Gesundheitswelt der AOK Sachsen-Anhalt

Faszientraining

So wichtig sind gesunde Faszien

Was ist so faszinierend an Faszien? Bisher als passives Bindegewebe abgetan, sind Faszien nüchtern betrachtet faserige Bindegewebsbildungen des Bewegungsapparats. Sie umschließen Muskeln, Gelenkkapseln, Sehnen, Bänder und Knochen und bilden ein Gewebenetzwerk im gesamten Körper. Faszien sind normalerweise elastisch und geben so unserem Körper Stabilität. Verkleben sie oder werden sie starr, merken wir das deutlich. Bewegungseinschränkungen und Schmerzen sind dann meist klare Anzeichen. Hier kommt das Faszientraining ins Spiel. Um das Gewebe zu unterstützen und gezielt zu stärken, ist ein bewegungstherapeutischesoder sportliches Faszientraining hilfreich. Während dieser Sporteinheiten werden gezielt die Eigenschaften des muskulären Bindegewebes gefördert.

Auf unserer Fitnessreise erfahren Sie mehr über die Funktion und Bedeutsamkeit der Faszien und wo die Ursachen verklebter oder verhärteter Faszien liegen. Was ein effektives Faszientraining überhaupt bewirkt, worauf Sie dabei achten sollten und welche Übungen Sie einfach zu Hause mit der Faszienrolle machen können, erfahren Sie hier.

Wussten Sie schon, dass…

Faszien bei jedem Menschen unterschiedlich ausgeprägt sind?
die AOK Sachsen-Anhalt Laufschulen kostenfrei anbietet?
Faszien das größte Sinnesorgan im Körper sind?

Eine Faszienrolle unter der Wade eines Mannes

Was sind Faszien?

Faszien sind die wohl am meisten unterschätzten Bestandteile des Körpers. Erst in den letzten zehn Jahren ist das Bindegewebe immer weiter in den Fokus von Wissenschaft, Sport und Fitness gerückt. Der Begriff Faszien ist dabei relativ neu. Denn zuvor zählten Faszien gänzlich zum Bindegewebe. Die Fasern enthalten viele hochsensible Nervenenden und dienen als Sinnesorgan für unsere Körperwahrnehmung. Je nach Lage im Körper sind sie dichter, locker oder dehnbar. Faszien leben von regelmäßiger Bewegung, um zu wachsen oder zumindest um nicht zu schrumpfen.

Funktionen des Fasziengewebes

Das Gewebe hat eine hohe Wasserbindefähigkeit und ist ein unverzichtbarer Wasserspeicher für unseren Körper. Faszien übernehmen viele wichtige Aufgaben in unserem Körper.

Unterstützung der Muskelarbeit
Faszien spielen eine wichtige Rolle bei der Übertragung von Kräften zwischen benachbarten Muskeln und dem Gewebe. Sie ermöglichen eine effiziente Bewegungskoordination und tragen zur Leistungsfähigkeit der Muskulatur bei.
Unterstützung der Durchblutung und des Lymphflusses
Auch bei der Aufrechterhaltung des Blutflusses spielt das Fasziengewebe eine wichtige Rolle. Auch die Lymphdrainage profitiert von dem Bindegewebe. So ist die Versorgung von Geweben mit Nährstoffen und Sauerstoff sowie die Beseitigung sogenannter Abfallprodukte sichergestellt.
Abwehrfunktion des Körpers
Das Gewebe bildet eine Barriere, die das Eindringen von Fremdkörpern erschwert. Die Fresszellen des Immunsystems, sogenannte Makrophagen, können schädliche Mikroorganismen und Zellreste enzymatisch auflösen. Makrophagen regulieren die Temperatur umliegender Gewebe und kühlen bei Bedarf unseren Körper. Außerdem sorgen sie dafür, dass unsere Organe und Körperteile an ihrem Platz bleiben. Das Fasziengewebe ermöglicht dennoch, dass Organe flexibel bleiben. Zum Beispiel unterstützen Sie beim Einatmen das Ausdehnen der Lunge. Während der Schwangerschaft schützt das Gewebe die Organe und verschiebt sie so, dass der Fötus Platz zum Wachsen hat.

Verklebte und verhärtete Faszien

Ein Mann trainiert seine Faszien mithilfe einer Faszienrolle

Fitte Faszien sind unverzichtbar für einen gut funktionierenden Körper. Stress, Bewegungsmangel oder hohe Belastungen tragen zum Verdicken, Verkleben oder Verhärten bei. Denn: Faszien verfügen über mehr Schmerzrezeptoren und sensible Nerven als Muskeln. Schmerzen treten anfangs vereinzelt in Bauch, Nacken, Schulter, Rücken oder in Gelenken auf und erstrecken sich dann langsam über den gesamten Körper. Selbst unsere inneren Organe können Schmerzen hervorrufen. Ein Beispiel: Die Leber ist über das Zwerchfell mit dem Brustkorb verbunden und an der Brustwirbelsäule befestigt. Ist das Gewebe verklebt, können Schmerzen entstehen. Auch an Magen, Darm und Blase können verdrehte Faszien Schwierigkeiten bereiten.

Mit Faszientraining gezielt gegenwirken

Wie helfen wir nun unserem Körper? Zunächst ist es wichtig zu beachten: Faszien benötigen eine behutsame, aber dennoch druckvolle Behandlung. Das Faszientraining ist unter fachlicher Anleitung während der Physiotherapie möglich und wird häufig als Bestandteil der Faszienbehandlung beziehungsweise Faszientherapie eingesetzt. Auch unsere Vielzahl an Gesundheitskursen unterstützt Sie bei einem effizienten Workout. Sie können aber auch das Training eigenständig Zuhause oder im Fitnessstudio anwenden. Für ein nachhaltiges Training und eine optimale Unterstützung der Faszienübungen bieten sich verschiedene Hilfsmittel an. Dazu zählen die Faszienrolle, eine Schaumstoffrolle oder ein Kugelmassagegerät.

Bitte achten Sie vor der Trainingseinheit auf eine ausreichende Erwärmung wie beispielsweise leichte Cardio-Übungen. Denken Sie vor dem Faszientraining bitte auch daran, ausreichend zu trinken.

Das Training besteht aus insgesamt vier Säulen, die verschiedene Faszienübungen beinhalten. Starten wir!

Eine Frau trainiert Ihre Faszien mithilfe einer Faszienrolle

1. Training mit der Faszienrolle

Die Faszienrolle gibt es in unterschiedlichen Ausführungen. Eine professionelle Beratung im Fachhandel zu Material, Größe, Oberfläche und Härtegrad hilft bei der Auswahl. Die Standardfaszienrolle ist etwa 30 Zentimeter lang und hat einen Durchmesser von 15 Zentimetern. Je nach Schwierigkeitsgrad ist eine individuelle Anpassung möglich.

Beispiele für Faszienübungen

Für den Nacken
Nutzen Sie dafür den sogenannten Doppel-Faszienball. Stellen Sie sich an eine Wand und platzieren den Doppel-Faszienball auf dem unteren Nacken zwischen Wand und Ihren Körper. Beugen und strecken Sie Ihre Beine, sodass der Ball über Ihren Nacken rollen kann.
Für den oberen Rücken
Legen Sie sich mit aufgestellten Beinen auf eine Yogamatte. Die Faszienrolle liegt dabei mittig unter Ihrem Rücken. Verschränken Sie Ihre Hände im Nacken und ziehen Sie die Ellenbogen zueinander. Heben Sie Ihr Gesäß vom Boden ab. Schieben Sie Ihren Körper nach vorn und langsam über den oberen Rücken und rollen bis zur Handkante im Nacken und zurück.
Für den unteren Rücken
Setzen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Boden und legen Sie die Faszienrolle unter den unteren Rücken. Lehnen Sie sich zurück und nehmen Sie die Arme vor die Brust. Heben Sie Ihre Hüfte leicht an und rollen Sie langsam das Gesäß über den unteren Rücken und zurück.
Für die Wade
Legen Sie Ihr Bein oberhalb der Ferse auf die Faszienrolle ab. Das andere Bein bleibt angewinkelt. Stützen Sie sich mit Ihren Händen ab und rollen langsam Sie über Ihre Wade in Richtung Kniekehle zurück. Anschließend wechseln Sie die Seite.

Eine Frau führt schwingende und kreisende Bewegungen aus

2. Schwingende & federnde Bewegungen

In dieser Einheit hüpfen Sie auf und ab, springen von Seite zu Seite und machen einen klassischen Hampelmann. Vorteil: Die Faszien werden geschmeidig und Verklebungen lösen sich.

Die gleiche Frau zeigt eine mehrgelenkige Dehnung

3. Mehrgelenkige Dehnung

Dehnungsübungen sprechen die formende Eigenschaft des Bindegewebes an. Besonders wirksam sind langkettige Übungen, die vom Fuß bis zum unteren Rücken reichen. Wichtig: Absolvieren Sie die Übungen nicht nur in einem Winkel.

Die gleiche Frau blickt nach dem Faszientraining lächelnd in die Kamera

4. Körperwahrnehmung trainieren

Das Spüren von Bewegungen wirkt wie eine Meditation und beugt möglichen Verletzungen vor. Achten Sie auf konzentriert kleine Bewegungen, um Veränderungen der Lage und Richtung vorzunehmen. Das Ziel ist ein positiver Effekt auf die Kommunikation zwischen Körper und Gehirn. Trainieren Sie Ihre Faszien möglichst zweimal pro Woche für zehn Minuten. Haben Sie Geduld! Denn sichtbare Erfolge treten meist langsam ein. Es kann oft Monate dauern, bis Verklebungen gelöst werden und Schmerzen nachlassen.

Gesunde Faszien

Damit Sie gar nicht erst auf Faszientraining zurückgreifen müssen, ist Vorbeugung die beste Medizin. So halten Sie Ihre Faszien auch langfristig fit und gesund.

Ernährung
Achten Sie auf eine ausgewogene, gesunde und proteinhaltige Ernährung. Das Protein Kollagen sorgt zum Beispiel für Elastizität.
Wasserhaushalt
Trinken Sie ausreichend Wasser – mindestens zwei Liter täglich. Flüssigkeitsmangel lässt Faszien zäh werden.
Bewegung
Bewegen Sie sich regelmäßig, ernähren sich vorwiegend gesund und trinken ausreichend, dann ist normalerweise kein gezieltes Faszientraining notwendig.

Weitere Leistungen

Gesundheitskurse
Gesundheitskurse fördern einen gesunden Lebensstil. Wir bezuschussen die Teilnahme an 2 Kursen aus den Bereichen Ernährung, Bewegung, Stress und Suchtmittelkonsum.
Gesundheitskurs EXTRA Aktiv abnehmen
Genussvoll essen und abnehmen. Dieses Programm für Personen mit leichtem bis mittlerem Übergewicht motiviert zu ausgewogener Ernährung und mehr Bewegung im Alltag.
Fitnessstudio
Wer regelmäßig Sport treibt, stärkt Immunsystem, Muskeln und Herz-Kreislauf-System. Wir bezuschussen Ihre Fitnessstudio-Mitgliedschaft mit bis zu 100 Euro im Jahr.