Gesundheitswelt der AOK Sachsen-Anhalt

Schwimmen

Ein etwa 55-jähriger Mann wartet am Beckenrand eines Schwimmbads und lächelt.

Schwimmtraining steigert Ausdauer und Fitness

Der beliebte Freizeitsport Schwimmen begeistert Klein wie Groß. Es ist ein intensives Ganzkörpertraining, das dazu die Ausdauer fördert und ordentlich auspowert. Die Bewegung im Wasser trainiert die gesamte Muskulatur und zeitgleich die Koordination von Armen und Beine.
Ein großer Vorteil ist, dass Sie die Sportart zu jeder Jahreszeit ausführen können - im Sommer im See oder im Winter in der Schwimmhalle.

In unserem Beitrag erfahren Sie mehr über die positiven Wirkungen auf Körper und Geist. Lesen Sie außerdem, welche Schwimmstile sich zum Einstieg eignen. Laden Sie im Anschluss den Trainingsplan für Beginner herunter und starten Sie direkt in Ihr neues Hobby.

Positive Effekte des Schwimmens auf den Körper

Wussten Sie schon, dass…

die ideale Wassertemperatur zum Schwimmen bei unter 26 Grad liegt?
Rückenschwimmen ideal für Einsteiger ist?
wir die Kosten für Rehasport übernehmen?

Gelenkschonend
Bänder, Sehnen und Gelenke werden beim Schwimmen weniger belastet. Grund ist der Auftrieb des Wassers, das uns ein schwereloses Gefühl vermittelt. Der Sport ist daher gut für übergewichtige Personen, aber auch für Menschen mit Knieproblemen, Rückenschmerzen oder Arthrose geeignet.
Ganzkörpertraining
Schwimmen beansprucht nahezu alle Muskelgruppen. Hilfsmittel wie Paddles an den Händen oder Schwimmhilfen zwischen den Beinen intensivieren zusätzlich das Training. Aber ein gezielter Muskelaufbau ist mit Schwimmen allein nicht möglich. Das Ausführen benötigt einen hohen Kraftaufwand im Wasser, ist jedoch nicht vergleichbar mit der Intensität wie beim klassischen Krafttraining. Wenn Sie Wert auf den Muskelaufbau legen, sollte Sie das Schwimmen mit Krafttraining kombinieren.
Herz-Kreislauf-System stärken
Der gesteigerte Sauerstoffbedarf erhöht die Herzfrequenz im Körper. Das Herz muss stärker und schneller schlagen. Bei sich wiederholenden Trainingseinheiten passt sich der Herzmuskel mit der Zeit den geforderten Leistungen an. Unser Herz wird leistungsfähiger, was sich wiederum günstig auf den Blutdruck auswirkt.

Training der Atemmuskulatur
Die Atemmuskulatur wird durch den gleichmäßigen Rhythmus beim Ein- und Ausatmen gestärkt. Dadurch erhöht sich das Lungenvolumen, mehr Sauerstoff gelangt ins Blut - wir sind leistungsfähiger.
Stressabbau
Das schwerelose Gefühl im Wasser lässt uns entspannen. Die gleichmäßige Atmung und die rhythmischen Schwimmzüge wirken beruhigend. In Folge schüttet unser Körper die Glückshormone Serotonin, Dopamin und Endorphin aus. Das wirkt sich gut auf die Psyche aus.
Rehasport
Schwimmen als Rehabilitationssport im Wasser ist optimal. Es unterstützt und fördert die Genesung nach Operationen oder Unfällen oder nach Erkrankungen wie einem Schlaganfall oder Herzinfarkt. Der Rehasport fördert zeitgleich den Muskelaufbau und motorische Funktionen. Auch die Körperwahrnehmung und das seelische Wohlbefinden werden gesteigert.

Eine Sportgruppe betreibt Wassersport im Schwimmbad.

Wir übernehmen die Kosten für Ihren Rehasport. Reichen Sie dazu Ihre medizinische Verordnung bei uns ein. Das geht online, persönlich im AOK-Kundencenter oder per Post.

Weitere Informationen erhalten Sie hier.

Verschiedene Schwimmstile

Das Training bestimmter Muskelpartien ist abhängig vom gewählten Schwimmstil. Dazu ist nicht jeder Schwimmstil gut zum Einstieg geeignet. Wir stellen Ihnen drei Varianten vor:

Schwimmerin beim Brustschwimmen im Schwimmbad

Brustschwimmen
Der klassischste und auch beliebteste Schwimmstil ist das Brustschwimmen. Arme und Beine werden synchron bewegt. Das Einatmen erfolgt mit dem Armzug über Wasser und das Ausatmen mit dem Beinschlag im Wasser. Dabei werden Ober- und Unterarme, Schulter- und Rückenmuskulatur sowie Brustmuskulatur beansprucht. Die komplexe Beinarbeit stärkt den vorderen und hinteren Oberschenkel und den Po.

Aber Achtung: Brustschwimmen kann zu Verspannungen im Nacken führen, da anfänglich der Kopf über Wasser gehalten wird. Mit der Zeit und ausreichend Übung wird bei jedem Schwimmzug der Kopf mit untergetaucht.

Schwimmerin beim Rückenschwimmen im Schwimmbad

Rückenschwimmen
Für Beginner und Menschen mit einer schwachen Rückenmuskulatur ist Rückenschwimmen sehr gut geeignet. Der Schwimmer liegt auf dem Rücken. Beim Ausatmen wird der Arm nach hinten gezogen und beim Einatmen der Arm nach vorn gebracht. Die untere Rückenmuskulatur, Gesäßmuskeln sowie Arme und Schultern werden gezielt trainiert.

Kraulen
Geübte Schwimmer schwören auf einen schnellen und effizienten Schwimmstil - das Kraulen. Dabei ist die richtige Technik wichtig. Die Atmung erfolgt während des Armzugs, wenn der Kopf aus dem Wasser zum Luftholen gehoben wird. Die Kraulbewegung beansprucht die Schulter- und Armmuskulatur und unterstützt Rumpf-, Bauch-, Gesäß- und Beinmuskeln. Beim Ausführen der Beinschläge werden Hüftbeuger und Hüftstrecker trainiert.

Abnehmen mit Schwimmen

Ruhiges Brustschwimmen verbrennt 300 bis 400 kcal/ Stunde. Schnelles Kraulen dagegen bis zu 900 kcal/ Stunde. Der Kalorienverbrauch erhöht sich, wenn die Wassertemperatur unter 26 Grad liegt, da der Körper den Temperaturunterschied ausgleicht. Möchten Sie mit einem regelmäßigen Schwimmtraining abnehmen, lohnt es sich außerdem die Ernährung langfristig umzustellen.

Worauf muss ich beim Schwimmtraining achten?

Der Schwimmsport soll Ihnen in erster Linie Spaß machen. Achten Sie darauf, die Technik richtig auszuführen. Bringen Sie Ihre Atmung in Einklang mit dem Bewegungsablauf. Ihr Körper und Muskulatur, aber auch Ihre Psyche werden es Ihnen danken. Schwimmkurse bieten eine gute Möglichkeit, Schwimmtechniken zu erlernen oder aufzufrischen. Bestehen bei Ihnen gesundheitliche Probleme mit den Knien, der Bandscheibe oder eine Herzschwäche, sprechen Sie vor Beginn des Trainings mit Ihrem behandelnden Arzt.

Steigen Sie entspannt in das Training ein, bleiben Sie motiviert und versuchen Sie Ihre Trainingsintensität kontinuierlich zu steigern. Schwimmen Sie zu Beginn des Trainings mehrere Einheiten für zehn Minuten und pausieren dazwischen. Erhöhen Sie die Minutenanzahl, die Sie am Stück schwimmen wollen, langsam.

Shot of young woman sitting on the edge of swimming pool and wearing swimming goggles.

Schwimmtraining für Einsteiger

Möchten Sie mit dem Schwimmen anfangen, wird ein regelmäßiges Training mit Einheiten von mindestens 30 Minuten an drei Tagen pro Woche empfohlen. Der Ablauf des Trainings unterteilt sich in drei Phasen:

Einschwimmen
100 Meter ruhiges Einschwimmen bereitet Ihren Körper auf das Training vor. Muskulatur, Sehnen und Gelenke werden erwärmt.
Techniktraining
Suchen Sie sich Ihre geeignete und individuelle Schwimmtechnik aus. Für Beginner sind das Brust- und Rückenschwimmen ideal. Atemtechniken können Sie am Beckenrand trainieren. Mit gezielten Übungen verbessert sich mit der Zeit auch Ihre Technik. Üben Sie zum Beispiel ausschließlich die Bein- und Armarbeit mithilfe eines Schwimmbretts.
Ausschwimmen
Es wird empfohlen 100 bis 150 Meter mit ruhigem Tempo und geringer Belastung nach dem Training auszuschwimmen. Dehnen Sie anschließend insbesondere den Arm, Schulter- und Nackenbereich sanft.

Sie haben jetzt Lust auf das Schwimmen bekommen und möchten direkt starten? Laden Sie sich jetzt den Trainingsplan herunter und los geht's!

Trainingsplan für Einsteiger

Weitere Leistungen

Babyschwimmkurs
Im Wasser erleben Babys ihren Körper, können Bewegungen ausprobieren und stärken so ihre Muskulatur. Wir bezuschussen den Kurs bis zum 1. Geburtstag Ihres Kindes.
Hautcheck
Ziel des Tests ist es, Hautkrebs früh zu erkennen und zu behandeln. Wir bezuschussen den Check alle zwei Jahre für alle Versicherten im Alter von 18 bis 35 Jahren.
Hautkrebsvorsorge
Das Hautkrebsscreening wird ab Ihrem 35. Geburtstag alle 2 Jahre durchgeführt. Wir zahlen die Vorsorgeuntersuchung.