Kakao

Hände bereitet eine Suppe mit essbaren Algen zu.

Genuss mit Mehrwert?

Kakao ist weit mehr als ein Genussmittel – es ist ein wahres Multitalent in der Küche und ein geschichtsträchtiges Lebensmittel. Ob als heißes oder kaltes Getränk, als Zutat für Süßspeisen oder Backwaren, Kakao bereichert unsere Ernährung auf vielfältige Weise. Schon die Maya und Azteken schätzten Kakao, sowohl als Heilmittel als auch als Luxusgut, und bereiteten daraus zeremonielle Getränke zu. Der ursprüngliche Name „kakawa“ stammt aus ihrer Sprache. Ab dem 16. Jahrhundert eroberte Kakao Europa, zunächst als heißes Getränk und später in Form der heute so beliebten Schokolade. Doch was macht Kakao zum Superfood? Rohkakao – also unverarbeiteter Kakao – strotzt nur so vor Nährstoffen und enthält dabei kaum Zucker, im Gegensatz zu industriell hergestellten Kakaoprodukten.

Entdecken Sie, welche Inhaltsstoffe im Kakao uns glücklich machen, wie er unseren Körper und die Haut positiv beeinflusst und ob dunkle Schokolade wirklich die gesündere Wahl ist.

Wussten Sie schon, dass…

Kakao auch als „Speise der Götter“ bezeichnet wird?
die AOK Sachsen-Anhalt Sie bei der individuellen Ernährungsberatung unterstützt?
in Deutschland etwa acht Kilogramm Schokolade pro Jahr und Kopf verzehrt werden?

Von der Kakaobohne zur Schokolade

Die Kakaobohne entsteht aus dem Samen der Kakaofrucht des Kakaobaums (Theobroma cacao). Sie ist in das süßlich schmeckende, weiße Fruchtfleisch eingebettet. Der Kakaobaum trägt ganzjährig Früchte, deren Farben – gelb, orange oder rot – den Reifezustand anzeigen. Äußerlich ähnelt die Kakaofrucht einer großen, länglichen Zitrone oder Honigmelone und hat je nach Sorte ein Gewicht von 300 bis 1000 Gramm. Der Kakaobaum bevorzugt ein tropisch-feuchtheißes Klima und viel Regen. Die Hauptanbaugebiete liegen in Westafrika, Süd- und Mittelamerika, in der Karibik sowie in Südostasien. Kakao wird in vier verschiedene Sorten unterteilt: Criollo, Forastero, Trinitario und Arriba Nacional.

Kakao: Ein Superfood?

Rohe Kakaoprodukte bestehen aus fermentierten, getrockneten und ungerösteten Kakaobohnen, ohne Zusatz von Zucker, Milchpulver oder Palmöl. Sie werden nicht über 42 bis 45 Grad erhitzt und bleiben somit ungerösteter Kakao. Meist wird Rohkakao im Handel gemahlen oder gepresst angeboten. Unverarbeiteter Kakao enthält viele Nährstoffe und Inhaltsstoffe und vor allem wenig Zucker. Kakao bietet zudem viele gesunde Vorteile, deren wissenschaftliche Belege jedoch bisher noch nicht ausreichend sind.

Mineralien und Ballaststoffe

Kakao ist eine ausgezeichnete Magnesiumquelle. Dieser Mineralstoff liefert Energie für die Muskeln, unterstützt den Knochenaufbau und den Zahnerhalt und wirkt sich positiv auf eine ausgewogene psychische Verfassung aus. Magnesium fördert besonders die Gesundheit des Herzmuskels, indem es Stress mindert und entkrampfend wirkt. Außerdem enthält Kakao viel Kalium und Eisen. Auch Kalzium ist in Kakao reichlich vorhanden. Das Mineral stärkt besonders die Zahngesundheit, den Knochenaufbau und die Muskelkontraktion. Kalzium trägt zudem zur Regulierung der Blutgerinnung bei und unterstützt die Nervenfunktion. Spurenelemente wie Zink und Kupfer sowie Vitamine wie D, B, C und E stärken das Immunsystem.

Antioxidantien Flavanole

Flavanole sind Pflanzenwirkstoffe aus der Gruppe der Flavonoide und wirken als starke Antioxidantien. Sie fördern die Durchblutung, senken den Blutdruck und unterstützen die Herzgesundheit, indem sie die Gefäße erweitern und das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall verringern. Zudem verbessern sie die Cholesterinwerte und schützen die Zellen vor freien Radikalen. Aufgrund ihrer antioxidativen Wirkung wird ihnen ein Anti-Aging-Effekt zugeschrieben, da sie die Hautalterung verlangsamen und indirekt vor UV-Strahlung schützen können. Antioxidantien ersetzen jedoch keinen Sonnenschutz – bei Sonneneinstrahlung sollten entsprechende Schutzmittel verwendet werden.

Stimmungsaufheller

Kakao enthält Tryptophan, das im Gehirn zu Serotonin, Anandamid und Dopamin umgewandelt wird. Diese sogenannten Glückshormone steigern nicht nur das Wohlbefinden, sondern wirken auch besonders stimmungsaufhellend. Theobromin ist ebenfalls Bestandteil des Kakaos und eng mit Kaffee verwandt. Es kann somit eine leicht anregende Wirkung haben.

Gesunde Haut

Kakao kann auch zur Hautpflege eingesetzt werden. Ein Beispiel ist Kakaobutter, die in zahlreichen Körperpflegeprodukten wie Cremes, Ölen, Seifen und Lippenpflegestiften zu finden ist. Kakaobutter hinterlässt ein weiches Gefühl auf der Haut, spendet viel Feuchtigkeit und eignet sich besonders gut für trockene und rissige Haut. Die tägliche Anwendung von Kakaobutter kann auch Schwangerschaftsstreifen vorbeugen. Diese Erkenntnis basiert jedoch auf Erfahrungsberichten, da es bisher keine wissenschaftlichen Studien dazu gibt.

Bitter, Zartbitter oder lieber Kakaonibs?

Der Kakaoanteil in Schokolade hat einen direkten Einfluss auf ihren Geschmack und gesundheitliche Vorteile. Je höher der Kakaoanteil, desto intensiver ist der Geschmack und desto mehr Flavonoide sind enthalten. Diese verleihen der Schokolade ihren typischen, oft leicht bis intensiv bitteren Geschmack.

Bitterschokolade

Bitterschokolade enthält meist 70 bis 85 Prozent Kakao, einige Sorten sogar bis zu 100 Prozent. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, Schokolade mit mindestens 60 Prozent Kakaoanteil zu wählen. Bitterschokolade bietet eine gesündere Alternative zu industriell hergestellter Milch- oder Vollmilchschokolade, da sie kein Milchpulver und wenig Zucker enthält.

Die gesundheitlichen Vorteile von Bitterschokolade sind vielversprechend: Sie wirkt blutdrucksenkend, fördert die Durchblutung und unterstützt die Gesundheit von Herz und Gefäßen. Zudem kann sie die Wundheilung fördern und die Reparatur von Hautzellen unterstützen. Auch die Stimmung profitiert von Bitterschokolade, da sie stimmungsaufhellend wirkt und Heißhungerattacken vorbeugt. Dennoch sollte sie in Maßen genossen werden, da der hohe Kaloriengehalt bei übermäßigem Verzehr gesundheitsschädlich sein kann.

Cacao nibs with cacao beans on old wooden background

Kakaonibs

Kakaonibs, die zerkleinerten oder geraspelten getrockneten Kakaobohnen, sind eine beliebte und gesunde Alternative. Sie haben einen herben bis leicht bitteren Geschmack und enthalten keine Zusatzstoffe oder Zucker – einige Produkte sind jedoch mit natürlichen Mitteln gesüßt. Kakaonibs sind reich an Nährstoffen, insbesondere Magnesium, Calcium, Ballaststoffen und Theobromin. Sie eignen sich hervorragend als Snack oder als Topping für Müslis und Bowls und bieten eine geschmacksintensive Möglichkeit, von den Vorteilen des Kakaos zu profitieren.

Kakao und seine Schattenseiten

Genießen Sie Kakao in Maßen. Grundsätzlich sind maximal 25 Gramm Schokolade pro Tag unbedenklich. Greifen Sie dabei allerdings lieber zu Schokoladen mit einem Kakaoanteil von 70 Prozent. Kakao kann potenziell Schadstoffe enthalten, deren Höchstmengen jedoch in der Regel gesetzlich geregelt sind. Industriell verarbeitete Produkte hingegen enthalten oft einen hohen Zuckeranteil. Zudem steht die Kakaoproduktion seit langem in der Kritik aufgrund schlechter Arbeitsbedingungen und Umweltbelastungen. Diese Aspekte sollten Sie bei der Auswahl und Verwendung von Kakao stets berücksichtigen.

Zu viele Kalorien und hoher Zuckergehalt
Industriell verarbeiteter Kakao ist sehr kalorienreich: 100 Gramm Kakaopulver entsprechen 350 kcal. Das erhöht das Risiko für Adipositas, vor allem bei Kindern. Industriell verarbeitetes Kakaopulver sowie Trinkkakaomischungen enthalten zudem viel Fett und Zucker. Der Zuckeranteil beträgt teilweise bis zu 80 Prozent. Wird Kakao zu Schokolade verarbeitet, wirkt es weniger gesund als das natürliche Ursprungsprodukt. Die Kakaomasse wird bei der Produktion von Schokolade erwärmt und die wertvollen sekundären Pflanzenstoffe gehen dabei verloren. Zusätzlich enthält industriell hergestellte Schokolade viel Zucker und häufig weitere Zusatzstoffe wie Aroma- und Konservierungsstoffe.
Wenn Sie auf der Suche nach einer zuckerfreien Alternative zu klassischem Kakaopulver sind, haben wir einen Tipp für Sie: Sie können Kakao ganz einfach mit purem Kakaopulver anrühren und nach Belieben süßen. So genießen Sie die Vorteile von Kakao ganz ohne Zucker und ganz nach Ihrem Geschmack.
Schadstoffe
In den Bohnen der Kakaopflanze kann sich das Schwermetall Cadmium anreichern. Dies ist auf die höhere Konzentration in den vulkanischen Böden der Anbaugebiete zurückzuführen. Ablagerungen von Cadmium im Körper können zu Schäden an Nieren und Knochen führen.
Der zudem in den Bohnen nachweisbare erhöhte Aluminiumgehalt kann bei langfristiger Aufnahme die Funktion der Nieren, Knochen und des Nervensystems beeinträchtigen. Wird Oxalsäure in hohen Mengen aufgenommen, bilden sie zusammen mit dem körpereigenen Calcium Kristalle, die sich im Körper ablagern. In 100 Gramm reinem Kakaopulver sind circa 390 Milligramm Oxalsäure enthalten. Die aufgenommene Menge an Oxalsäure ist jedoch zu gering und für gesunde Menschen vorerst unbedenklich. Menschen mit bestimmten Vorerkrankungen wie Osteoporose und Nierenleiden sollten aber den Genuss von Kakao einschränken.
Anbau und Arbeitsbedingungen
Für den Anbau von Kakaobäumen werden häufig Wälder gerodet. Das hat schwerwiegende Folgen für die vorherrschende Tier- und Pflanzenwelt. Werden giftige Pestizide eingesetzt, belastet dies sowohl die Umwelt als auch die Gesundheit der Kakaobauern und Arbeiter auf den Plantagen. In der Kritik stehen zunehmend auch die geringe Entlohnung der Arbeitskräfte sowie leider immer wieder vorkommende Kinderarbeit.
Wir empfehlen daher: Achten Sie beim Kauf von Kakaoprodukten auf das Fairtrade-, Bio- oder GEPA-Siegel. Auf diese Weise unterstützen Sie nicht nur nachhaltige Landwirtschaft, sondern auch die Verbesserung der Arbeitsbedingungen der Kakaobauern. Das Bio-Siegel steht für umweltfreundlichen Anbau ohne den Einsatz chemischer Pestizide, während das GEPA-Siegel faire Löhne und bessere Arbeitsbedingungen garantiert.

Weitere Leistungen

Gesundheitskurse
Gesundheitskurse fördern einen gesunden Lebensstil. Wir bezuschussen die Teilnahme an 2 Kursen aus den Bereichen Ernährung, Bewegung, Stress und Suchtmittelkonsum.
Individuelle Ernährungsberatung
Wir bezuschussen einmal pro Jahr eine Ernährungsberatung mit bis zu fünf Sitzungen, wenn Ihre behandelnde Arztpraxis Ihnen eine Bescheinigung dafür ausstellt.
Gesundheitsprojekt Zuckerkompass
Weniger Zucker essen: Mit dem Projekt "Zuckerkompass" fördern wir die Ernährungskompetenz von Schülerinnen und Schülern. Die AOK trägt die Kosten.