Gesundheitswelt der AOK Sachsen-Anhalt

Entspannung mit Sounds - ASMR und binaurale Beats

Ein Mädchen entspannt sich zu binauralen Beats auf dem Sofa.

Entspannen mit Geräuschen

ASMR, kurz für “Autonomous Sensory Meridian Response”, und binaurale Beats sind zwei faszinierende Phänomene, bei denen Geräusche oder Klänge Entspannung auslösen sollen. Das ist besonders reizvoll für Menschen, die besser einschlafen oder Stress abbauen wollen. Vorrangig haben bestimmte Video-Plattformen für eine hohe Aufmerksamkeit und eine breite Anhängerschaft gesorgt. Während ASMR bei vielen Menschen ein wohliges Gefühl und Kribbeln auf der Haut auslöst, entsteht bei binauralen Beats eher ein Sinneseindruck, da jedem Ohr ein separater Ton mit leicht abweichender Frequenz dargeboten wird. Aber nicht bei allen Menschen werden positive Wirkungen durch diese Phänomene ausgelöst. Die Wissenschaft steckt bei der Erforschung der Ursachen noch in den Kinderschuhen.

Wie wissenschaftliche Studien die Wirksamkeit beider Phänomene bisher beurteilen, was ASMR und binaurale Beats überhaupt genau sind und warum sie entspannend wirken, erfahren Sie in unserem Beitrag.

Wussten Sie schon, dass…

bestimmte binaurale Beats auch die Konzentration und Lernfähigkeit fördern können?
der Künstler Bob Ross unbeabsichtigt als Vorreiter des ASMR gilt?
die AOK-Yogaschule für jeden kostenfrei ist?

Was ist ASMR?

Die Abkürzung steht übersetzt für “Autonome sensorische Meridianreaktion” und bezeichnet weitestgehend eine unabhängige (Körper-)Reaktion auf Sinnesreize. Im Internet gibt es eine Vielzahl an Plattformen, bei denen ASMR-Inhalte zu finden sind.

Charakteristisch für diesen Content sind sogenannte Trigger. Das sind bestimmte, ruhige und sich wiederholende Geräusche, aber auch sanfte Bewegungen oder Gesten, die sogenannte Tingles auslösen. Wie und welche Trigger auf den Hörer wirken, kann individuell sehr unterschiedlich sein.

Tingles
Tingles beschreiben Körperreaktionen wie zum Beispiel eine angenehme Gänsehaut, Kribbeln im Nacken und auf der Kopfhaut. Das wirkt auf viele beruhigend und entspannend. Andere beschreiben diesen Zustand sogar als eine Art Trance.

Visuelle Trigger
Visuelle Trigger, sogenannte personal attention, lösen durch bestimmte Bewegungen oder Gesten Tingles aus. Der Besuch beim Friseur inklusive Kopfmassage oder im Beautysalon kann ein angenehmes Gefühl bewirken. Ungewöhnlich, aber auch der Besuch beim Augen- oder Ohrenarzt verstärkt bei verschiedenen Menschen angenehme Empfindungen.

Eine Frau erzeugt binaurale Beats mit einem Pinsel.

Binaurale Beats – Wirksame Phantomtöne

Auch bestimmte Geräusche zählen zu den Triggern. Das Tippen mit den Fingern auf einer Oberfläche oder das Streichen mit einem Pinsel über das Mikrofon sowie sanftes Sprechen oder Flüstern können angenehme Reaktionen beim Hörer auslösen. Vielen hilft es, mit diesen beruhigenden Geräuschen besser einzuschlafen, zu entspannen oder ihren alltäglichen Stress zu bewältigen und zu verarbeiten. Interessant ist, dass scheinbar nicht alle Menschen Tingles verspüren. Viele fühlen sich sogar von diesen Geräuschen gestört.

Wie entsteht die entspannende Wirkung?

Bei ASMR wird vermutet, dass Empfindungen sich mit der sogenannten Ton-Berührung-Synästhesie vergleichen lassen. Bestimmte Klänge oder Abfolgen von Tönen lösen demnach eine haptische Empfindung aus. Bei binauralen Beats arbeitet das Gehirn mit elektrischen Signalen. Alles, was wir empfinden und denken, beruht darauf. Je nach Aktivität werden unterschiedliche Gehirnwellen erzeugt. Die elektrische Frequenz der binauralen Beats nähert sich der elektrischen Gehirnaktivität an und beeinflusst so gezielt unsere Stimmung. Unterschiedliche Stimmungslagen wie Entspannung, Müdigkeit, Stress oder Angst werden erzeugt. Ein Beispiel: Signalisieren Sie Ihrem Gehirn zur Ruhe zu kommen, schlafen Sie sanft ein. Der Vorteil ist: es gibt keine Nebenwirkungen bis auf den Effekt eines erholsamen Schlafs.

So gelingt die Entspannung

Für ein perfektes Sound- und Entspannungserlebnis haben wir einen kleinen Leitfaden für Sie zusammengestellt.

Suchen Sie einen ruhigen und gemütlichen Ort.
Egal, ob ASMR oder binaurale Beats: Videos oder Audios sind auf allen Video- oder Musikstreaming-Plattformen zu finden.
Finden Sie Ihre Vorlieben heraus. Hören Sie sich verschiedene ASMR-Trigger und -Creator an und probieren Sie sie aus. Nicht alles sagt jedem zu.
Starten Sie Ihre Entspannungssession. Nutzen Sie (Stereo-)Kopfhörer. Am besten eignen sich Over-Ear Kopfhörer. Schließen Sie Ihre Augen. Binaurale Beats können schon nach zehn Minuten ihre Wirkung zeigen. Viele bevorzugen aber etwa eine Dauer von 30 Minuten.
Legen Sie den Fokus auf die Sounds. Lassen Sie sich auf die Klänge und Geräusche ein und fokussieren Sie sich voll und ganz auf sie. Die Wahrscheinlichkeit, dass sie etwas spüren, nimmt sonst signifikant ab.
Haben Sie die Session beendet, ruhen Sie sich ruhig noch einen Moment aus.

Binaurale Beats sind besonders wirkungsvoll, wenn Sie diese regelmäßig, etwa dreimal pro Woche, anhören. Es kann ein paar Tage dauern bis Sie sich an die Klänge gewöhnt haben. Achtung: Hören Sie Geräusche und Klänge jedoch zu oft, können Sie, insbesondere bei ASMR, in gewisser Weise „resistent“ werden.

Ein Mann nutzt binaurale Beats zur Entspannung von zu Hause aus.

Verantwortungsvoller Konsum

Wie bei allen anderen Medien auch, ist ein sorgsamer Umgang wichtig. Deshalb:

Achten Sie auf sich und andere.
Während des Hörerlebnisses ist das Auftreten unangenehmer Empfindungen möglich.
Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen oder Schwindelgefühle sind ebenfalls möglich.
Fühlen Sie sich unwohl, beenden Sie die Session lieber.
Konsumieren Sie die Inhalte nicht während Tätigkeiten, die Ihre volle Konzentration erfordern, wie zum Beispiel im Straßenverkehr oder bei potenziell gefährlichen Arbeiten.

Gesunde Ohren

Achten Sie unbedingt auf Ihre Ohrengesundheit. Unsere Ohren werden bereits täglich beschallt und belastet. Regeln Sie daher die Lautstärke auf Ihren Kopfhörern und setzen Sie sich ein zeitliches Limit, in dem Sie den Klängen und Geräuschen lauschen.

Das sagt die Wissenschaft

Wissenschaftliche Studien kamen zu dem Ergebnis, dass ASMR als auch binaurale Beats bei regelmäßiger Nutzung vor dem Schlafengehen eine stressreduzierende Wirkung haben.

ASMR
Das Phänomen ist bisher noch nicht gut erforscht. Da nicht alle Menschen hierfür empfänglich zu sein scheinen, wird es schwierig die Wirkungsweise wissenschaftlich fundiert nachzuweisen. Menschen, die Tingles spüren, scheinen allerdings von den ASMR-Videos zu profitieren. Denn: Es senkt nicht nur die Herzfrequenz, sondern sie verspüren häufig auch ein stärkeres Körperbewusstsein. Meist sind diese Personen hochsensibel und auch offener für neue Erfahrungen. Die Wirksamkeit ist außerdem abhängig von der Soundqualität des Videos und des verwendeten Mikrofons.
Binaurale Beats
Die Wirkungsweise binauraler Beats ist zwar bereits Forschungsgegenstand. Studien haben bisher allerdings meist widersprüchliche Ergebnisse geliefert. Die Wissenschaft steht bei diesem Phänomen noch ganz am Anfang. Eine deutsche Studie hat allerdings herausgefunden, dass das Hören binauraler Beats die Schlafqualität eindeutig verbessert. Denn sie bewirken wegen der niedrigen Frequenzen nachweislich das Absenken der Gehirnwellen und erzeugen einen Entspannungseffekt. In weiteren Untersuchungen sind bisher noch keine weiteren positiven Effekte in Erscheinung getreten. Hier wirkt höchstwahrscheinlich allein der Placebo-Effekt.

Weitere Leistungen

Laufschule der AOK Sachsen-Anhalt
Unsere kostenfreie Laufschule macht den Einstieg in den Laufsport ganz einfach. Mit professioneller Unterstützung lernen Sie, wie Sie richtig und gesund joggen.
Gesundheitskurse
Gesundheitskurse fördern einen gesunden Lebensstil. Wir bezuschussen die Teilnahme an 2 Kursen aus den Bereichen Ernährung, Bewegung, Stress und Suchtmittelkonsum.
Naturheilverfahren
Naturheilverfahren ergänzen die klassische Schulmedizin und helfen dem Körper seine Selbstheilungskräfte zu aktivieren. Wir zahlen einen Zuschuss.