Gesundheitswelt der AOK Sachsen-Anhalt

Energielevel im Alltag

Junge Frau liegt mit fehlender Motivation auf ihrem Bett,

Energielevel steigern – Aber wie?

Das nasskalte Wetter und die Aussicht auf einen langen Winter können zu einem echten Stimmungstief führen. Vermehrte Müdigkeit, fehlender Antrieb und Energielosigkeit sind keine Seltenheit. Doch der Herbst muss nicht zwangsläufig mit Energielosigkeit und schlechter Laune verbunden sein. Mit einigen geänderten Verhaltensweisen und einer bewussten Herangehensweise können Sie voller Energie durch die neue Jahreszeit kommen.

Lesen Sie welche Aktivitäten zu mehr Energie im Alltag verhelfen und sich sogar positiv auf unser Immunsystem auswirken. Wir helfen Ihnen den Herbstblues zu überwinden.

Wussten Sie schon, dass…

regelmäßige Spaziergänge im Wald unser Energielevel steigern können?
die AOK Sachsen-Anhalt zwei Gesundheitskurse im Jahr und sogar Gesundheitsreisen bezuschusst?
zu viel Stress auf Dauer zu einem Nervenzusammenbruch führen kann?

Herbstblues als Ursache für weniger Energie?

Der Herbst bringt nicht nur bunte Blätter und kühlere Temperaturen mit sich, sondern für viele auch den sogenannten "Herbstblues". Ein entscheidender Faktor beim Herbstblues ist der Mangel an Tageslicht. Mit kürzeren Tagen und weniger Sonnenschein verringert sich die Menge an natürlichem Licht, der wir ausgesetzt sind. Das hat direkten Einfluss auf unsere biologische Uhr und unseren Hormonhaushalt. Der Körper produziert vermehrt das Schlafhormon Melatonin, was dazu führt, dass wir uns schläfriger und träge fühlen. Gleichzeitig sinkt die Produktion von Serotonin, dem Glückshormon, was unsere Stimmung negativ beeinflussen kann. Der Herbstblues ist nicht bei Jedem gleichermaßen ausgeprägt. Bei einigen Menschen zeigt er sich deutlicher als bei anderen. Typische Symptome sind ein geringes Energieniveau, anhaltende Müdigkeit, ein vermehrtes Schlafbedürfnis und Heißhunger auf Süßes. Dabei sind Frauen häufiger betroffen als Männer, und junge Erwachsene neigen eher dazu, diesen Stimmungswandel zu erleben als ältere Menschen.

Wichtig: Der Herbstblues stellt in der Regel kein ernsthaftes psychisches Problem dar, sondern vielmehr eine vorübergehende Anpassungsreaktion des Körpers auf die veränderten Bedingungen. Deshalb klingen die Symptome in den meisten Fällen ab, wenn sich der Körper an die neuen Gegebenheiten gewöhnt hat.

Tipps für mehr Energie im Alltag

Junge Familie beim Spielen mit ihren Kindern im Wohnzimmer.

Zu Hause verkriechen und die Erschöpfung aussitzen, ist nicht die beste Taktik. Stattdessen sollten Sie aktiv daran arbeiten, Ihre Energie im Alltag zu steigern, indem Sie Energieräuber identifizieren, Lösungen finden und versuchen gesunde Gewohnheiten zu entwickeln. Ein bewusster Umgang mit Ihrer Energie kann dabei helfen, sich vitaler und leistungsfähiger zu fühlen. Fragen Sie sich, was Ihre schlechte Stimmung beeinflusst und wann es Ihnen gut oder schlecht geht. Nachdem Sie Ihre Energieräuber identifiziert haben, ist es an der Zeit, Lösungen zu finden. Was können Sie konkret unternehmen, um diese negativen Einflüsse zu minimieren? Ein Energie-Tagebuch kann eine wertvolle Hilfe sein. Dokumentieren Sie Ihre täglichen Aktivitäten und markieren Sie diese als "Energieräuber" oder "Energiequellen". Das verschafft Ihnen einen besseren Überblick darüber, was Ihre Energie reduziert und woher Sie Kraft schöpfen können.

Mehr Bewegung

Mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren, kann eine wirkungsvolle Strategie sein, um Müdigkeit und Antriebslosigkeit zu bekämpfen.

Warum Bewegung im Alltag so wichtig ist?

Anregung von Herz- und Kreislaufsystem
Körperliche Aktivität regt das Herz- und Kreislaufsystem an. Das trägt dazu bei, den Blutfluss zu erhöhen und die Sauerstoffversorgung im Körper zu verbessern.
Verbesserung der Grundlagenausdauer
Durch regelmäßige Bewegung wird Ihre Grundlagenausdauer gestärkt. Das führt zu einer besseren Nutzung und Verwertung von Sauerstoff durch Ihren Körper, was wiederum Ihre persönliche Energie steigert.
Ausschüttung von Dopamin
Körperliche Aktivität führt zur Ausschüttung von Dopamin, einem Neurotransmitter, der als natürlicher Stimmungsaufheller fungiert. Das kann helfen, negative Gedanken und Gefühle zu vertreiben.
Ablenkung von negativen Gedanken
Bewegung lenkt Sie von negativen Gedanken und Sorgen ab. Sie konzentrieren sich auf Ihren Körper und den Moment, was zu Entspannung und geistigem Wohlbefinden beiträgt. Es kommt nicht primär auf eine große Menge körperlicher Aktivität am Stück an. Stattdessen können mehrere kleinere Einheiten von Bewegung im Alltag genauso effektiv sein.

Hier sind einfache Tipps, um mehr Bewegung in Ihr Leben zu integrieren:

Nutzen Sie die Gelegenheit, kurze Wege zu Fuß zu erledigen, anstatt das Auto zu nehmen. Planen Sie regelmäßige Spaziergänge ein, insbesondere in der Natur oder im Wald, um sich zu erholen und Energie zu tanken. Versuchen Sie, öfter das Fahrrad anstelle des Autos zu nutzen, wenn die Entfernungen es erlauben. Nutzen Sie das Wochenende, um bewusst Zeit für körperliche Aktivität einzuplanen.

Umstellung der Essgewohnheiten

Die richtige Ernährung ist nicht nur wichtig, um ausreichend Nährstoffe für ein gesundes Energielevel bereitzustellen, sondern auch, um den Körper zu stärken und unsere Stimmung positiv zu beeinflussen.

Wichtige Punkte, die Sie bei Ihrer Ernährungsumstellung beachten sollten:

Ausreichend Kalorien
Eine ausreichende Kalorienzufuhr ist entscheidend, um Ihrem Körper genügend Energie zur Verfügung zu stellen. Dauerhafte Diäten mit zu geringer Kalorienzufuhr können zu Energiemangel und Erschöpfung führen.
Ausgewogene Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel zu einem gesunden Energielevel. Achten Sie auf eine gute Mischung aus komplexen Kohlenhydraten, ungesättigten Fetten und ausreichend Proteinen.
Vermeidung einfacher Kohlenhydrate
Vermeiden Sie einfache Kohlenhydrate wie Zucker und Weißmehl. Diese können zu sprunghaften Anstiegen des Blutzuckerspiegels und anschließenden Energietiefs führen.
Viel Gemüse und Obst
Integrieren Sie möglichst viel Gemüse und Obst in Ihre Mahlzeiten. Sie liefern wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, die für Ihre Energie und Gesundheit von Bedeutung sind.
Mikronährstoffe im Blick behalten
Achten Sie auf die Zufuhr von Mikronährstoffen, da sie für Ihr Energielevel entscheidend sind. Hierzu gehören B-Vitamine, Vitamin D, Eisen und Magnesium.
Leichte Mahlzeiten
Vermeiden Sie zu schwere Mahlzeiten, insbesondere vor dem Schlafengehen, da sie die Verdauung belasten und Ihren Schlaf beeinträchtigen können.
Serotonin-Booster
Einige Lebensmittel können die Produktion von Serotonin unterstützen. Dazu gehören Sojabohnen, Quinoa, Cashewkerne, Erdnüsse, Fisch, Linsen und Eier.

Regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus

Zu wenig Schlaf kann zu verminderten kognitiven Fähigkeiten und reduzierter Leistungsfähigkeit führen. Die optimale Schlafdauer ist individuell, liegt jedoch bei den meisten Menschen zwischen sieben bis acht Stunden pro Nacht. Achten Sie auf Ihren Körper um herauszufinden, wie viel Schlaf für Sie am besten ist. Erholsamer Schlaf ist vor allem wichtig, um unsere Energiereserven wieder aufzuladen. Wenn wir gut geschlafen haben, fühlen wir uns am nächsten Tag fit und leistungsfähig. Denn während wir schlafen, finden wichtige Prozesse in unserem Körper statt: Gehirn, das Hormon- und Immunsystem, das Herzkreislaufsystem, der Stoffwechsel und die Körpertemperatur regenerieren sich. Falls Sie sich tagsüber schläfrig fühlen, kann ein Power Nap eine effektive Methode gegen akute Müdigkeit sein.

Entspannung und Stress managen

Dauerhafter Stress kann zum größten Energiefresser werden und den Körper auf vielfältige Weise belasten. Er erhöht unseren Cortisolspiegel, was kurzfristig zu einer gesteigerten Leistungsfähigkeit führt. Langfristig jedoch hat Stress eine negative Wirkung auf den gesamten Organismus. Um dauerhaft motiviert zu bleiben und genügend Kraft für den Alltag aufzubringen, sind regelmäßige Pausen und aktive Auszeiten unerlässlich. Auf diese Weise können wir unserem Körper helfen sich zu erholen.

5 Strategien zur Stressvermeidung
1. Erstellen Sie Merkzettel und To-Do-Listen. So können Sie sicher sein, dass Sie nichts Wichtiges vergessen und haben den Kopf frei.
2. Lernen Sie auch gelegentlich "Nein" zu sagen. Kennen und respektieren Sie ihre persönlichen Grenzen.
3. Vermeiden Sie Aufgaben aufzuschieben. Auf Dauer staut sich so immer mehr an und lässt uns noch mehr in Stress geraten.
4. Versuchen Sie Ihre Aufgaben, sei es im Haushalt, beim Kochen, Einkaufen oder in der Arbeit, abzugeben.
5. Vergessen Sie nicht, sich selbst zu belohnen. Das Anerkennen und Belohnen Ihrer eigenen Leistungen kann dazu beitragen, Stress abzubauen und die Motivation aufrechtzuerhalten.
Entspannungstechniken wie Yoga, progressive Muskelentspannung, Tai-Chi oder Meditation können ebenfalls helfen, Stress abzubauen und neue Energie zu tanken. Sie fördern nicht nur die körperliche, sondern auch die geistige Entspannung.

Wann ist ärztliche Hilfe ratsam?

Junge Frau bei Ihrer behandelden Ärztin im Behandlungszimmer.

Wenn die „Herbstblues“-Symptome länger als zwei Wochen anhalten und trotz Selbsthilfeversuchen keine Besserung eintritt, sollten Sie ärztliche Hilfe in Anspruch nehmen.

Gerade wenn Schlafstörungen und tiefgehende Freud- oder Hoffnungslosigkeit den Alltag stark einschränken, wird es Zeit etwas zu tun, um anhaltende Depressionen zu vermeiden.

Sorgt ein starkes Immunsystem für mehr Energie?

Ein gestärktes Immunsystem sorgt in der Regel auch für mehr Energie im Alltag. Denn alle Punkte, die das Energielevel steigern, haben auch eine positive Wirkung auf unser Immunsystem.

Wohlfühltipps für den Herbst

Der Herbst kann eine wunderbare Jahreszeit sein, um sich selbst etwas Gutes zu tun und sich rundum wohlzufühlen. Wir haben einige Tipps zusammengetragen, die Ihnen dabei helfen können, die Herbstzeit zu genießen.

Tageslichtlampe
Um den Tageslichtmangel auszugleichen, kann eine Tageslichtlampe eine gute Option sein. Diese Lampen bieten eine extrem hohe Lichtleistung von etwa 10.000 Lux. Eine Stunde lang am Morgen von diesem Licht bestrahlt zu werden, kann Ihnen dabei helfen, Energie zu tanken und Ihre Stimmung zu heben. Bei Hautkrankheiten oder Augenproblemen ist es ratsam, die Anwendung vorher mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin zu besprechen.
Kuscheln
Kuscheln mit Ihrem Partner, Familienmitgliedern oder Haustieren kann eine effektive Möglichkeit sein, Stress abzubauen und sich wohlzufühlen. Es setzt das Hormon Oxytocin frei und aktiviert körpereigene Endorphine, was uns hilft zu entspannen.

Wechseldusche
Eine 90-sekündige Wechseldusche kann Müdigkeit vertreiben und die Durchblutung anregen. Das kann vitalisierend für Körper und Geist sein und auch unsere Stimmung positiv beeinflussen.
Zeit mit den Liebsten
Verbringen Sie Zeit mit Ihren Liebsten. Die Nähe, Gesellschaft und Kommunikation mit Ihren Liebsten können dazu beitragen, Ihre Energie zu steigern. Weniger Alleinsein und mehr Zeit mit anderen Menschen zu verbringen, kann unser Wohlbefinden steigern. Unternehmen Sie gemeinsame Aktivitäten, um schöne Erinnerungen zu schaffen.

Weitere Leistungen

Laufschule der AOK Sachsen-Anhalt
Unsere kostenfreie Laufschule macht den Einstieg in den Laufsport ganz einfach. Mit professioneller Unterstützung lernen Sie, wie Sie richtig und gesund joggen.
Gesundheitskurse
Gesundheitskurse fördern einen gesunden Lebensstil. Wir bezuschussen die Teilnahme an 2 Kursen aus den Bereichen Ernährung, Bewegung, Stress und Suchtmittelkonsum.
Fitnessstudio
Wer regelmäßig Sport treibt, stärkt Immunsystem, Muskeln und Herz-Kreislauf-System. Wir bezuschussen Ihre Fitnessstudio-Mitgliedschaft mit bis zu 100 Euro im Jahr.