Gesundheitswelt der AOK Sachsen-Anhalt

Isometrische Übungen

Junger Mann macht seitlichen Plank im Wohnzimmer.

Die Wunderwaffe Plank

Isometrisches Training ist ein intensives Ganzkörpertraining, welches in kurzen Trainingseinheiten erfolgt und sich flexibel in den Tagesablauf integrieren lässt. Im Mittelpunkt isometrischen Trainings steht die Stabilisierung der Muskeln durch statische Übungen, bei denen die Länge des Muskels gleich bleibt. Zu den bekanntesten Übungen zählen der Unterarmstütz oder auch als Plank bekannt und das Wandsitzen. Für das Training werden keine weiteren Fitnessgeräte benötigt, eine Matte für Übungen auf dem Boden ist jedoch sinnvoll. Häufig wird isometrisches Training auch in der Physiotherapie angewendet.

Erfahren Sie in unserem Beitrag die gesundheitlichen Effekte des Trainings und die Vorteile zu anderen Kraftübungen. Außerdem haben wir Ihnen einfache Übungen für zu Hause zusammengestellt.

Wussten Sie schon, dass…

isometrisches Training Bein-, Po- und Oberschenkelmuskulatur stärkt?
die AOK Sachsen-Anhalt Ihre Mitgliedschaft im Fitnessstudio mit bis zu 100 Euro im Jahr bezuschusst?
isometrische Übungen auch in der Physiotherapie Anwendung finden?

Muskelaufbau durch Anspannen und ohne Bewegung

Beim isometrischen Training werden Muskeln mit bestimmter Kraft unter Dauerspannung bewegungslos gehalten und angespannt. Während des Haltens werden keine Druck- oder Zugbewegungen, sogenannte dynamische Bewegungen, ausgeführt. Beim Isometrischen Training werden in der Regel keine Gewichte benutzt. Sie können jedoch unterstützend genutzt werden, da die Gewichte nur in einer Position gehalten und nicht bewegt werden.

Welchen Effekt hat isometrisches Training?

Die muskuläre Anspannung und Kontraktion einzelner Muskelfasern sorgen für die Stabilisierung der Tiefenmuskulatur. Auch die Rumpfmuskulatur profitiert vom gelenkschonenden Training, da diese Muskeln die meiste „Haltearbeit“ leisten. Das Work-out verbessert zusätzlich die Griffkraft, die Koordination, stärkt die Maximalkraft und zeitgleich die Ausdauer.

Isometrisches Training wirkt vorbeugend gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, da es die Gefäße erweitert und bestimmte Muskelhormone ausschüttet. Diese sogenannten Myokine sorgen für elastische Gefäße und senken somit auch den Blutdruck.

Was ist beim isometrischen Training zu beachten?

Junge Frau am Tisch mit einem Korb Obst und Gemüse. vor sich.

Für ein effektvolles Training ist die richtige Ausführung der Technik wichtig. Atmen Sie während der Übungen ruhig und fließend. Denn ohne genügend Sauerstoff kommt es zur Mangelversorgung der Muskulatur und Organe. Nehmen Sie sich Zeit für herausfordernde Übungen und steigern diese langsam. Vermeiden Sie Überbelastung. Nach jedem Training sind Ruhepausen von mindestens zwei Tagen sinnvoll - auch um den Körper ausgewogen mit Mineralstoffen und Vitaminen zu versorgen. Da die Blutzufuhr zu den Muskeln unterbrochen ist und Stoffwechselprodukte schlechter abtransportiert werden, ist eine Übersäuerung der Muskeln möglich. Isometrische Übungen trainieren gezielt bestimmte Muskelgruppen, daher ist zusätzlich Ausdauer- und Krafttraining sinnvoll.

Einfache Übungen für zu Hause

Ziel des Trainings ist die Steigerung der Haltedauer während der Übungen. Mit zunehmenden und regelmäßigen Training verlängert sich diese. Das Halten der Muskelspannung ist individuell verschieden und auch vom persönlichen Trainingszustand abhängig. Unterschiedliche Studien belegen, dass zur Kraftsteigerung mehrere Wiederholungen erforderlich sind. Daraus ergibt sich die Empfehlung für ein Work-out von vier Einheiten für 15 bis 30 Sekunden mit jeweils drei Wiederholungen. Zwischen den Einheiten sind Pausen von zwei Minuten sinnvoll.

Klassische Plank oder Unterarmstütz
Ihr gesamter Körper bildet eine gerade Linie - wie beim Liegestütz. Vermeiden Sie dabei ein Hohlkreuz oder einen runden Rücken. Fixieren Sie Ihren Kopf auf einen festen Punkt zwischen Ihren Händen. Das entlastet die Halswirbelsäule. Das Gewicht des Körpers liegt auf Ihren Unterarmen. Spannen Sie Ihren gesamten Körper sowie den Po fest an. Halten Sie diese starre Position für mindestens 20 bis 30 Sekunden. Diese Übung kräftigt Bauch, Rücken und Schultern.
Seitliche Plank
Legen Sie sich auf die Seite und stützen sich auf einem Unterarm ab. Der Ellenbogen befindet sich unter der Schulter und der Unterarm senkrecht zum Körper. Die Handfläche liegt auf dem Boden. Ihre Knie ergeben eine Linie mit Oberkörper und Kopf. Ihre Füße liegen übereinander. Der Unterarm wird in den Boden gepresst und die Hüfte nach oben gestreckt. Halten Sie diese Position für 15 bis 20 Sekunden. Danach wechseln Sie auf die andere Seite. Das trainiert Ihre seitlichen Bauchmuskeln.
Wandsitz oder Wandkniebeuge
Lehnen Sie sich an eine Wand und gehen mit geraden Rücken in eine hockende Position. Die Oberschenkel befinden sich dabei parallel zum Boden. Ihre Füße stehen hüftbreit auseinander und sind etwas nach außen gedreht. Die Arme hängen entweder locker neben dem Körper oder sind ausgestreckt vor dem Oberkörper. Spannen Sie während der Übung Ihren Po an. Halten Sie Position für 20 bis 30 Sekunden. Diese Übung stärkt effektiv die Po- und Oberschenkelmuskulatur.
Beckenheben oder Brücke
Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf den Boden oder eine Matte. Winkeln Sie Ihre Beine an. Ihre Arme liegen neben dem Oberkörper. Spannen Sie den Po an, pressen die Ferse auf die Matte und heben Ihr Becken an. Der untere Rücken, Po und Oberschenkel bilden eine gerade Linie. Halten Sie diese Übung für 20 bis 30 Sekunden. Diese Übung stärkt Ihre Beinrückseite sowie die Gesäß- und Rumpfmuskulatur.

Isometrisches Training: Einfach, effektiv und überall umsetzbar

Isometrisches Training ist ein effektives Training ohne Geräte. Es trainiert Ausdauer, verbessert die Koordination und stärkt die tiefliegende Muskulatur. Die kurzen, intensiven Work-outs erfordern nur wenig Zeit. Das Training ist außerdem bei eingeschränkter Beweglichkeit, zum Beispiel nach Sportverletzungen oder bei arthritischen Erkrankungen, möglich. In Sachsen-Anhalt gibt es zahlreiche Angebote, um isometrische Übungen in den Trainingsalltag zu integrieren – ob in Fitnessstudios, Sportvereinen oder durch Online-Angebote. Bleiben Sie dran! Effektiv wird das Training, wenn Sie die Workouts motiviert und vor allem regelmäßig und mit der richtigen Technik ausführen.

Weitere Leistungen

Gesundheitskurse
Gesundheitskurse fördern einen gesunden Lebensstil. Wir bezuschussen die Teilnahme an 2 Kursen aus den Bereichen Ernährung, Bewegung, Stress und Suchtmittelkonsum.
Laufschule der AOK Sachsen-Anhalt
Unsere kostenfreie Laufschule macht den Einstieg in den Laufsport ganz einfach. Mit professioneller Unterstützung lernen Sie, wie Sie richtig und gesund joggen.
Fitnessstudio
Wer regelmäßig Sport treibt, stärkt Immunsystem, Muskeln und Herz-Kreislauf-System. Wir bezuschussen Ihre Fitnessstudio-Mitgliedschaft mit bis zu 100 Euro im Jahr.