Gesundheitswelt der AOK Sachsen-Anhalt

Diäten

Mit ausgewogener Ernährung gesund Abnehmen

Haben Sie schon einmal eine Diät gemacht? Die meisten Menschen hierzulande antworten darauf mit „ja“. Viele Menschen probieren Diäten und Ernährungstrends aus. Manche fasten jedes Jahr. Andere entdecken leckere, gesunde Sachen neu. Abzunehmen ist sicher einer der häufigsten Gründe für das große Interesse an Diättipps, aber nicht der einzige. Die Gesundheit, Rezeptideen zum Ausprobieren oder die Änderung von Ernährungsgewohnheiten – auch das können Gründe sein.

Wir gehen den Fragen nach: Warum wird vor Diäten gewarnt und wie gefährlich sind sie wirklich? Wer braucht eine Diät, und welche? Wie kann man verantwortungsvoll Diät machen und was hilft dabei?

Wussten Sie schon, dass...

Diäten mit viel Fett im Speiseplan Mundgeruch fördern?
beim Abnehmen genügend Schlaf wichtig ist?
Sie in unseren Gesundheitskursen eine Menge zum Thema Ernährung lernen können?

Ausgewogene Ernährung oder Diät – was ist was

Der große Unterschied zwischen ausgewogener Ernährung und strenger Diät ist wohl der: Eine strenge Diät bedeutet Verzicht. Dabei werden meist einige wichtige Lebensmittel und Zutaten aus unserer täglichen Ernährung gestrichen und teilweise durch andere ersetzt. Meist ist das Ziel einer Diät, die zeitlich begrenzt ist, die Reduktion von Körpergewicht. Es gibt aber auch Diäten aus gesundheitlichen Gründen, zum Beispiel bei Erkrankungen. Sie sind langfristig gedacht.

Im Gegensatz zu dem Verzicht bei einer Diät ist eine ausgewogene Ernährung sehr abwechslungsreich. Sie legt den Fokus auf die Vielfalt: Denn unser Körper soll alle wichtigen Nährstoffe, wie Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett sowie alle Vitamine und Mineralstoffe erhalten.

Wichtig zu wissen: Mit beiden Herangehensweisen ist Abnehmen möglich.

Denn Abnehmen funktioniert so: Nehmen wir weniger Kalorien auf, als wir verbrauchen, dann nimmt der Körper die Energie aus den vorhandenen Speichern. So reduziert sich dann das Gewicht. Ob wir dafür insgesamt weniger essen oder bestimmte Sachen gar nicht essen oder aber zu bestimmten Zeiten, zu denen wir sonst essen, auf einmal nicht essen? Das ist egal, das Prinzip „weniger Kalorien = Gewichtsverlust“ bleibt das Gleiche.

Doch welche Art von Abnehmen ist eigentlich gesund? Es kommt sehr darauf an, wie und was wir essen. Dabei hilft ein Ernährungsplan. Er ist eine echte Alltagserleichterung.

Persönliche Ziele und gesunde Hilfestellungen – das kann ein Ernährungsplan

Ein cleverer Ernährungsplan ist individuell und gesund. Er wird nach Ihren ganz persönlichen Bedürfnissen und Gewohnheiten erstellt. Daran erkennen Sie einen guten Ernährungsplan:

Er plant und legt Mahlzeiten für Sie fest.
Er integriert gesunde Ernährung in Ihren Alltag und bringt Ihnen bei, wie sie funktioniert.
Er spart Zeit für Sie, zum Beispiel übernimmt er die Einkaufsliste.
Er inspiriert Sie mit leckeren Rezepten.
Er beeinflusst Ihre Gesundheit positiv und trägt dazu bei, dass Sie sich vitaler fühlen.
Er unterstützt Sie dabei, Ihre persönlichen Ziele zu erreichen, zum Beispiel: Muskelaufbau, Fettabbau, Abnehmen oder Zunehmen, Körperfunktionen stärken und vieles mehr.
Er berücksichtigt, Ihre persönliche Art, sich zu ernähren, zu genießen und Ihre Gewohnheiten.
Er gibt Ihnen Tipps über die Ernährung hinaus zum Thema Bewegung.
Er ist langfristig angelegt und hilft dabei, andere Ernährungsgewohnheiten zu entwickeln.
Er vermeidet Hunger und Mangelernährung, um Ihre Gesundheit zu schützen und zu stärken.

Das wichtigste an einem solchen Plan: Der Ernährungsplan erkennt Ihre Grenzen und klärt darüber auf, nicht unbedingt für Jeden geeignet zu sein. Zum Beispiel, wenn Menschen unter Essstörungen leiden. Ein professioneller Ernährungsplan beziehungsweise Anbieter des Plans klärt dann darüber auf, dass es für eine solche Herausforderung ärztliche Begleitung und Unterstützung braucht.

Die AOK bietet mit dem Programm „Abnehmen mit Genuss“ eine Möglichkeit an, einen individuellen Ernährungsplan inklusive Expertenrat für den Alltag zu erhalten. Hier wird auch gezeigt, wie man abnehmen kann, ohne sich deswegen etwas „zu verbieten“ und eine strenge Diät zu machen.

Richtig, schnell, effektiv – Diäten und ihre Versprechen

Bei Diäten zum Abnehmen ändert sich das Angebot andauernd. Je nach Saison, Trends und manchmal auch prominenten Vorbildern. Den Durchblick behalten Sie, wenn Sie die folgenden 3 Dinge wissen.

Diäten folgen dem Prinzip „Kalorien reduzieren = Körpergewicht verlieren“.
Abnehmen geht nur so. Deshalb sind die Diäten im Ergebnis alle ähnlich. Jedoch welche Arten von Lebensmitteln dabei „erlaubt“ oder „verboten“ sind – darin unterschieden sich die unterschiedlichen Diäten.
Diäten reduzieren mindestens einen wichtigen Nährstoff im täglichen Speiseplan.
Meist sind es die Kohlenhydrate, denen es an den Kragen geht. Von der Keto-Diät über die Stoffwechseldiät und die Atkins-Diät bis zur Low-Carb-Diät werden dann stattdessen Eiweiß und Fett vermehrt aufgenommen – natürlich nur so viel, dass trotzdem noch ein Kaloriendefizit bleibt. Sonst wäre der Abnehmerfolg gleich Null.
Strengen Diäten folgt oft der sogenannte Jojo-Effekt.
Da die meisten Diät-Pläne unsere Essgewohnheiten einschränken, kommt es öfter vor, dass Diätwillige an ihre Grenzen stoßen. Nach langem Verzicht folgt eine Normalisierung des Essens oder sogar Heißhungerattacken. Unser Körper hat sich dann aber schon dem Kaloriensparkurs angepasst und braucht gar nicht mehr so viel. Wird dann auf einmal wieder mehr Energie aufgenommen, dann speichert der Körper alles, was er nicht braucht, wieder ab.

Wie gut ist das alles für die Gesundheit?

Der Wunsch, abzunehmen, ist verständlich. Versuchen wir es jedoch mit Diäten, die diesem Muster folgen, hat das Folgen für unseren Körper und unsere Psyche. Dazu gehören:

Aufgrund der einseitigen Ernährung und des Verzichts auf wichtige Nährstoffe kann es langfristig zum Beispiel zu Herz-Kreislauf-Beschwerden, erhöhter Nierenbelastung und hohen Blutfettwerten kommen.
Durch den Wechsel aus Erfolg und Misserfolg wie bspw. dem Jojo-Effekt werden wir enttäuscht. Die Freude am genussvollen Essen und die Liebe zum eigenen Körper stehen dabei auf dem Spiel.
Gesunde Gewohnheiten werden durch kurzfristige Diäten nicht ausgebildet. Dafür braucht es einen längeren Atem.

Um von einer gesunden, ausreichenden und ausgewogenen Ernährung zu profitieren, sind Diäten nicht geeignet.

Das richtige Maß, die Auswahl und die Qualität der Lebensmittel sind entscheidend für ein gesundes Körpergewicht. Das gilt für alle Nährstoffe. Auch für die Kohlenhydrate, die oft in ein schlechtes Licht gerückt werden. So hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung herausgefunden: Zu wenige komplexe Kohlenhydrate beeinflussen unsere Lebenserwartung genauso wie zu viele einfache Kohlenhydrate.

Intervallfasten – die andere Art einer Diät

Intervallfasten wird auch Hirschhausen-Diät genannt. Nach dem bekannten Arzt und Komiker, der damit eine Menge abnehmen konnte. Die Fastenform stammt natürlich nicht von ihm, sie ist schon lange Tradition. Manchmal auch aus religiösen Gründen, wie zum Beispiel dem Ramadan.

So funktioniert Intervallfasten: Man verzichtet tage- oder stundenweise auf Nahrung. Es geht also darum, wann gegessen wird und wann nicht. Die Regeln können sehr verschieden sein: So zum Beispiel die 2-Tage-Diät, bei der an 2 hintereinander liegenden Tagen jeder Woche jeweils maximal 650 Kilokalorien aufgenommen werden. Oder der „Dinnerverzicht“, bei dem an zwei bis drei Tagen jeder Woche auf das Abendessen verzichtet wird. Intervallfasten hat zu Recht einen guten Ruf, da es gesundheitlich unbedenklich ist und oft sogar positiv wirkt, wie auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung bestätigt.

Wichtig: Es handelt sich um eine langfristige Form der Diät und damit eigentlich mehr eine Ernährungsweise. Sie macht die kontrollierte und dauerhafte Kalorienreduktion zu einer Gewohnheit in unserem Leben.

Älterer Mann schneidet Gemüse für einen Salat

Übregewichtige Frau notiert ihre Diät-Erfolge in einem Ernährungstagebuch

Wasser mit Zitrone, Limette und Eiswürfeln

Tipps für gesundes Abnehmen

Immer wieder ist Abnehmen Thema, und immer wieder fällt es den meisten von uns gar nicht leicht. Ein Grund ist: Wir müssen unsere Gewohnheiten umstellen. Warum uns das so schwerfällt und wie es trotzdem funktionieren kann, haben wir hier für Sie erklärt.

Und es gibt auch manche Fehler, die wir beim Abnehmen machen. Viele sind uns gar nicht bewusst. Mit den folgenden Tipps können Sie diese Fallen vermeiden:

Gute Ziele setzen
Setzen Sie sich realistische Ziele, zum Beispiel 500 Gramm Gewichtsverlust pro Woche. Mit den richtigen Zielen machen Sie Strecke. Die falschen und zu hoch gesteckten Ziele frustrieren uns und mindern das Durchhaltevermögen.
Ernährungstagebuch führen
Manchmal vergessen wir einfach, was und wie viel wir jetzt wirklich gegessen haben. Ein Ernährungstagebuch hilft, den Überblick zu behalten. Auf diese Weise müssen wir uns nicht auf unser Bauchgefühl verlassen. Ernährungstagebücher gibt es auch als Apps.
Bewusst genießen
Wenn wir auf wichtige Nährstoffe verzichten, dankt unser Körper uns nicht dafür. Außerdem bewirken Verbote meist das Gegenteil und machen uns das Leben schwerer als es ist.
Ausreichend essen
Wer abnehmen möchte, sollte nicht hungern. Sich satt fühlen, ist auch bei kalorienarmer Ernährung möglich. Zum Beispiel durch Salate, Suppen und Rohkost.
Erfolge feiern
Selbstlob stinkt nicht. Wer was geschafft hat, darf sich feiern lassen. Ob in einer Abnehmcommunity oder mit Familie und Freunden. Das hilft, dranzubleiben.
Sich Bewegung suchen
Sport ist vielleicht nicht bei allen beliebt, aber Bewegung hilft enorm. Sie kurbelt den Stoffwechsel an und auch das Hungergefühl wird durch Bewegung vermindert. So hilft Bewegung beim Abnehmen.
Viel schlafen
Wer zu wenig schläft, hat mehr Hunger. Vor allem auf Zucker für das Gehirn, damit es leistungsfähig bleibt. Geist und Zellen brauchen jedoch Zeit zur Regeneration. Wenn sie ausgeruht sind, unterstützen sie uns mit aller Kraft bei unseren Plänen.
Regeln helfen
Regeln und Regelmäßigkeit sind der Schlüssel zum langfristigen Erfolg und zum Dranbleiben. Wenn Sie es sich zur Gewohnheit machen, viel Wasser zu trinken, sich täglich zu bewegen und Ihre Ernährung dauerhaft gesünder zu gestalten, dann ist das ein größerer Erfolg, als eine schnelle Gewichtsabnahme. Denn dann haben Sie schon eine Ernährungsumstellung geschafft, die Sie länger begleitet als jeder Diättipp. Und das Schöne an Regeln: Sie erlauben uns auch Ausnahmen.

Die AOK Sachsen-Anhalt unterstützt Sie bei Ihrer gesunden Ernährung

Junger Mann mit Brille kostet seine selbstgekochte Suppe.

„Du bist, was du isst“ – so abgedroschen es klingt, so wahr ist es. Wer sich gesund ernährt, ist auch gesund. Und das nicht nur, wenn es um das Gewicht geht. Essen beeinflusst unser ganzes Wohlbefinden, unsere Launen, unseren Alltag, unsere Freude am Leben – einfach alles. Deshalb unterstützt die AOK Sachsen-Anhalt Sie mit vielen Infos und Angeboten rund um das Thema Ernährung.

Wer noch mehr Interessantes lesen möchte, wird bei diesen Artikeln fündig:

Unsere Angebote und Leistungen begleiten Sie ausgewogen, gesund und genussvoll:

Mehr über Ernährung und Bewegung lernen Sie in unseren Gesundheitskursen
Beim Abnehmen hilft das AOK-Programm „Abnehmen mit Genuss“
Ihre Fitness-Studio-Mitgliedschaft fördern wir ebenfalls
Und leckere Rezepte finden Sie auf schneller-als-fastfood.de.

Weitere Leistungen

Gesundheitskurse
Gesundheitskurse fördern einen gesunden Lebensstil. Wir bezuschussen die Teilnahme an 2 Kursen aus den Bereichen Ernährung, Bewegung, Stress und Suchtmittelkonsum.
Gesundes Frühstück in Kitas
Beim Gesunden Frühstück in Kitas bereiten Kinder ihr Frühstück selbst zu und erfahren vieles über gesunde Ernährung. Wir übernehmen die Kosten.
Fitnessstudio
Wer regelmäßig Sport treibt, stärkt Immunsystem, Muskeln und Herz-Kreislauf-System. Wir bezuschussen Ihre Fitnessstudio-Mitgliedschaft mit bis zu 100 Euro im Jahr.