Gesundheitswelt der AOK Sachsen-Anhalt

Calisthenics

Ein junges Paar trainiert im Outdoor-Park auf einem Barren.

Muskelaufbau mit dem eigenen Körpergewicht

Calisthenics ist ein intensives Eigengewichtstraining, das ohne spezielle Geräte überall möglich ist und Muskeln spielend aufbaut. Seinen Ursprung hat die Trendsportart im antiken Griechenland und bedeutet so viel wie schöne Kraft. Anfang der 2000er Jahre wurde Calisthenics in New York wiederentdeckt. Auch als Street Workout bezeichnet, ist Calisthenics insbesondere durch soziale Medien bekannt und hat mittlerweile eine große Anhängerschaft.

In unserem Beitrag erfahren Sie, was Calisthenics ist und finden simple Übungen zum Nachmachen.

Wussten Sie schon, dass…

bei Calisthenics ohne zusätzliche Gewichte trainiert wird?
die AOK Sachsen-Anhalt die Kosten für den Check-up ab dem 35. Lebensjahr übernimmt?
die Sportart ihren Ursprung im antiken Griechenland hat?

Calisthenics - Was ist das eigentlich?

Beim Calisthenics wird ohne jegliches Zubehör, ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht trainiert. Es die Kombination eines klassischen Eigengewichtstrainings mit Elementen aus anderen Sportarten wie Breakdance, Parcours und Turnen. Allerdings können im Training Stangen, Bänke oder Klettergerüste integriert werden.

In Städten wie Magdeburg und Halle sowie in anderen Gemeinden finden sich immer mehr öffentliche Calisthenics-Parks. Das Training kann hier kostenfrei und frei von Öffnungszeiten erfolgen. Außerdem kommen damit Kinder, Jugendliche und Erwachsene an der frischen Luft in Bewegung.

Was Calisthenics-Training bringt

Etwa 50-jähriger Mann betreibt Outdoor Sport im Park.

Calisthenics beansprucht alle großen Muskelgruppen in der Schulter, im Bauch, im Rücken, im Oberschenkel und in den Waden. Im Gegensatz zum klassischen Krafttraining sind Abläufe und Bewegungen beim Calisthenics komplexer. Die Sportart trainiert neben Muskelkraft und –aufbau auch die eigene Körperkontrolle, Koordinationsfähigkeit, Beweglichkeit und Ausdauer. Die allgemeine Fitness verbessert sich, der Körper wird straffer und Faszien werden gedehnt. Das intensive Training verbraucht sehr viele Kalorien, so dass sich auch ein Gewichtsverlust einstellen kann.

Workouts für alle Leistungsstufen

Es gibt verschiedene Basisübungen, die in leichte oder schwerere Übungen eingeteilt werden. Um den Schwierigkeitsgrad zu steigern, können Übungen angepasst werden. Das sind zum Beispiel Liegestütze auf nur einem Arm oder die Veränderung der Griffweite beim Klimmzug. Das individuelle Kraftniveau passt sich dem Trainierenden an. Daher ist Calisthenics gut für Fitnesseinsteiger und -einsteigerinnen geeignet.

Grundübungen für Anfänger

Werden die Übungen richtig ausgeführt, ist auch das Training wirksam. Die Bewegungen sollten sauber, kontrolliert und mit wenigen Wiederholungen ausgeführt werden. Wem das Eigengewicht während des Trainings nicht ausreicht, kann für die Übungen auch ein Balance Board integriert werden. Das fördert zusätzlich das Gleichgewicht.

Klimmzüge (Pull-Ups)
Klimmzüge trainieren hervorragend Rücken, Arme und Schultern. Die Übungen werden hängend an der Stange durchgeführt. Anfänger können unterstützende Klimmzüge ausführen, indem sie sich einen Stuhl unter die Stange stellen und draufstellen. So wird erst einmal die Aufwärtsbewegung mit den Beinen unterstützt.
Liegestütze (Push-Ups)
Liegestütze sind eine perfekte Ganzkörperübung. Brust, Schulter, Rücken, Bizeps und Rumpf sowie Gesäß werden zeitgleich trainiert. Liegestütze sind beliebig variabel. Einsteiger können die Übungen auf Knien ausführen. Fortgeschrittene erhöhen während der Ausübung die Beine.
Barrenstütz (Dips)
Dips sind ein ideales Training für Brust, Schultern und Trizeps. Dabei wird das Körpergewicht zwischen zwei Stangen beziehungsweise Barren hochgedrückt.
Kniebeuge (Squats)
Kniebeugen sind überall durchführbar und beanspruchen Beine und Po. Dafür ist auch keinerlei Zubehör nötig.
Beinheben (Hanging Leg Raises)
Beinheben ist ein gutes Training für die Körpermitte. Die Übung wird hängend an einer Klimmzugstange ausgeführt. Dabei werden die Beine langsam angehoben bis Oberkörper und Beine einen 90-Grad Winkel ergeben und dann wieder abgesenkt.
Hangeln
Während des Hangelns an einer Hangelleiter, der sogenannten Monkey Bar, werden Arm-, Stütz- und Schultermuskulatur beansprucht.

Wie oft sollte ich trainieren?

Für ein effektives Training werden Übungen drei bis vier Mal pro Woche empfohlen. Am Anfang sollte das Trainingsprogramm mit weniger Einheiten beginnen, da besonders zu Beginn Muskelkater möglich ist. Danach kann das Training gesteigert werden. Jede Übung sollte 15 bis maximal 20 Mal zu je drei Sätzen wiederholt werden. Zwischen den Wiederholungen sind kurze Pausen sinnvoll. Eine Regenerationszeit von 48 Stunden ist ebenfalls zu empfehlen.

Verletzungsrisiko beim Calisthenics-Sport

Das Verletzungsrisiko ist beim Calisthenics gering, da das Training ohne andere Gewichte ausgeführt wird. Eine entsprechend gute Erwärmung ist trotzdem wichtig. Auch die richtige Ausführung der Übungen ist wesentlich, da ansonsten überdehnte Bänder, Muskelzerrungen oder sogar Muskelfaserrisse auftreten können.

Weitere Leistungen

Gesundheitskurse
Gesundheitskurse fördern einen gesunden Lebensstil. Wir bezuschussen die Teilnahme an 2 Kursen aus den Bereichen Ernährung, Bewegung, Stress und Suchtmittelkonsum.
Gesundheitskurs EXTRA Aktiv abnehmen
Genussvoll essen und abnehmen. Dieses Programm für Personen mit leichtem bis mittlerem Übergewicht motiviert zu ausgewogener Ernährung und mehr Bewegung im Alltag.
Fitnessstudio
Wer regelmäßig Sport treibt, stärkt Immunsystem, Muskeln und Herz-Kreislauf-System. Wir bezuschussen Ihre Fitnessstudio-Mitgliedschaft mit bis zu 100 Euro im Jahr.