Der glykämische Index gibt an, wie schnell und wie stark der Blutzucker nach dem Verzehr eines bestimmten Lebensmittels ansteigt. Dafür gilt eine Skala von 0 bis 100, bei der Glukose (Traubenzucker) den höchsten Wert von 100 erzielt. Je niedriger der glykämische Index, desto langsamer und weniger stark steigt der Blutzuckerspiegel an. Im Umkehrschluss bedeutet das: je höher die Werte eines Lebensmittels sind, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel an. Lebensmittel mit wenigen oder keinen Kohlenhydraten werden in der Skala nicht berücksichtigt. Dazu zählen insbesondere Fleisch, Fisch, Fette und Öle. Auch die Portionsgrößen werden bei der Bewertung nicht betrachtet. Der Index unterstützt vor allem Menschen mit Diabetes, Übergewicht und Herzkrankheiten bei ihrer Ernährung und soll zeitgleich diesen Krankheiten vorbeugen. Denn steigt der Blutzucker schnell und stark an und sinkt dann schnell wieder ab, führt das zu Heißhunger. Mithilfe der Skala sollen sich die tückischen Heißhungerattacken vermeiden lassen.

Steigt der Blutzuckerspiegel, erhöht sich auch der Insulinspiegel. Insulin dient zur Zuckeraufnahme in die Körperzellen und zum Aufbau und zur Ablagerung von Fett, allerdings erschwert es den Fettabbau. Hier beschreibt die glykämische Last den Bedarf an Insulin, der nach dem Verzehr einer Portion eines Lebensmittels benötigt wird. Die Menge an Kohlenhydraten und die tatsächliche Portionsgröße werden dabei, anders als beim Glykämischen Index, mit einbezogen. Je niedriger die glykämische Last ist, desto besser. 

Wichtig: die glykämische Last ist im Vergleich zum glykämischen Index aussagekräftiger. Denn sie lässt eine genauere Vorstellung davon zu, wie sich ein Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel auswirkt.

Die Berechnung des glykämischen Index erfolgt, indem der Blutzuckeranstieg nach dem Verzehr von 50 Gramm verdaulicher Kohlenhydrate eines Lebensmittels mit dem Blutzuckeranstieg nach dem Verzehr mit 50 Gramm Glukose verglichen wird. Die Angabe erfolgt in Prozent. Der Wert ist abhängig davon, wie lange und stark der Blutzucker ansteigt. Der glykämische Index berechnet sich demnach wie folgt: 

Für eine ausgewogene Ernährungsweise ist der glykämische Index wenig sinnvoll, da er allein zu wenig Aussagekraft hat. Die Auswirkungen beider Indexe sind bislang noch nicht ausreichend wissenschaftlich nachgewiesen. Die Ergebnisse der Studien hierzu sind häufig widersprüchlich. Bestimmte Faktoren beeinflussen außerdem die Auswirkung. Dazu zählt unter anderem die Zusammenstellung der gesamten Mahlzeit, wie viele Anteile von Fetten, Eiweißen, Ballaststoffen und Kohlenhydraten insgesamt in einer Mahlzeit enthalten sein sollten. Auch Umstände wie Gewichtsveränderungen, das Maß an Bewegung und Sport, die Einnahme von Medikamenten und auch der aktuelle Gesundheitszustand haben unterschiedliche Wirkungen. Gleichermaßen sind individuelle Folgen wie die genetische Veranlagung oder die Zusammensetzung der Darmbakterien bei der Wirkungsweise zu betrachten.

Möchten Sie Gewicht verlieren, beziehen Sie die Werte der glykämischen Last in Ihren Ernährungsplan mit ein. Abnehmen funktioniert hauptsächlich mit einem Defizit an Kalorien, einer langfristig gesunden und ausgewogenen Ernährung sowie ausreichend Bewegung. Der glykämische Index als auch die glykämische Last unterstützen Sie bei der Umstellung Ihres Lebensstils sinnvoll.