Gesundheitswelt der AOK Sachsen-Anhalt

So gesund ist das Wintergemüse

Von Broccoli bis Wirsing - Kohlsorten im Überblick

Zum Ende des Herbstes beginnt die Kohlsaison. Das gesunde Gemüse wird teilweise immer noch unterschätzt und als „Arme-Leute-essen“ abgestempelt. Doch auch in der gehobenen Küche landet es, zu Recht, immer wieder auf dem Teller. Denn Kohl hat eine Vielzahl gesunder Inhaltsstoffe und ist darüber hinaus besonders fettarm, nährstoffreich und sättigend. Das Wintergemüse ist zudem sehr vielseitig in der Zubereitung, sodass auch „Kohl-Skeptiker“ ein Gericht nach ihrem Geschmack finden.

Erfahren Sie, worin sich die verschiedenen Kohlsorten unterscheiden und was sie für Gesundheitsaspekte mit sich bringen. Lesen Sie auch, wie Sie das Wintergemüse richtig lagern und lecker verarbeiten.

Wussten Sie schon, dass...

in Kohl enthaltenen Glucosinolate krebsvorbeugende Eigenschaften nachgesagt werden?
die AOK Sachsen-Anhalt individuelle Ernährungsberatungen bezuschusst?
Kohl besonders fettarm, nährstoffreich und sättigend ist?

Viele Mineralstoffe unc Spurenelemente
Alle Kohlsorten sind reich an Kalzium, Kalium und Eisen. Darüber hinaus enthält das Wintergemüse eine große Menge Folsäure.
Reich an Ballaststoffen
Kohl regt unsere Darmfunktion an, erhöht das Sättigungsgefühl und sorgt für eine Stabilisierung des Blutzuckerspiegels.
Schutz vor Krankheiten
In allen Kohlsorten sind die sogenannten Glucosinolate, auch bekannt als sekundäre Pflanzenstoffe, enthalten. Glucosinolate werden krebsvorbeugende Eigenschaften nachgesagt und können laut Studien insbesondere vor Magen- und Darmkrebs schützen. Die sekundären Pflanzenstoffe sind besonders in Sorten enthalten, die am intensivsten nach Kohl riechen und schmecken.

Hoher Gehalt Vitamin C
Vitamin C stärkt unser Immunsystem und fördert die Eisenaufnahme.
Quelle für Antioxidantien
Das Wintergemüse schützt unsere Zellen vor freien Radikalen.
Geringer Kaloriengehalt
Kohl ist besonders kalorienarm und eignet sich daher gut zum Abnehmen.

Beliebte Kohlsorten im Überblick

Rotkohl
Rotkohl enthält besonders viel Ballaststoffe. Das enthaltene Kalium hilft zudem, unseren Blutdruck zu regulieren. Rotkohl ist besonders reich an Vitamin C. Schon 100 Gramm dieser Sorte decken fast unseren kompletten Tagesbedarf. Wird Rotkohl kurze Zeit gekocht, kann sogar die Vitamin C Verfügbarkeit erhöht werden. Zu langes Kochen bewirkt allerdings, dass das Vitamin C ins Kochwasser abgegeben wird.
Tipp: Meiden Sie Fertigprodukte aus dem Glas, da diese einen besonders hohen Zuckergehalt aufweisen.
Rosenkohl
Rosenkohl ist bekannt für seinen typisch kräftigen und aromatischen Geschmack. Er ist reich an den Vitaminen A, B1, B2 und C und enthält doppelt so viel Kalium und Eisen wie beispielsweise Weißkohl. Rosenkohl weist einen hohen Vitamin-B-Gehalt auf, was gut für unsere Nerven ist. Darüber hinaus enthält das Gemüse viele Ballaststoffe.
Tipp: Rosenkohl ist reif, wenn die Röschen etwa die Größe einer Walnuss haben. Sind die Blätter fest geschlossen ist das ein Zeichen dafür, dass es sich um frischen Rosenkohl handelt.
Brokkoli
Brokkoli ist besonders reich an den Vitaminen C, K und Betacarotin. Er enthält zudem bedeutende Mengen von Kalzium, Eisen und Kupfer. Brokkoli ist ein guter Folsäure-Lieferant und weist von allen Kohlsorten den höchsten Glukosinolat-Gehalt auf.
Wichtig: Den Brokkoli niemals kochen, sondern nur in heißem Wasser ziehen lassen oder braten, da sonst die wichtigen Inhaltsstoffe verloren gehen.
Wirsing
Wirsing enthält viel Vitamin B6, was sich positiv auf unsere Nerven auswirkt. Zudem weist das Gemüse einen ähnlich hohen Vitamin C-Gehalt wie eine Zitrone auf. Schon 200 Gramm Wirsing decken unseren Tagesbedarf an Vitamin C. Der Kaliumgehalt von Wirsing ähnelt den dem Rotkohl. Die Kohlart gehört zu den besten natürlichen Lieferanten für Folsäure.
Hinweis: Den Wirsing nur vorsichtig erhitzen, leicht dünsten, dämpfen oder anbraten und lieber knackig essen.
Kohlrabi
Botanisch gesehen gehört Kohlrabi zwar zur Familie der Kohlgewächse, erinnert geschmacklich aber nur entfernt an die deftigen Verwandten. Geschmacklich kann man ihn als dezent kohlartig, leicht süßlich und mild beschreiben. Kohlrabi wird meist roh gegessen und ist leicht verdaulich.
Tipp: Auch die Kohlrabi Blätter sind essbar und enthalten besonders viel Vitamin C und Magnesium. Die Blätter eignen sind gut als Zugabe im Salat oder Smoothie.
Grünkohl
Grünkohl ist mit seinem hohen Gehalt an Kalium, Kalzium und Eisen ebenfalls eine sehr gesunde Kohlsorte. Das Gemüse enthält zudem viel Vitamin C.
Hier finden Sie mehr Informationen zu dem gesunden Wintergemüse Grünkohl.

Wissenswertes zu Anbau und Einkauf

Close-up of hand of a senior man holding freshly harvested cabbage. Senior farmer holding fresh kale cabbage in the farm.

Einige Kohlsorten gedeihen eher im Herbst oder Winter, andere können ganzjährig angepflanzt werden.

Kohl wird meist regional angebaut, um die Transportwege zu verkürzen. Europas größtes Kohlanbaugebiet befindet sich in Schleswig-Holstein an der Nordseeküste. In diesem Gebiet wird vorrangig Weißkohl, Rotkohl, Wirsing, Blumenkohl und Rosenkohl angebaut. Viele Kohlsorten können aber auch problemlos im heimischen Garten gepflanzt werden.

Beim Kauf von Kohl sollten Sie folgende Dinge beachten:
- Feste Kohlköpfe ohne Anzeichen von Druckstellen
- Keine welken, gelben, fleckigen oder beschädigten Blätter
- Kohlkopf sollte keine braunen Flecken oder Risse aufweisen

Bei der Lagerung sollten Sie beachten:
- Im Gemüsefach im Kühlschrank lagern.
- Längere Frische, wenn es dunkel und kühl ist.
- Feuchtigkeit vermeiden, Kohl gegebenenfalls in ein Tuch wickeln.
- Keine Lagerung neben Äpfeln und Bananen, da einige Kohlsorten empfindlich gegenüber Ethylengas sind.
- Beschädigte oder welke Blätter entfernen.

Abnehmen mit Kohl

Kohl ist reich an Ballaststoffen. Wissenschaftlich belegt ist, dass eine ballaststoffreiche Ernährung den Appetit dämpft und beim Abnehmen helfen kann. Daher ist es in jedem Fall empfehlenswert das Gemüse in die Essensplanung mit einzubauen. Eine langfristige Gewichtsabnahme durch die spezielle Kohldiät ist allerdings nicht belegt und auch nicht ratsam. Denn während einer solchen Diät nehmen wir wenig Fett und Eiweiß zu uns. Kohl gemischt mit Brühe allein ist nicht nahrhaft genug, um den Körper ausreichend zu versorgen. Unser Stoffwechsel kann nur mit Zugabe von Fetten und Kohlenhydraten funktionieren. Es besteht die Gefahr einer Mangelernährung.

Fazit: Eine reine Kohldiät hilft zwar Gewicht zu reduzieren, bringt aber auch eine hohe Wahrscheinlichkeit für den Jo-Jo-Effekt mit sich. Wer gesund Abnehmen möchte, sollte langfristig auf eine gesunde Ernährung und Lebensweise mit viel Bewegung achten.

Sie brauchen Unterstützung? Die AOK Sachsen-Anhalt bezuschusst individuelle Ernährungsberatungen. Erstellen Sie gemeinsam mit einem professionellen Ernährungsberater oder einer professionellen Ernährungsberaterin einen individuellen Ernährungsplan. Zudem erhalten Sie viele Anregungen rund um eine gesunde Ernährung in Einzel- oder Gruppenangeboten.

Rezeptidee - Cremige Rotkohlsuppe

Zutaten:
- 600 Gramm frischer Rotkohl
- 1 Zwiebel
- 1 Esslöffel Olivenöl
- 2 Teelöffel Honig
- 200 Gramm Kartoffeln
- 4 Nelken
- 2 Lorbeerblätter
- 1,5 Liter Gemüsebrühe
- 1 Apfel
- 100 Milliliter Sahne
- ½ Teelöffel Zimt
- ½ Teelöffel Kreuzkümmel
- Salz
- Pfeffer

Zubereitung:
1. Gemüse und Kartoffeln waschen und äußere Blätter und den Strunk des Rotkohls entfernen.
2. Kohlkopf mit einem großen Küchenmesser oder einer Reibe zu dünnen Streifen verarbeiten. Nun die Zwiebel schälen und in kleine Würfel schneiden.
3. Das Öl in einem Suppentopf erhitzen und die Zwiebelstücke darin unter Rühren glasig garen. Den Honig unterrühren, die Temperatur reduzieren und die Zwiebel einige Minuten karamellisieren lassen.
4. Nun den Rotkohl und die in Würfel geschnittenen Kartoffeln hinzufügen.
5. Bei mittlerer Hitze einige Minuten schmoren lassen.
6. Nun die Gewürze in ein Gewürzsieb legen und in den Topf einhängen.
7. Im nächsten Schritt mit der vorbereiteten Gemüsebrühe ablöschen und die Suppe aufkochen lassen.
8. Anschließend Temperatur herunter stellen und eine halbe Stunde bei leichter Wärmezufuhr köcheln lassen.
9. Nach 30 Minuten einen klein geschnittenen Apfel untermischen.
10. Nach weiteren zehn Minuten Garzeit Herd ausstellen, Gewürzsieb entfernen und Suppe cremig pürieren.
11. Abschließend die Sahne für zusätzliche Cremigkeit sowie Zimt, Kreuzkümmel und Salz und Pfeffer für mehr Würze unterrühren.

Weitere Leistungen

Gesundheitskurse
Gesundheitskurse fördern einen gesunden Lebensstil. Wir bezuschussen die Teilnahme an 2 Kursen aus den Bereichen Ernährung, Bewegung, Stress und Suchtmittelkonsum.
Gesundes Frühstück in Kitas
Beim Gesunden Frühstück in Kitas bereiten Kinder ihr Frühstück selbst zu und erfahren vieles über gesunde Ernährung. Wir übernehmen die Kosten.
Schulgartenprojekt
Den Schulgarten neu gründen oder wiederbeleben? Das Schulgartenprojekt unterstützt Schulen dabei und die Kinder lernen zu gärtnern. Wir übernehmen die Kosten.