Gesundheitswelt der AOK Sachsen-Anhalt
Das Fitnessband hat seinen Ursprung in der Physiotherapie. Aber auch immer mehr Sportbegeisterte bauen die breiten Gummibänder mit ihren verschiedenen Widerstandsstärken in ihre Trainingseinheiten ein. Welche Vorteile Übungen mit dem Fitnessband haben, erfahren Sie im nachfolgenden Artikel. Wir zeigen Ihnen außerdem einige Übungsbeispiele für Anfänger und Fortgeschrittene.
Fitnessbänder sind in verschiedenen Widerstandsstärken erhältlich. Einige sind sehr leicht dehnbar und deshalb für ungeübte oder eingeschränkte Menschen - wie etwa nach einer Verletzung - empfehlenswert. Wer regelmäßig sportlich aktiv ist, kann ein Band mit einer mittleren Elastizität nutzen. Die Bänder mit einer besonders hohen Widerstandsstärke werden hauptsächlich im Leistungssport verwendet.
Fitnessbänder beanspruchen im Vergleich zu anderen Sportgeräten nahezu keinen Platz. Sie sind vielseitig einsetzbar und relativ kostengünstig in der Anschaffung. Je nach Übung beanspruchen Sie verschiedene Muskelgruppen im Körper. Zusätzliche Gewichte sind nicht notwendig - Sie trainieren mit Ihrem Körpergewicht.
So lässt sich mit geringen finanziellen Mitteln ein kleines Fitnessstudio für das eigene Zuhause einrichten, das Sie auch jederzeit nach draußen an die frische Luft verlagern können. Nicht einmal auf Reisen muss auf das platzsparende Fitnessband verzichtet werden, da es in jeden Koffer passt.
Im Gegensatz zum Training mit Gewichten schonen Übungen mit dem Fitnessband die Gelenke. Das liegt am elastischen Widerstand, der für eine gleichmäßige Belastung der Gelenke sorgt. Belastungsspitzen durch ein zu hohes Trainingsgewicht lassen sich so gut vermeiden und die Gefahr für Verletzungen ist viel geringer. Besonders Menschen mit Erkrankungen wie Adipositas, Arthrose oder Rheuma sollten auf eine Überbelastung der Gelenke verzichten. Für diese Personengruppen kann das Trainieren mit elastischen Widerstandsbändern eine Möglichkeit sein, um sich mit Bewegung fit zu halten, ohne die Gelenke zu strapazieren.
Fitnesscoach Ben Reszel hat eine Trainingseinheit mit dem Fitnessband für Sie zusammengestellt.
Wiederholen Sie die entsprechenden Übungen in zwei bis vier Durchgängen. Beginnen Sie mit Übung Nummer 1 und schließen Sie die Übungen 2 und 3 unmittelbar an. Wiederholen Sie jede Übung entsprechend Ihrer Ausdauer zwischen 8 und 20 Mal.
Gewöhnen Sie Ihren Körper langsam an den Widerstand und wählen Sie zu Beginn ein recht dehnbares Fitnessband. Später können Sie die Übungen mit einem weniger elastischen Band erschweren.
Fitnesscoach Ben Reszel sagt:
Stellen Sie einen Fuß auf das Band und behalten Sie die beiden Enden in Ihren Händen. Achten Sie darauf, dass diese Enden etwa gleich lang sind. Stellen Sie nun den anderen Fuß deutlich nach hinten, sodass Ihr vorderes Kniegelenk maximal 90° gebeugt ist. Sie sollten Ihre vordere Zehenspitze sehen können und auf der hinteren Ihre eingenommene Position ausbalancieren. Bringen Sie das Band auf Kniehöhe mit gestreckten Armen leicht auf Spannung und heben Sie die gestreckten Arme bis auf Brusthöhe an. Die Daumen der Hände zeigen dabei im Idealfall zur Decke. Führen Sie die Arme ruhig und langsam wieder bis auf Kniehöhe nach unten und beginnen Sie die nächste Wiederholung. Wechseln Sie im zweiten Durchgang die Fußstellung.
Stehen Sie in Ausgangsposition etwas mehr als schulterbreit mit leicht gebeugtem Knie und mit einem geraden Rücken. Nehmen Sie das Band in Ihre rechte Hand und bilden Sie eine Schlaufe. Führen Sie den linken Arm durch diese Schlaufe, bis das Band in Höhe des Oberarmes sitzt. Sorgen Sie für eine große Auflagefläche, damit das Band nicht an der Oberarmmuskulatur einschneidet. Die linke Hand kann an der rechten Hüfte aufgelegt werden und verbleibt während der gesamten Übung an dieser Stelle. Der rechte Arm wird am Ellenbogengelenk um 90° abgewinkelt und fest an der rechten Körperhälfte angelegt, der Daumen zeigt auch hier zur Decke. Rotieren Sie nun den rechten Arm seitlich um etwa 45° nach außen, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wechseln Sie für einen zweiten Durchgang die Seiten. Die Übung kann etwas gesteigert werden, wenn Sie diese im Einbeinstand durchführen und gegebenenfalls sogar die Augen schließen.
Befestigen Sie Ihr Band etwa auf Höhe Ihres Bauchnabels. Eine Türklinke kann hierfür eine gut geeignete Option darstellen. Dabei haben Sie die beiden Enden des Bandes fest in Ihren Händen und legen das Band um das Objekt, an dem Sie es befestigen möchten. Gehen Sie etwas zurück, nehmen Sie einen leichten Ausfallschritt ein und bringen das Band damit leicht auf Spannung. Die Arme sind dabei gesteckt, etwas vor dem Knie Ihres vorderen Beines positioniert und der Oberkörper mit geradem Rücken leicht vorgebeugt. Bewegen Sie aus dieser Grundstellung heraus Ihre gestreckten Arme seitlich am Körper vorbei und erhöhen Sie die Spannung des Bandes, bevor Sie diese langsam wieder lösen und die nächste Wiederholung beginnen. Diese Übung kann auch zu zweit absolviert werden. Dabei ist kein Gegenstand nötig, um das Band zu fixieren. Geben Sie ein Ende des Bandes Ihrem Partner und umgekehrt. Ebenfalls denkbar ist es, die Übung in einer leichten oder tiefen Kniebeuge durchzuführen.
Fazit: Es ist also nicht zwingend notwendig, viel Geld in Sportgeräte oder einen Vertrag im Fitnessstudio zu investieren. Mit dem Fitnessband und dem eigenen Körpergewicht lassen sich auch daheim oder an der frischen Luft sämtliche Muskelgruppen des Körpers trainieren.
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