Gesundheitswelt der AOK Sachsen-Anhalt
Wer fastet, verzichtet freiwillig und bewusst für einen bestimmten Zeitraum auf's Essen. Wie sich das auf den Körper auswirkt und welche Fasten-Methoden es gibt, lesen Sie im Artikel. Wir klären außerdem, bei welchen Erkrankungen Fasten einen positiven Effekt haben kann und mit welchen Motivationstipps Sie die Fastenzeit gut durchhalten.
Die heutige Ernährung besteht bei Vielen von uns aus Fertigprodukten und einer nahezu lückenlosen Nahrungszufuhr. Gespeicherte Energiereserven werden nicht vollständig verbraucht und sorgen auf Dauer zum Beispiel für Übergewicht. Eine Methode, um Krankheiten wie zum Beispiel Diabetes Typ II vorzubeugen, ist das Fasten. Der Körper wird auf Reservemodus gesetzt und der körpereigene Abwehr- und Reinigungsprozess unterstützt. Es geht um eine bewusste Veränderung des gewohnten Essverhalten und darum, die Nahrungszufuhr tage- oder stundenweise auf ein Minimum zu reduzieren.
Sowohl aus medizinischer als auch aus ernährungsberatender Sicht ist das Fasten eine effektive Methode um die körpereigenen Prozesse in verschiedenen Bereichen zu unterstützen. Fasten wirkt sich beispielsweise positiv auf den Stoffwechselkreislauf, das periphere und zentrale Nervensystem oder den Verdauungstrakt aus. Auch eine belegte Wirksamkeit gegen einige Krankheiten spricht für das Fasten.
Das Krankheitsbild setzt sich aus mehreren Krankheiten, wie zum Beispiel Übergewicht, Bluthochdruck sowie Zucker- und Fettstoffwechselstörungen, zusammen. Nikotin und Alkohol verstärken die Entstehung. Durch Reduktion der Zucker- und Fettzufuhr, was beim Fasten eines der Ziele ist, können Sie Ihr Gewicht senken und somit die Behandlung des metabolischen Syndroms systematisch unterstützen.
Chronische Entzündungen sind Entzündungen, die den Patienten drei bis vier Wochen oder länger begleiten. Der Körper kommt nicht mehr gegen die Entzündungsstoffe an und sie legen sich auf Organe und Gewebe. Eine mögliche Heilung unterstützen neben kontrollierten Bewegungsübungen auch die Gewichtsreduktion sowie eine bewusste Ernährung.
Kardiovaskuläre Erkrankungen betreffen das Herz und die Blutgefäße. Eine typische chronische kardiovaskuläre Erkrankung ist der Bluthochdruck. Eine Gewichtsreduzierung kann einer dauerhaften Erhöhung der Blutdruckwerte entgegenwirken.
Unter Atopie versteht man Erkrankungen der Allergologie. Es kann sich um verschiedene Allergien, wie zum Beispiel Heuschnupfen, Hausstaubmilbenallergie oder Neurodermitis handeln. Fastenkuren können den Verlauf der Allergie mildern.
Auslöser für psychosomatische Erkrankungen können sehr unterschiedlich sein. Sie äußern sich meistens durch Verdauungsprobleme, chronische Schmerzen, Herzbeschwerden oder Tinnitus. Eine Ernährungsumstellung kann neuen Mut und neue Zuversicht geben.
Mediziner sprechen ab einem BMI-Wert von über 25 von Übergewicht, ab einem Wert von 30 gelten Betroffene als adipös. Eine einmalige Fastenkur oder eine dauerhafte Fastenvariante wie das Intervallfasten kann dabei helfen, das Gewicht zu senken und die Ernährungsgewohnheiten umzustellen.
Auch wenn die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. eine Wirksamkeit des Fastens auf verschiedene chronische Erkrankungen belegen kann, so sollten Sie vor dem Start mit Ihrem vertrauten ärztlichen Fachpersonal sprechen.
Durch das Fasten greift unser Körper in den Nahrungspausen auf Rücklagen im Fettgewebe zur Energiegewinnung zurück. Die Folge: Unser Körper verliert rasch an Gewicht.
Am Anfang brauchen Sie Geduld. Ihr Körper braucht die Zeit, um sich an die neue Situation zu gewöhnen. Er muss nun mehr leisten, da die Gewinnung von Nährstoffen aus den Reserven viel mehr Kraft kostet, als sie einfach aus der Nahrung aufzunehmen. Aber schon nach kurzer Zeit wird sich das Gefühl der Schlappheit legen und Ihr Körper hat sich an die Ernährungsumstellung gewöhnt. Geben Sie nicht zu schnell auf.
Ein sanfter Einstieg ins Fasten ist empfehlenswert. Versuchen Sie zunächst Ihre Essgewohnheiten zu überdenken und wägen Sie ab, wo Sie Mahlzeiten einsparen oder reduzieren können. Ernährungsexperten empfehlen, an drei bis fünf Tagen vor dem Fasten nur noch 600 Kalorien zu sich zu nehmen. Versuchen Sie auch auf große Portionen zu verzichten. So kann sich Ihr Körper an die geringere Energiezufuhr gewöhnen und Sie haben ersten Hunger- oder Appetitattacken standgehalten. Nun ist Ihr Körper gut auf die Fastenzeit vorbereitet.
Es gibt unzählige Arten von Fasten. Wichtig ist, dass Sie eine Methode finden, die in Ihren Alltag passt. Nur so bleiben Sie motiviert, die Ernährungsumstellung auch wirklich durchzuhalten. Probieren Sie es aus und vielleicht finden Sie am Ende auch Ihre eigene Methode, um dauerhaft etwas Gutes für Ihren Körper zu tun.
Unter Intervallfasten versteht man den tage- oder stundenweisen Verzicht auf feste Lebensmittel. Während der „Pausen“ sind ausschließlich Wasser, klare Brühe und ungesüßte Tees erlaubt.
Neben dem Gewichtsverlust hat das Intervallfasten auch einen positiven Effekt beim Aufhalten des Alterungsprozesses. Das Fasten unterstützt die körpereigene Selbstreinigung und Reparatur der Zellen, was ein verjüngtes Hautbild zur Folge haben kann.
Zwei der gängigsten Methoden beim Intervallfasten stellen wir Ihnen vor.
Bei der 16:8-Methode, auch als Ursprungsvariante des Intervallfastens bekannt, können Sie 8 Stunden am Tag feste Nahrung zu sich nehmen. Sie müssen auf nichts verzichten, sollten aber auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung achten. Die restlichen 16 Stunden nehmen Sie ausschließlich ungesüßte Flüssigkeit auf. Ihr Körper wird in dieser Zeit auf den Glukose- und Fettspeicher zurückgreifen und Ihnen somit trotzdem die benötigte Energie geben.
Wenn Sie zum Beispiel gerne Frühstücken, so können Sie in der Zeit von 8 Uhr bis 16 Uhr essen. Das Abendessen lassen Sie dann gänzlich weg. Genauso geht es natürlich auch andersrum, wenn Sie lieber am Abend eine Mahlzeit zu sich nehmen möchten. Dann könnte Ihre Ruhephase von 20 Uhr bis 12 Uhr andauern. Für den Erfolg spielt die Aufteilung keine Rolle. Als Einstiegshilfe bietet es sich an, das Frühstück kontinuierlich nach hinten zu verschieben und das Abendessen immer ein paar Minuten mehr nach vorn zu ziehen.
5 Tage normal Essen und 2 Tage komplett auf feste Nahrung verzichten - so ist es bei der 5:2-Methode gedacht. Sie wurde von der ursprünglichen 16:8-Methode abgeleitet und zeigt ähnliche Erfolge. Ernährungsberater raten zu einem regelmäßigen Rhythmus, wie zum Beispiel den Dienstag und Donnerstag als feste Fastentage einzuplanen. Genau wie bei allen Intervallfastenmethoden, greift Ihr Körper auf Reserven zur Energiegewinnung zurück.
Weitere positive Effekte des Intervallfastens auf den Körper:
Auch wenn sich das Intervallfasten für Viele als sehr erfolgreich erwiesen hat, gibt es Menschen, die auf andere Methoden zur Prävention und Gewichtsreduktion greifen sollten. Darunter zählen zum Beispiel Patienten mit Krebs- und Stoffwechselerkrankungen. Auch älteren Menschen, schwangeren und stillenden Frauen wird generell vom Intervallfasten abgeraten. Ihr vertrautes ärztliche Fachpersonal wird Sie gern dazu beraten und mit Ihnen zusammen eine optimale Methode finden.
Beim Heilfasten, auch Fastenkur genannt, verzichten Sie über mehrere Tage gänzlich auf feste Nahrung. Ernährungsexperten unterscheiden zwischen dem „echten Heilfasten“ und dem „Heilfasten nach Buchinger“. Der Unterschied ist die Art der Flüssigkeiten, die man zu sich nehmen darf. So ist beim strengen Heilfasten nur Wasser erlaubt. Bei der Buchinger-Variante können Sie hingegen auch Tee und Saft trinken. Die meisten Menschen fasten 5 bis 10 Tage. Am Tag vor dem Beginn ist eine Darmreinigung empfehlenswert. Fasten Sie zum ersten Mal, werden Sie die ersten zwei Tagen als sehr intensiv empfinden. Nach wenigen Tagen sollte sich Ihr Körper weitestgehend an den Nahrungsentzug gewöhnt haben und mit jedem weiteren Tag werden Sie positive Veränderungen an sich feststellen.
Positive Effekte des Heilfastens auf Ihren Körper können sein:
Auch nach dem letzten Fastentag sollten Sie keinesfalls in das nächste Restaurant gehen und ordentlich zuschlagen. Gewöhnen Sie Ihren Verdauungstrakt langsam wieder an feste Nahrung und steigern Sie die Kalorienzufuhr über mehrere Tage.
Das Basenfasten wirkt sich positiv auf Ihren Säure-Basen-Haushalt aus und bringt ihn bei Menschen mit einer Übersäuerung auf ganz natürliche Weise wieder ins Gleichgewicht. Säurehaltige Lebensmittel sind beim Basenfasten nicht erlaubt.
Der Vorteil einer Basenkur ist, dass Sie auf weniger verzichten müssen und die Ernährungsumstellung vielen Betroffenen leichter fällt. Empfohlen wird eine ein- bis zweiwöchige Basenkur im Jahr. Alternativ können Sie auch wöchentlich einen Tag auf alle säurehaltigen Lebensmittel verzichten und Ihre Säurezufuhr dauerhaft senken.
Empfohlene Lebensmittel bei Basenfasten:
Zu den den säurehaltigen Lebensmitteln gehören Fleisch, Wurst, Milchprodukte sowie Zucker, Kaffee und Alkohol. Auf diese und weitere verwandte Lebensmittel sollten Sie während der Fastenkur gänzlich verzichten. Ziel ist es, Ihren Säurehaushalt auf einen Nullpunkt zu reduzieren und somit die Übersäuerung zu behandeln beziehungsweise ihr vorzubeugen.
Positive Effekte durch Basenfasten auf Ihren Körper:
Sie haben einen guten Start ins Fastendasein hingelegt. Doch plötzlich kommt der Tiefschlag und Sie können beim Einkaufen nicht am Süßigkeitenregal vorbeilaufen und die Möglichkeiten für eine schnelle Mahlzeit zwischendurch locken überall. Bleiben Sie ruhig. Ausnahmen bestimmen die Regel und gerade beim Intervallfasten kommt es nicht auf den absoluten Verzicht an. Wählen Sie Ihre Leckereien bewusst aus und erlauben Sie sich auch etwas.
Tipp: Als kleiner Helfer bei Heißhunger können Bitterstofftropfen helfen. Einfach wenige Tropfen auf Ihre Zunge träufeln und der Appetit auf Süßes lässt nach. Achten Sie unbedingt auf alkoholfreie Präparate.
Jein. Forscher und Mediziner sind sich laut Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. einig, dass eine Fastenkur zur Gewichtsreduktion beitragen kann.
Ja, man kann dauerhaft fasten und somit die Ernährung umstellen. Beim Intervall- oder Basenfasten ist sogar eine längerfristige bis endgültige Umstellung empfohlen.
Das gesunde Lebensmittel teurer sind als ungesunde, halten Verbraucherschützer für einen Mythos. Wer richtig einkauft und die Lebensmittel gut organisiert aufbraucht, muss für gesunde Ernährung nicht tiefer in die Tasche greifen.
Das kommt auf die gewählte Fasten-Methode an. Beim Heilfasten, was nur über eine gewisse Zeit praktiziert wird, sind süße Leckereien nicht erlaubt. Beim Intervallfasten hingegen sind Süßigkeiten in kleinem Maße durchaus erlaubt.
Fazit: Fasten ist eine hervorragende Möglichkeit, die körpereigenen Reinigungs- und Abwehrprozesse zu unterstützen oder um Gewicht zu verlieren. Der Verzicht auf Gewohntes kann zu einem positiven Körpergefühl führen und Sie tanken neue Energie. Eine Fastenkur und das Intervallfasten sind nicht für jeden Menschen geeignet. Bei Unsicherheit lassen Sie sich gern von Ihrem Hausarzt beraten oder holen sich Rat bei einem Ernährungsberater.
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