Durch die Veganuary-Kampagne kommen jährlich immer mehr Menschen mit einer veganen Ernährung in Berührung und finden Gefallen daran, auf fleischlose und rein pflanzliche Produkte umzustellen. Egal aus welchen Gründen Sie beim veganen Monat mitmachen, der Veganuary gibt einen Anstoß zur Veränderung. 

Umweltschutz und Tierwohl im Fokus

Viele der Menschen, die sich für eine vegane Ernährung entscheiden, möchten Umwelt und Tiere schützen. Die Begründung ist berechtigt, denn nachweißlich hat die Herstellung von tierischen Lebensmitteln durch Massentierhaltung negative Auswirkungen auf die Umwelt. Das gilt insbesondere die Fleischproduktion, die als CO2-Treiber gilt und enorme Wasser-Ressourcen verbraucht.
 

Fleischersatz aus Soja und Erbsenprotein

In Deutschland geht der Trend zu weniger Fleisch, hin zu mehr pflanzlichen Produkten. Laut des Statistischen Bundesamts stieg im Jahr 2020 die Produktion von veganen Fleischersatzprodukten um 39 Prozent. Musste man früher noch danach suchen, finden sich vegane Fleischalternativen mittlerweile in fast allen Supermarktregalen. Oft sehen sie echtem Fleisch zum Verwechseln ähnlich und auch in Konsistenz und Geschmack kommen sie dem Original sehr nahe. Die Basis dieser Produkte ist vielfältig und reicht von Soja oder Weizenprotein bis hin zu Lupine, Erbsen und Linsen. Probieren Sie sich durch.

• Geringeres Erkrankungsrisiko: Wer seinen Fleischkonsum einschränkt, senkt auch das Risiko für bestimmte Erkrankungen wie Darmkrebs, Diabetes Mellitus und Herz-Kreislauf-Krankheiten.
• Gewichtsreduktion: Durch die bewusste Aufnahme von gut zusammengestellten pflanzlichen Produkten, können Sie einen Gewichtsverlust erreichen.
• Glückhormone: Der Körper produziert mehr körpereigene Glückshormone, die sogenannten Endorphine. Durch das Gefühl etwas Gutes für Gesundheit, Tier und Umwelt zu tun, geben wir unserem Körper das Signal, glücklich zu sein.
• Bewusst snacken: Viele "Neuveganer" greifen für den Snack zwischendurch viel häufiger zu Obst oder Gemüse.

Die Aufnahme der wichtigen B12-Vitamine erfolgt fast ausschließlich über tierische Lebensmittel. Fallen die tierischen Produkte weg, so kann es zu einem Vitamin B12-Mangel kommen, was u.a. zu Anämie (Blutarmut), Gedächtnisschwäche und Ermüdungserscheinungen führen kann. Bei einer rein veganen Ernährung ist es laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfehlenswert, das Vitamin B12 über Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen.

Damit ein Nährstoffmangel gar nicht erst entsteht, ist es wichtig zu wissen, in welchen pflanzlichen Produkten wichtige Vitamine und Nährstoffe stecken. Insbesondere die Aufnahme von Protein, Vitamin D, Eisen und sollte auch bei einer veganen Ernährungsweise gesichert werden. Pflanzliche Proteinlieferanten sind vor allem Hülsenfrüchte und Nüsse. Eisen und Jod liefern beispielsweise grünes Blattgemüse, Haferflocken, Quinoa und Samen wie Kürbiskerne oder Leinsamen. Auch Tofu ist ein wahrer Vitaminlieferant und versorgt unseren Körper mit Eisen, Zink und Jod.

So geht's:

Weichen Sie die Chiasamen in 5 Esslöffel lauwarmem Wasser auf und heizen Sie den Backofen auf 160°C Umluft auf. Zum Einfetten der Backform (20 x 20 cm) nutzen Sie Kokosöl, eine vegane Alternative zum tierischen Fett. Nun Dinkelmehl, Backpulver, Kakaopulver und Salz in einer Rührschüssel mischen und die Chiasamen in einer zweiten Schüssel mit Zucker, Kokosöl und Mandelmus vermengen. Geben Sie die Mandelmilch zusammen mit den trockenen Zutaten zu den Chiasamen. Rühren Sie mit einem Schneebesen, bis eine cremiger Teig entsteht. Nun noch ein paar der Schokotropfen hinein und für 30 Minuten auf mittlerer Schiene in den Ofen. Wenn die Brownies erkaltet sind, streuen Sie die restlichen Schokotropfen darüber.

Wenn Sie sich dauerhaft vegan ernähren möchten, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), zunächst Ihr vertrautes ärztliches Fachpersonal aufzusuchen. Mittels Urin- und Bluttests kann Ihr Arzt oder Ihre Ärztin Aussagen über die aktuelle Versorgung mit kritische Nährstoffen treffen und Ihre körperliche Verfassung unter anderem durch ein Belastungs-EKG überprüfen. Eine regelmäßige Nachkontrolle der festgestellten Werte ist laut DGE empfehlenswert.

Fazit: Wer schon länger mit dem Gedanken spielt, seine Ernährung umzustellen oder zu verbessern, findet im Veganuary gleich zu Beginn des Jahres den passenden Anlass. Da sich mittlerweile auch viele Lebensmittelhersteller und Restaurants an der Kampagne beteiligen, ist die Auswahl an veganen Produkten im Januar an vielen Stellen besonders groß. Das erleichtert den Einstieg. 

Eine rein vegane Ernährung ist oft eine Lebenseinstellung. Sie bringt gesundheitliche Vorteile mit sich, jedoch sollten Sie sich insbesondere zu Beginn umfassend mit dem Thema auseinandersetzen und gut vorbereitet starten, damit kein Nährstoffmangel entsteht.