflora hervorrufen. Damit sind vor allem der Verzehr zu weniger Ballaststoffe und zu vieler tierischer Proteine, wie rotes Fleisch, gemeint.
Auch andere Lebensmittel können das Mikrobiom aus dem Gleichgewicht bringen:
- Zu viel Zucker und Salz: Fördern Entzündungen und schädliche Bakterien.
- Weißmehl und stark verarbeitete Lebensmittel wie zuckerarme Marmeladen oder Dressings: Sie enthalten kaum Ballaststoffe.
- Zusatzstoffe wie Emulgatoren und Süßstoffe wie Sacharin, Aspartam und Stevia: Sie können das Wachstum „ungünstiger“ Bakterien fördern.
Medikamente
Medikamente wie Antibiotika oder Nicht-Antibiotika, wie beispielsweise Magensäureblocker oder Antihistaminika, können Einfluss auf unsere Darmflora haben. Antibiotika zerstören, vor allem bei wiederholter Einnahme, durch ihre bakterienabtötende Wirkung die Vielfalt unserer Darmflora. Denn das Medikament kann nicht „unterscheiden“ zwischen guten Bakterien und krankmachenden Bakterien.
Nach einer Antibiotika-Therapie dauert es etwa ein bis drei Monate, bis sich die Bakterien wieder regeneriert haben. Mithilfe einer präbiotischen beziehungsweise probiotischen Ernährung kann das Ungleichgewicht des Mikrobioms schneller ausgeglichen werden.

Alkohol und Rauchen
Beide Genussmittel beeinflussen die Zusammensetzung unserer Darmflora negativ, was langfristig die Verdauung, das Immunsystem und sogar die psychische Gesundheit beeinträchtigen kann.
Bewegungsmangel
Bewegung hat nicht nur Einfluss auf unsere Muskeln, unser Herz-Kreislaufsystem und unsere Psyche, sondern auch auf unser Mikrobiom. Wenn wir uns zu wenig bewegen, kann das zu einem Ungleichgewicht in der Darmflora führen – mit Folgen für Verdauung, Immunsystem und Stoffwechsel.

Selbsttest für Zuhause: Mikrobiomanalyse

Wer herausfinden möchte, wie es um die eigene Darmflora bestellt ist, kann eine Mikrobiomanalyse durchführen. Viele Anbieter bieten zusätzlich zu den Tests Nahrungsergänzungsmittel und Ernährungsberatungen an. Mikrobiom-Tests für zu Hause sind mit bis zu 300 Euro recht kostenintensiv und ersetzen keinesfalls eine ärztliche Diagnose. Da sie noch nicht ausreichend erforscht sind, liefern sie oft ungenaue Aussagen über gute beziehungsweise schlechte Bakterien.

Vorsicht: Bei dauerhaften Beschwerden wie Durchfall, Bauchschmerzen oder blutigem Stuhl sollten Sie immer einen Arzt aufsuchen.

Eine Frau mit aus dem Takt geratenen Mikrobiom hält sich den Bauch

Mikrobiom-Behandlung: Saftkur, Darmreinigung, Stuhltransplantation

Ist das Mikrobiom aus dem Gleichgewicht geraten, gibt es verschiedene Möglichkeiten, es zu regenerieren. Die verschiedenen Mikrobiom-Behandlungen weisen jedoch eine dünne Studienlage auf und sind teilweise sehr kostenintensiv. Meist werden sie von Heilpraktikern durchgeführt, die häufig keine umfassenden medizinischen Kenntnisse besitzen. Aus den Ergebnissen können teilweise falsche Ernährungstipps abgeleitet werden, was schlimmstenfalls zu einer Mangelernährung führen kann. In jedem Fall empfiehlt es sich, vor der Behandlung ärztlichen Rat einzuholen.

Hinweis: Eine Kostenübernahme für Mikrobiom-Behandlungen durch die gesetzliche Krankenversicherung kann, außer bei Stuhltransplantationen, in der Regel nicht erfolgen.

Darmreinigung und Darmsanierung
Es existieren derzeit noch keine ausreichenden Belege für die Verbesserung der Darmgesundheit oder die Behandlung von Erkrankungen wie Akne, Allergien oder Übergewicht nach einer Darmreinigung. Diese wird mit einem Einlauf oder Abführmitteln wie Wasser mit Rizinusöl oder Glaubersalz durchgeführt. Bei der Darmsanierung kommen Flohsamenschalen und Heilerde zum Einsatz, um Ablagerungen von Giftstoffen und „schlechten“ Bakterien zu entfernen.
Auch Probiotika können beim Aufbau der Darmflora helfen. Diese Maßnahme wird jedoch nicht empfohlen, da sie Durchfall auslösen und wertvolle Darmbakterien ausspülen kann.
Eine ballaststoffreiche Ernährung und ausreichend Wasser unterstützen die natürliche Reinigung des Darms zusätzlich.
Saftkur
Saftkuren werden häufig zur Entgiftung oder in Diäten eingesetzt, haben jedoch keine eindeutig bewiesene positive Wirkung. Zwar sorgen sie für eine kurzfristige Entlastung durch pflanzliche Nährstoffe, enthalten jedoch oft viel Zucker und zu wenig Ballaststoffe. Saftkuren erhöhen die Durchlässigkeit des Darms und fördern das Wachstum entzündungsfördernder Bakterien. Bei längerer Anwendung kann es zudem zu einer Überversorgung mit Vitaminen kommen.
Reinigung Colon-Hydro-Therapie
Eine Darmspülung mit warmem Wasser soll Stuhlblockaden sowie Gift- und Schlackenstoffe entfernen, hat laut Studien jedoch keinen nachweisbaren Nutzen. Zudem kann sie die natürliche Darmflora stören.

Huminsäuren
Huminsäuren sollen Schadstoffe im Darm binden und unter anderem bei Durchfällen helfen. Die Präparate werden als „Dünger“ für den Darm angeboten, haben nachweislich jedoch keine medizinische Wirkung.
Huminsäuren
Huminsäuren sollen Schadstoffe im Darm binden und unter anderem bei Durchfällen helfen. Die Präparate werden als „Dünger“ für den Darm angeboten, haben jedoch nachweislich keine medizinische Wirkung.
Stuhltransplantation (fäkaler Mikrobiomtransfer)
Die Stuhltransplantation ist eine neuartige medizinische Therapie, die sich derzeit noch in der Forschung befindet. Sie wird unter anderem für Menschen empfohlen, die an Colitis ulcerosa leiden. Bei diesem Eingriff wird Stuhl von gesunden Menschen auf Darmerkrankte durch eine Koloskopie oder Kapseln übertragen. Laut der Annahme sollen die guten Darmbakterien oder die guten Stoffwechselprodukte des gesunden Mikrobioms die Erkrankung der Betroffenen günstig beeinflussen können.

Gutes Bauchgefühl: So unterstützen Sie Ihre Darmbakterien

Das Mikrobiom ist der Schlüssel zu Ihrer Gesundheit. Es beeinflusst nicht nur die Verdauung, sondern auch das Immunsystem, den Stoffwechsel und sogar die Psyche. Eine ballaststoffreiche Ernährung, regelmäßige Bewegung und ausreichend Schlaf helfen dabei, Ihre Darmflora im Gleichgewicht zu halten.

Weitere Leistungen

Individuelle Ernährungsberatung
Wir bezuschussen einmal pro Jahr eine Ernährungsberatung mit bis zu fünf Sitzungen, wenn Ihre behandelnde Arztpraxis Ihnen eine Bescheinigung dafür ausstellt.
Gesundheitsuntersuchung Check-up
Der Check-up dient der Vorsorge und wird ab 35 Jahren alle 3 Jahre empfohlen. Wir übernehmen die Kosten.
Darmkrebsvorsorge
Die Darmkrebsvorsorge wird ab einem Alter von 50 Jahren empfohlen, bei familiärer Vorbelastung bereits zeitiger. Wir zahlen die notwendigen Untersuchungen.