Gesundheitswelt der AOK Sachsen-Anhalt

Core-Training

Der Schlüssel zu Stabilität und Stärke

Core-Training ist der Schlüssel zu einem stabilen, kraftvollen Körper und umfasst weit mehr als nur Bauchmuskelübungen. „Core“ ist das englische Wort für „Kern“ und verrät schon das Ziel dieser Trainingsform: die Stärkung der Körpermitte (Core), insbesondere der Muskeln von Bauch, Hüfte, Becken und unterem Rücken. Es ist ein zentraler Bestandteil des funktionellen Trainings (Functional Fitness). Core-Training fördert die Kraft zusammenhängender Muskelgruppen und verbessert die Stabilität. Ein starker Core sorgt zudem für eine bessere Haltung, mehr Beweglichkeit und eine gesteigerte Leistungsfähigkeit.

Erfahren Sie mehr über das Core-Training und welche Körperpartien trainiert werden können. Wir beschäftigen uns auch mit dem Ablauf des Core-Trainings und erläutern, für wen es geeignet ist. Außerdem zeigen wir Ihnen einige Übungen, die Sie ganz einfach zu Hause ausprobieren können.

Wussten Sie schon, dass...

Core-Training vielseitig, anpassbar und für alle Fitnesslevel geeignet ist?
die AOK Sachsen-Anhalt Ihre Fitnessstudio-Mitgliedschaft mit bis zu 100 Euro bezuschusst?
ein gut trainierter „Core“die Atmung verbessern kann, besonders bei Ausdauersportarten?

Eine Frau führt eine Core-Training-Übung zur Bauchmuskelstärkung durch

Was ist Core-Training?

Core-Training ist ein Trainingskonzept, das auf die Stärkung der zentralen Körpermitte abzielt. Der sogenannte Core umfasst alle Muskeln, die für Stabilität, Balance und Kraftübertragung verantwortlich sind. Dazu gehören auch tieferliegende Muskeln im Rücken, Becken und Hüftbereich. Ziel des Core-Trainings ist es, eine stabile Basis zu schaffen, von der aus jede Bewegung des Körpers ausgeführt wird. Core-Training ist daher essenziell für die Körperkontrolle bei Alltags- und Sportbewegungen. Außerdem verbessert es die Haltung, schützt die Wirbelsäule und reduziert das Verletzungsrisiko.

Welche Körperteile werden trainiert?

Beim Core-Training werden mehrere Muskelgruppen angesprochen:

Bauchmuskeln
Die geraden Bauchmuskeln stabilisieren den Rumpf und beugen die Wirbelsäule, beispielsweise bei Sit-ups oder Crunches. Die schrägen Bauchmuskeln unterstützen Rotationsbewegungen und Seitneigungen (z. B. beim Tennis oder Golf). Der quere Bauchmuskel stabilisiert den Rumpf und ist bei stabilisierenden Übungen wie Planks aktiv.

Rückenmuskulatur
Die tiefen Rückenmuskeln sorgen für Stabilität und eine gesunde Haltung. Der lange Rückenstrecker ist für die Aufrichtung der Wirbelsäule verantwortlich, beispielsweise beim Heben schwerer Gewichte.

Becken- und Hüftmuskeln
Die Beckenbodenmuskulatur stabilisiert das Becken, besonders wichtig während der Schwangerschaft oder bei Rückenproblemen. Hüftbeuger und Gesäßmuskeln fördern Beweglichkeit und Kraftübertragung.

Schultern und Brustmuskeln
Schultern und Brustmuskeln werden indirekt trainiert, da sie für Balance und Kraftübertragung erforderlich sind.

Wie läuft das Core-Training ab?

Ein typisches Core-Training ist vielseitig und kombiniert sowohl statische als auch dynamische Übungen.

Eine Frau wärmt ihren Körper für das Core-Training auf

Vor dem Training

Die richtige Atmung spielt eine entscheidende Rolle bei der Rumpfstabilität. Denn auch unser Zwerchfell ist ein wichtiger Teil des „Kernsystems“. Eine gezielte, meist tiefe Bauchatmung hilft, den intraabdominalen Druck zu regulieren. Dieser herrscht innerhalb der Bauchhöhle vor und ist vom Atmen abhängig.

Beim Einatmen senkt sich das Zwerchfell, der Bauchraum füllt sich mit Luft und der intraabdominale Druck fällt. Durch das Ausatmen wird der Druck kontrolliert freigegeben. Dies geschieht oft während der Anstrengung wie beim Hochkommen aus einem Plank.

Beispieldurchlauf

Wie bei anderen Sportarten ist auch beim Core-Training ein Warm-up und Cool-down wichtig, um Verletzungen vorzubeugen. Trainiert wird mit einer Kombination aus statischen und dynamischen Übungen.

Aufwärmen
Beginnen Sie mit einem Warm-up von fünf bis zehn Minuten mit leichten Cardio-Übungen wie Seilspringen, Hampelmännern oder lockerem Laufen, um die Muskulatur aufzuwärmen.
Statische Core-Übungen
Hierzu gehören Haltepositionen wie die Plank (Unterarmstütz) oder der Side Plank (Seitstütz), die vor allem die Tiefenmuskulatur aktivieren.
Dynamische Core-Übungen
Bewegungsintensive Übungen wie Mountain Climbers oder Russian Twists verbessern neben der Stabilität auch die Koordination.
Cool-down und Dehnung
Sanfte Dehnübungen für die Bauch-, Rücken- und Hüftmuskulatur nach dem Training fördern die Beweglichkeit und lösen Verspannungen.
Das Training dauert in der Regel 20 bis 30 Minuten. Die Übungen können an jedes Fitnesslevel angepasst werden, zum Beispiel durch längere Haltezeiten oder schnellere Wiederholungen.

Für wen ist Core-Training geeignet?

Ein weiterer Vorteil des Core-Trainings: Es kann von nahezu jedem durchgeführt und die Übungen jederzeit leicht angepasst werden:

Sportler nutzen das Core-Training für eine Verbesserung ihrer Leistung und Balance sowie die Verletzungsprävention.
Menschen mit Rückenschmerzen entlasten durch die Stärkung der Rumpfmuskulatur ihre Wirbelsäule.
Einfache Übungen wie Unterarmstütz sind auch für Anfänger leicht umsetzbar.

Ein Senior hält sich mit Core-Training aktiv

Senioren nutzen sanfte Core-Übungen, um ihre Haltung zu verbessern und das Sturzrisiko zu verringern.
Büroangestellte können damit Verspannungen durch langes Sitzen vorbeugen.
Mit altersgerechten Übungen können Kinder und Jugendliche frühzeitig ihre Haltung verbessern und Rückenschmerzen vorbeugen.
Bei Schwangeren und Frauen nach der Geburt kann das Core-Training bei der Rückbildung und Stärkung des Beckenbodens helfen. Es sollte aber individuell angepasst werden.

Hinweis: Konsultieren Sie bei gesundheitlichen Einschränkungen oder Schmerzen vorher einen Arzt oder Physiotherapeuten.

Werden Sie aktiv – Einfache Übungen für das Core-Training

Core-Training können Sie ganz einfach zu Hause durchführen und benötigen kein zusätzliches Equipment.

Plank (Unterarmstütz)
Trainiert Bauch, Rücken und Schultern
1. Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie sich auf die Unterarme.
2. Heben Sie dann Ihren Körper an, sodass er eine gerade Linie bildet.
3. Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden.
Russian Twists
Stärken die Bauchmuskeln
1. Setzen Sie sich auf den Boden, heben Sie Ihre Füße leicht an und lehnen Sie den Oberkörper zurück.
2. Drehen Sie den Oberkörper langsam von einer Seite zur anderen.
Bird Dog
Fördert die Rumpfstabilität und Balance
1. Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand.
2. Strecken Sie Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein gleichzeitig aus.
3. Halten Sie die Position kurz und wechseln Sie anschließend die Seiten.
Side Plank (Seitstütz)
Trainiert die seitlichen Bauchmuskeln und Hüften
1. Legen Sie sich auf die Seite und stützen sich auf den Unterarm.
2. Heben Sie Ihren Körper an, sodass er eine gerade Linie bildet.
3. Halten Sie die Position für 15 bis 30 Sekunden pro Seite.
Dead Bug
Aktiviert die tiefen Bauchmuskeln
1. Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie Ihre Arme nach oben und heben Sie Ihre Beine im 90-Grad-Winkel an.
2. Senken Sie abwechselnd den rechten Arm und das rechte Bein, ohne den Boden zu berühren.

Weitere Leistungen

Fitnessstudio
Wer regelmäßig Sport treibt, stärkt Immunsystem, Muskeln und Herz-Kreislauf-System. Wir bezuschussen Ihre Fitnessstudio-Mitgliedschaft mit bis zu 100 Euro im Jahr.
Gesundheitskurse
Gesundheitskurse fördern einen gesunden Lebensstil. Wir bezuschussen die Teilnahme an 2 Kursen aus den Bereichen Ernährung, Bewegung, Stress und Suchtmittelkonsum.
Gesundheitsuntersuchung Check-up
Der Check-up dient der Vorsorge und wird ab 35 Jahren alle 3 Jahre empfohlen. Wir übernehmen die Kosten.