Essen ist ein Grundbedürfnis des Menschen, das von Hunger und Sättigung kontrolliert wird. Mit der Hilfe von Körperfunktionen und Hormonen senden Magen und Darm Signale an Ihr Gehirn und sagen: Stopp, wir sind satt! Der Vorgang beginnt im Magen. Während Sie essen, dehnt sich die Magenwand. Diese Ausdehnung löst Sättigungssignale aus, die an das Gehirn gesendet werden. Das bewusste Gefühl von Sattsein setzt nach ungefähr 20 Minuten ein. Im Durchschnitt braucht ein Mensch für eine normale Mahlzeit jedoch nur zehn Minuten. Und auch die Nahrung selbst und die Umstände, wie und was gegessen wird, beeinflussen, wann und ob Sie sich satt fühlen.

Nach dem Kauen im Mundraum und der Ausdehnung der Magenwand starten auch im Darm Prozesse, die zur Sättigung beitragen. Im Darm werden die Nährstoffe aus der zersetzten Nahrung aufgenommen. Und diese Aufnahme stößt die Ausschüttung verschiedener Hormone an. Das sind vor allem Sättigungs- und Verdauungshormone und Stoffe, die den Energiehaushalt Ihres Körpers überwachen.

• Leptin ist ein wichtiger Energiesensor. Das Hormon ist an die Fettdepots im Körper gekoppelt und gibt Ihrem Gehirn ständig Rückmeldung über den Energiestatus. Sinkt der Leptinwert, bekommen Sie Hunger. Während der Nahrungsaufnahme steigt er wieder und unterstützt dadurch das Sättigungsgefühl. Der Körperfettanteil und Leptin sind also direkt miteinander verbunden. Deshalb kann sich bei Übergewicht eine Leptinresistenz entwickeln, durch die das Sättigungsgefühl bei den Betroffenen ausbleibt.
• Ghrelin ist ein weiteres wichtiges Hormon im Sättigungsprozess. Denn es steht ganz am Anfang. Ghrelin wird auch das Hungerhormon genannt und ist der Gegenspieler zum Leptin. Ihr Ghrelinspiegel steigt, wenn der Magen leer ist und der Energiepegel sinkt. Ihrem Gehirn wird signalisiert, dass Sie Hunger haben. Reagieren Sie auf Ihren Hunger und essen etwas, sinkt der Ghrelinwert wieder.
• Cholezystokinin gehört zu den Sättigungshormonen. Die Produktion des Hormons wird ausgelöst, wenn durch den Darm Aminosäuren und Fettsäuren ins Blut aufgenommen werden. Cholezystokinin ist ein sehr potentes Hormon und grundlegend daran beteiligt, dass Sie sich satt fühlen.
• GLP-1 wird bei der Aufnahme von Glukose und Fettsäuren produziert. Als Verdauungshormon ist es natürlich hauptsächlich am Verdauungsprozess beteiligt, wirkt aber auch sättigend.
• Insulin und Amylin gehören auch zu den Hormonen, deren Ausschüttung in Ihrem Körper durch Glukose angestoßen wird. Diese Ausschüttung sendet automatisch eine Sättigungsbotschaft an Ihr Gehirn.

Eine ausgewogene Mahlzeit nährt Ihren Körper und liegt nicht schwer im Magen. Um auf gesunde Weise satt zu werden, sollten Sie regelmäßig Kohlenhydrate, Eiweiß und wertvolle Fette auf Ihren Speiseplan setzen. Mit diesen gesunden Sattmachern geht das ganz einfach.

Aber wenn es so viele gesunde Lebensmittel gibt, die unseren Köper mit guten Nährstoffen versorgen, warum ist Süßes dann besonders verführerisch? Süße Speisen enthalten eine hohe Dosis an Glukose, aus der unser Körper schnell Energie gewinnen kann. Süßes signalisiert Ihrem Körper also einen kurzfristigen Energieschub. Allerdings ist Süßes häufig kalorienreich und enthält meist kaum Ballaststoffe und andere wertvolle Nährstoffe.

Achtsames Essen kann Ihnen dabei helfen, Ihr Sättigungsgefühl wieder besser erspüren zu können. Mit ein paar einfachen Schritten und Übungen werden Sie Ihr Essen wieder bewusster genießen. Dabei lernen Sie auch Ihr Hungergefühl und das Sattsein neu kennen.

1. Fühlen Sie sich hungrig? Dann beginnen Sie damit, Ihren Hunger einzuschätzen und zu bewerten. Etwa auf einer Skala von eins bis zehn.
2. Wenn Sie Ihren Hunger eingeschätzt haben, richten Sie sich in der Küche eine kleine Portion auf einem Teller an. Keine Sorge, falls es Ihnen zu wenig vorkommt und Sie nachher noch hungrig sind, holen Sie sich einfach eine weitere kleine Portion.
3. Stellen Sie sich einen Timer auf 20 Minuten und nehmen Sie ein paar tiefe Atemzüge, bevor Sie mit dem Essen beginnen. 20 Minuten werden Ihnen am Anfang sicher unsagbar lang vorkommen, doch mit der Zeit wird sich Ihre Essgeschwindigkeit anpassen.
4. Sehen Sie sich Ihr Essen genau an. Was ist auf dem Teller? Wie sieht es aus? Und wie riecht es? Liegt etwas auf dem Teller, worauf Sie sich besonders freuen? Schmecken Sie ganz bewusst. Der Genuss steht beim achtsamen Essen im Vordergrund.
5. Kauen Sie jeden Bissen gründlich. Zählen Sie Ihre Kaubewegungen und versuchen Sie, jeden Bissen etwa 20 bis 30 Mal zu kauen. Dabei können Sie Ihr Essen intensiv schmecken und regen gleichzeitig die Sättigungssignale im Gehirn an.
6. Wenn Sie Ihre Portion aufgegessen haben, prüfen Sie erneut Ihren Hunger. Fühlen Sie sich satt und genährt? Haben Sie noch Hunger? Wenn Sie noch Hunger haben, nehmen Sie sich nach. Wenn nicht, wird die Nahrungsaufnahme beendet.

Es gibt viele Gründe, aus denen Ihnen der Bezug zu Ihrem Sättigungsgefühl einmal fehlen kann. Vielleicht haben Sie beim Essen ungünstige Gewohnheiten angenommen und ein Völlegefühl ist Ihnen völlig fremd. Oder Stress und negative Emotionen überwältigen Sie. Dann kann Ihnen achtsames Essen helfen, Ihr Körpergefühl zu stärken und wieder gesünder zu essen. 

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