Gesundheitswelt der AOK Sachsen-Anhalt

Sport und Puls

Ein Mann kontrolliert seinen Puls beim Sport zu Hause

Den Puls beim Sport effektiv nutzen

Der Puls ist nicht nur der Taktgeber unseres Körpers, sondern auch ein entscheidender Indikator für Wohlbefinden und Fitness. Beim Sport zeigt er, wie intensiv wir trainieren, ob wir Fett verbrennen oder ob wir uns bereits im Grenzbereich bewegen. Mit der richtigen Pulskontrolle können Sie Ihr Training optimieren, Überlastungen vermeiden und Ihre Ziele schneller erreichen – aber wie funktioniert das eigentlich?

In unserem Beitrag erfahren Sie, welche Bedeutung der Puls beim Sport hat und worin sich Ruhepuls und Trainingspuls unterscheiden. Wir erklären außerdem, wie hoch Ihr Puls bei sportlichen Aktivitäten steigen darf und wie Sie diese Werte gezielt für ein effektives Training nutzen können.

Wussten Sie schon, dass...

der Puls am Handgelenk oder am Hals gemessen werden kann?
die AOK Sachsen-Anhalt Sie bei Ihrer Mitgliedschaft im Fitnessstudio unterstützt?
langfristiges Ausdauertraining den Ruhepuls senken kann?

Was ist der Puls und wie misst man ihn?

Die Begriffe Herzfrequenz und Puls werden oftmals synonym verwendet, beschreiben aber unterschiedliche Aspekte. Beide Werte stehen in direktem Zusammenhang und können genutzt werden, um das Training effektiv zu steuern.

Herzfrequenz: Die Herzfrequenz beschreibt die Anzahl der Herzschläge pro Minute (abgekürzt bpm = beats per minute). Sie hängt vom Maximalpuls ab und ist ein entscheidender Indikator für die Trainingsintensität, da sie bei intensiver sportlicher Betätigung deutlich ansteigt. Zudem ist die Herzfrequenz eng mit unserer Kondition und Leistungsfähigkeit verknüpft.

Puls: Der Puls ist die tastbare Wahrnehmung der Druckwellen, die durch das rhythmische Pumpen des Herzens und den mechanischen Druck an den Arterienwänden entstehen. Er ist ein direkter Indikator dafür, wie intensiv unser Herz arbeitet, um Sauerstoff und Nährstoffe durch den Körper zu transportieren.

Pulsmessung

Unser Puls lässt sich an der Arteria radialis, unterhalb des Daumens, ertasten, indem Sie Ihren Zeige- und Mittelfinger mit leichtem Druck an der Innenseite des Handgelenks anlegen. Auch an der Halsschlagader oder an der Innenseite des Ellenbogens können Sie ihn spüren. Um die Anzahl der Herzschläge pro Minute zu ermitteln, zählen Sie für 15 oder 30 Sekunden die Schläge und multiplizieren das Ergebnis mit vier (bei 15 Sekunden) oder zwei (bei 30 Sekunden).

Wichtig: Messen Sie Ihren Puls nicht mit dem Daumen, da dieser einen eigenen starken Pulsschlag hat, der die Messergebnisse verfälschen kann.

Training mit Ruhe-, Trainings- und Maximalpuls

Unser Puls spielt eine zentrale Rolle bei körperlichen Aktivitäten. Regelmäßige Pulsmessungen helfen, den eigenen Körper besser zu verstehen und das Training individuell anzupassen.

Ruhepuls
Der Ruhepuls, auch Normalpuls genannt, ist die Herzfrequenz, wenn unser Körper vollkommen entspannt ist – zum Beispiel direkt nach dem Aufwachen. Er zeigt an, wie oft das Herz pro Minute schlagen muss, um den Körper im Ruhezustand mit ausreichend Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen. Bei den meisten Erwachsenen liegt der Wert zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minute. Bei Kindern variiert er je nach Alter:
- Neugeborene und Babys: 120 bis 140 bpm
- Kleinkinder: 100 bis 120 bpm
- Jugendliche: 80 bis 100 bpm
Ein niedriger Ruhepuls deutet auf ein gut trainiertes Herz hin, wie es beispielsweise bei Sportlern der Fall ist. Denn wenn unser Herz durch regelmäßige sportliche Aktivitäten beansprucht wird, steigt sowohl sein Volumen als auch seine Muskelmasse. Mit jedem einzelnen Pulsschlag wird so eine größere Menge Blut in die Arterien gepumpt. Organe, Muskeln und Gewebe werden trotzdem noch ausreichend versorgt, aber mit weniger Herzschlägen. Das Resultat: ein messbar niedriger Ruhepuls.
Maximalpuls
Der Maximalpuls gibt die höchste Anzahl von Herzschlägen pro Minute an, die unser Körper bei maximaler körperlicher Belastung erreichen kann. Im Durchschnitt liegt er bei 180 bis 190 Schlägen pro Minute. Der Wert hängt von Alter, Gewicht, Körpergröße und Trainingszustand ab und wird nur für einen kurzen Moment erreicht, beispielsweise beim Zieleinlauf.
Ihren Maximalpuls können Sie durch einen Selbsttest oder eine professionelle Leistungsdiagnose ermitteln. Die bekannteste Faustformel zur Orientierung lautet: maximale Herzfrequenz = 220 minus Lebensalter.
Empfehlung: Für Anfänger, Wiedereinsteiger oder Menschen mit Übergewicht kann es hilfreich sein, den Maximalpuls mithilfe einer professionellen Leistungsdiagnose zu ermitteln. Dabei wird die Herzfrequenz kontinuierlich mithilfe von Elektroden, die am vorderen Brustkorb angebracht sind, überwacht. Diese Messung, die von Sportmedizinern durchgeführt wird, liefert eine genaue Diagnose und verringert das Gesundheitsrisiko der Betroffenen.

Trainingspuls
Der Trainingspuls liegt zwischen dem Ruhe- und Maximalpuls und gibt den optimalen Pulsbereich während des Trainings an. Der Puls steigt bei sportlicher Betätigung, weil das Herz mehr Sauerstoff transportieren muss.
Hinweis: Messen Sie den Puls unbedingt direkt nach Ende des Trainings, da er nach einer kurzen Pause schnell wieder sinkt.
Erholungspuls
Der Erholungspuls misst, wie schnell sich unser Herz nach einer Belastung wieder beruhigt. Bei Untrainierten sinkt die Herzfrequenz in den ersten drei Minuten nach der Belastung um etwa 40 Schläge. Nach regelmäßigem, sechswöchigem Training sinkt sie meist schon um 60 Schläge. Spätestens nach fünf Minuten sollte der Puls wieder unter 100 Schläge pro Minute gefallen sein.

Herzfrequenzzonen: Wegweiser für ein effizientes Training

Herzfrequenzzonen sind fünf Bereiche, die den prozentualen Anteil unseres Maximalpulses darstellen. Sie helfen dabei, die Leistungsfähigkeit zu steigern, die Gewichtsreduktion zu fördern und die allgemeine Gesundheit zu verbessern. Jede Zone hat unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper und die Fitness.

Ein Trainer zeigt seiner Sportgruppe, wie man den Puls misst

Gesundheitszone (50 bis 60 Prozent des Maximalpulses)

Diese Zone eignet sich für Anfänger oder Sportler in der Regenerationsphase. Sie verbessert die allgemeine Gesundheit, stärkt das Herz-Kreislauf-System und baut die Grundkondition auf.

Fettverbrennungszone (60 bis 70 Prozent des Maximalpulses)

In der Fettverbrennungszone nutzt unser Körper vor allem Fettsäuren als Energiequelle. Sie eignet sich gut für Ausdauertraining oder zur Gewichtsredktion.

Aerobe Zone (70 bis 80 Prozent des Maximalpulses)

In der Aeroben Zone sollte 80 Prozent des Trainings liegen. Sie eignet sich besonders für ambitionierte Sportler, da sie die Ausdauer steigert, die Durchblutung fördert und den Stoffwechsel ankurbelt. Während dieser Phase bezieht unser Körper seine Energie aus Kohlenhydraten und Fetten.

Anaerobe Zone (80 bis 90 Prozent des Maximalpulses)

In dieser Zone arbeitet unser Körper ohne ausreichend Sauerstoff. Sie fördert den Muskelaufbau und steigert die Leistung, ist jedoch nur für kurze Zeit zu empfehlen. Während dieser Phase erfolgt die Energiegewinnung ausschließlich aus Kohlenhydraten.

Eine Frau trainiert in der anaeroben Zone

Warnzone (90 bis 100 Prozent des Maximalpulses)

Die maximale Belastung während dieser Zone ist nur für kurze Zeit und nur für Leistungssportler geeignet. Bei Überlastung können gesundheitliche Folgen resultieren, weshalb ein Training in der Warnzone nur unter ärztlicher Beobachtung stattfinden sollte.

Unser Tipp: Zur Verbesserung der Fitness und Ausdauer empfiehlt es sich, die Trainingseinheiten in den unterschiedlichen Pulszonen zu variieren. Die folgende Tabelle dient zur Orientierung:

Pulsbereich (Schläge/Minute)	Trainingszone	Intensität und Zielsetzung	Wirkung und Ziel
95–114	Gesundheitszone	Leichte Belastung (50–60 % der Maximalfrequenz)	Fördert Regeneration und unterstützt das Herz-Kreislauf-System. Ideal nach intensiven Einheiten oder für Einsteiger.
114–133	Fettverbrennungszone	Moderate Belastung (60–70 % der Maximalfrequenz)	Optimiert die Fettverbrennung und stärkt die allgemeine Fitness. Perfekt für Grundlagentraining.
133–152	Aerobe Zone	Mittlere Belastung (70–80 % der Maximalfrequenz)	Steigert die Ausdauer und kräftigt Herz und Lunge. Ideal für längere Trainingseinheiten.
152–171	Anaerobe Zone	Hohe Belastung (80–90 % der Maximalfrequenz)	Fördert Leistungssteigerung und verbessert die Sauerstoffaufnahme. Optimal für fortgeschrittene Sportler.
Ab 171	Warnzone	Maximale Anstrengung (ab 90 % der Maximalfrequenz)	Für intensive Leistungssteigerung und Wettkampfvorbereitung. Nur für erfahrene Sportler geeignet.

Den Puls optimieren

Zu hohe Pulsbereiche sind eine Belastung für unser Herz und unseren Körper. Sie können weitreichende körperliche Auswirkungen haben, wie:

Unruhe und Nervosität
Kopfschmerzen
Schlafprobleme
erhöhter Ruhepuls
kein Entspannungseffekt
erhöhte Entzündungsparameter
starke Infektanfälligkeit
Reizungen und Schmerzen an Muskeln und Sehnen
erhöhtes Verletzungsrisiko

Ist die Herzfrequenz zu hoch, können folgende Maßnahmen helfen:

geringere und längere Trainingsintensität
mehr Zeit, um Ausdauer und Kraft zu verbessern
Pausen in Training integrieren, um Puls zu senken
ausreichend trinken und Elektrolyte zuführen
ausgewogene Ernährung, um Mineralien zuzuführen
Erholungspausen zwischen Sporteinheiten
Infekte ausheilen lassen

Pulstraining ist eine gezielte Methode, die Herzfrequenz während des Trainings zu überwachen und anzupassen. Es bietet zahlreiche Vorteile für die Gesundheit, Fitness und Leistungsfähigkeit:

Verbesserte Herz-Kreislauf-Gesundheit
Effektiviere Fettverbrennung
Optimierung der Ausdauer
Vermeidung von Überlastung und Übertraining
Messbare Fortschritte

Pulskontrolle: Brustgurt, Pulsuhr oder Fitnesstracker?

Digitale Helfer, sogenannte Wearables wie Brustgurte, Pulsuhren oder Fitnesstracker, unterstützen uns bei der Pulsmessung. Sie dienen der Dokumentation von Trainingsfortschritten und sind besonders für Sporteinsteiger sinnvoll, um ein besseres Gefühl für den eigenen Körper zu entwickeln.

Ein Fitnesstracker zeigt den Puls beim Sport auf dem Smartphone ans

Brustgurt

Der Brustgurt, der vor dem Training um den Brustkorb gelegt wird, misst die vom Herzen ausgehenden Impulse und speichert sie. Er muss eng an der Haut anliegen, um genaue Messwerte zu liefern.

Pulsuhren und Fitnesstracker

Pulsuhren und Fitnesstracker messen die Herzfrequenz, indem sie die elektrischen oder optischen Signale des Körpers erfassen. Bei sauberer Haut und einem engen Sitz sind die gelieferten Werte zu 90 Prozent zuverlässig. Pulskontrollgeräte haben viele Vorteile, können jedoch je nach Einsatzbereich auch Nachteile mit sich bringen:

Vorteile:

Präzise Trainingssteuerung: Vermeidung von Über- oder Unterbelastung
Leistungsoptimierung: Effizienteres Training durch Herzfrequenzzonen
Vielseitigkeit: Funktionen wie Kalorienverbrauch, GPS und Warnsignale
Gesundheitsüberwachung: Früherkennung von Auffälligkeiten im Puls
Motivation: Fortschrittanalysen fördern Aktivität

Nachteile:

Ungenauigkeiten: Optische Sensoren sind weniger präzise, vor allem bei intensiver Bewegung
Unbequemlichkeit: Brustgurte können störend sein
Technikabhängigkeit: Akkulaufzeit und Softwareprobleme
Fehlinterpretation: Unsachgemäße Nutzung kann zu falschen Trainingsergebnissen führen
Kosten: Hochwertige Geräte sind teuer

Weitere Leistungen

Fitnessstudio
Wer regelmäßig Sport treibt, stärkt Immunsystem, Muskeln und Herz-Kreislauf-System. Wir bezuschussen Ihre Fitnessstudio-Mitgliedschaft mit bis zu 100 Euro im Jahr.
Gesundheitskurse
Gesundheitskurse fördern einen gesunden Lebensstil. Wir bezuschussen die Teilnahme an 2 Kursen aus den Bereichen Ernährung, Bewegung, Stress und Suchtmittelkonsum.
Gesundheitsuntersuchung Check-up
Der Check-up dient der Vorsorge und wird ab 35 Jahren alle 3 Jahre empfohlen. Wir übernehmen die Kosten.